Der Meditationsguide für gestresste Frauen

Dr. Laura Ruof ist eine erfolgreiche New Yorker Zahnärztin, die sich nicht nur mit dem perfekten Lächeln auskennt – sie hat außerdem einen Style, um den sie so ziemlich jeder beneidet, der je ein Auge auf sie wirft. Du musst noch die Miete überweisen, aber nicht jetzt, du bist schon zu spät! Der Wasserdruck heute morgen unter der Dusche war so gering, dass du das Shampoo noch in deinen Ansätzen fühlst, und das alte Handtuch, das du immer noch benutzt, sollte eigentlich schon längst wieder sauber sein, aber zum Wäsche waschen hast du momentan einfach keine Zeit. Beim Überqueren der Straße wirst du beinahe von einem Bus angefahren, findest kein Taxi – genau dann, wenn du es mal brauchst – und begibst dich, kapitulierend, zum schmierigen U-Bahnhof. Natürlich liegt deine Fahrkarte noch in der Tasche, die du am Samstagabend getragen hast, und Bargeld hast du auch keins. Während du den nächsten Fahrkartenautomaten suchst, der auch Kartenzahlung anbietet, fährt dir die Bahn vor der Nase weg. Im nächsten Zug wirst du begrüßt von eiskalten Blicken, die in die tiefen Abgründe der dunklen Seelen jahrelanger Arbeitspendler blicken lassen. Vorwurfsvoll schaust du an der Frau im Bleistiftrock und den schmutzigen Sportschuhen auf und ab, bis dir auffällt, dass sie sich früh am Morgen wahrscheinlich um ihre Kinder kümmern musste, bevor sie dann mit letzter Kraft zum Bahnhof gehetzt ist. Der Gedanke bringt dich zum nächsten: „‚Kinder kriegen‘ muss gleich nach ‚Bafög abbezahlen‘ und ‚Partner finden‘ auf die To-Do-Liste!“ Du steigst aus und folgst dem Menschenschwarm zur Treppe, dein Herz rast, du bist verschwitzt, dein Make-Up verschmiert, dein Kiefer verkrampft. Es ist 8 Uhr morgens. Du bist in Berlin. Ob man in einer Großstadt oder einem Vorort wohnt, jeder macht wahrscheinlich seine eigene Version dieser chaotischen Morgenroutine durch. Es sei denn, man gehört zu der Handvoll Menschen, die sich von nichts und niemandem aus der Ruhe bringen lassen. Ja, es gibt sie – und ich bin mit einem von ihnen verlobt. Mit jemandem zusammenzuleben, der nie gestresst ist, ist ein bisschen so, als würde man sich ein exotisches Tier im Zoo ansehen. Niemand weiß, woher sie wirklich kommen oder wie sie so werden konnten, es ist faszinierend und verwirrend zugleich. Für den Rest von uns ist Stress die neue Epidemie des Westens. Wir wissen, dass wir alle zu viel davon haben, können ihn nur leider nicht loswerden. Der bloße Rat sich des Stress' zu entledigen ist ungefähr so hilfreich wie die Empfehlung, Augenbrauen einfach mal zuhause zu bleichen. Man endet in der Regel gescheitert vor dem Spiegel und weint um sein Ebenbild. Das Einzige, was man kontrollieren kann, ist die eigene Reaktion auf Stress; diese Kontrolle wiederum kann zu mehr emotionaler Stabilität und physischer Gesundheit führen, ganz ohne Tränen. Der einfachste und effektivste Weg zur kontrollierten Reaktion ist Meditation. Und auch das Augenrollen, das auf diese Aussage folgt, kenne ich. Wir sind alle nicht in der Lage zu meditieren, nicht wahr? Niemand hat Zeit, einfach nur herumzusitzen; und den Kopf vom permanenten Nachdenken abzubringen, ist ein Ding der Unmöglichkeit. Nun, ich bin gekommen, um euch vom Gegenteil zu überzeugen: Ich habe ein paar einfache Meditationstechniken zusammengestellt, die man fünf oder 25 Minuten lang an jedem beliebigen Ort durchführen kann. Es gibt zahlreiche Arten der Meditation und endlose Möglichkeiten sich damit auseinanderzusetzen. Die folgende Meditationssequenz ist eine Abfolge von Schritten, die ich von meiner Hypnotiseurin Grace Smith übernommen habe – bevor ihr ausflippt: Hypnose ist nichts weiter als geführte Meditation. Ich meditiere außerdem regelmäßig mit meiner Freundin und Zen-Meisterin Kerry Doherty, Gründerin der The Mindful Mentors.

Die erste Regel des Meditationsclubs ist, dass es keine Regeln im Meditationsclub gibt. Du kannst die Routine durchführen, wann und wo auch immer du bist und dich wohlfühlst – in deinem Bett, am Arbeitsplatz, in der U-Bahn. Beim Meditieren geht es zudem vordergründig darum, sich selbst zu akzeptieren und stolz darauf zu sein, dass man Maßnahmen ergreift, gesünder zu werden, und auch darum nachsichtig mit sich selbst zu sein. All deine Sinne positiv zu stimmen, hilft dir dabei, zu entspannen – zünde eine Kerze oder ein paar Räucherstäbchen an, wenn dir das gut tut, und such dir deine liebsten Klänge zur Beruhigung. Bitte lass dich von Enya nicht so tief in den Bann ziehen, dass dein Büro nebenbei abbrennt und ich danach schuld sein soll. Bewahre dir Feuer und Duft für zuhause auf, bei der Arbeit müssten es ein paar Kopfhörer tun. Kerry machte mich gleich zu Anfang mit Krishna Das bekannt – der Bruce Springsteen der Meditationsgesänge –, jetzt höre ich seine Musik regelmäßig, wenn ich in der Bahn meditiere. 1. Atme
Mach es dir gemütlich, schließe die Augen und beginne mit tiefen, langsamen Atemzügen. In der Achtsamkeitsmeditation geht es vor allem darum, präsent zu sein. Konzentriere dich auf deine Atmung, versuche wahrzunehmen, wie deine Atmung ein- und ausgeht. Was hörst du? Was riechst du? Sobald du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, erinnere dich nochmal an deine Atmung. Das meistverbreitete Missverständnis ist, dass Meditation die Kunst sei, Leerlauf im Kopf zu schaffen und über nichts nachzudenken, aber das ist eben nicht möglich. Beim Meditieren geht es darum, den Kopf zu entspannen, ihm etwas Ruhe und Entschleunigung zu gönnen, nicht darum, ihn zu leeren. 2. Farbe
Wähle deine Lieblingsfarbe aus und stell dir vor, wie sie dich langsam von Kopf bis Fuß eindeckt. Diese Übung alleine ist ideal, wenn man nur ein paar Minuten entbehren kann, um einen mentalen Neustart zu machen. Hör auf deinen Körper. Wenn du merkst, wie dich unangenehmer Stress irritiert, suche dir einen ruhigen Fleck und mache diese Übung. Ich verspreche, es hilft. 3. Körperscan
Ein Körperscan bedeutet lediglich, dich für einen Moment lang nur mit deinem Körper zu beschäftigen, bewusst wahrzunehmen, wie er sich wirklich fühlt. Beginne bei den Zehen – wie fühlen sie sich an? Sind sie kalt? Schmerzen sie von den viel zu engen Jimmy Choos? Falls ja, wie genau fühlt sich der Schmerz an? Kannst du dich mit dem Schmerz abfinden, anstatt ihm entgegenzuwirken? Gehe weiter zum Knöchel, usw. Ein Body Scan ist außerdem ein guter Weg, spezifische Schmerzen zu fokussieren, wie zum Beispiel Kopfschmerzen. Versuche, die Schmerzen ganzheitlich wahrzunehmen und stelle dir anschließend vor, wie er aus dir weicht, schwindet, immer kleiner wird. Schmerzen lösen in uns Leid aus, weshalb wir sie unmittelbar bekämpfen wollen. Wenn wir aber lernen, den Schmerz anzunehmen, können wir beobachten, dass er weniger Macht über unseren Körper besitzt. 4. Farbe
Wiederhole die Farbübung. 5. Drei Dinge
Denke an drei Dinge, die du sein, haben oder tun möchtest, und sage sie laut in Gegenwartsform: „Ich bin glücklich, ich bin gesund, ich bin stark.“ Es kann sich hierbei thematisch um alles handeln: Arbeit, Familie, Liebe, Gesundheit. Sag es dir immer wieder, bis du es wirklich glaubst. Dieser Schritt fördert positives Denken – der Körper glaubt immer das, was der Geist denkt. 6. Bewusste Tagträume
Dieser Schritt ist meine Lieblingsübung, weil sie mich wirklich glücklich macht. Stelle dir dein Leben vor, genauso wie du es gerne hättest, grenzenlos, kompromisslos: deinen Traumjob, das Penthouse, deine drei Kinder... sogar Ryan Gosling ist da und möchte für immer bei dir bleiben! Bleib in diesem Moment, solange wie du möchtest. Nichts ist unmöglich, du musst es nur in dir zum Leben erwecken. 7. Farbe
Wiederhole die Farbübung.

Wenn du wirklich nur ein paar Minuten hast, such dir deine Lieblingsübung aus und konzentriere dich auf diese eine. Im Idealfall kannst du dir 20 Minuten nehmen, um die gesamte Sequenz einmal durchzumachen. Die Idee dahinter ist, dass man sich bewusst von einem Stressmoment distanziert, von einer Besessenheit der Vergangenheit oder der Sorge über die Zukunft, und voll im Hier und Jetzt ist. Mit der Zeit bemerkst du, dass es dir einfacher fällt, Stresssituationen leichter zu bewältigen und nicht mehr ganz so schnell an dich heranzulassen. Du wirst die Fähigkeit entwickeln, akuten Emotionsschüben und Wutanfällen widerstehen zu können, die jeder außer meines Verlobten schon erlitten hat.

Meditation wird praktiziert. Integriere sie in deine tägliche Routine und nutze sie als regelmäßige Auszeit, vor allem in besonders nervenaufreibenden Phasen. Gute Zeitpunkte zum Meditieren sind vor allem solche am Morgen direkt nach dem Aufwachen, Bahnfahrten und Mittagspausen, oder abschließend vor dem Schlafengehen. Ich schlafe jeden Abend meditierend ein – eine große Leistung für eine (ehemalige) schlaflose Zähneknirscherin wie mich.

Mit der Zeit steigt die Fähigkeit, immer länger bewusst in der Gegenwart zu bleiben und nicht unmittelbar auf Stressfaktoren zu reagieren. Man muss etwas dafür tun, aber man kann die Gewohnheiten des Geistes auch immer wieder einmal auffrischen und neu laden. Meditation löst auch nicht das Problem mit dem Wasserdruck in deiner Dusche, und du wirst bestimmt auch nochmal deine Fahrkarte zuhause liegen lassen – der Unterschied wird sein, dass du keinen Nervenzusammenbruch mehr erleidest, wenn du dann deine Bahn verpasst.