Les créateur·rices de la plupart des programmes télévisés n'espèrent probablement pas que les téléspectateur·rices s'endorment avant le début du générique. Mais vous endormir, c'est l'objectif d'un nouveau show qui est sortie sur Netflix le 28 avril : Le guide Headspace du sommeil, une série de sept épisodes qui vise à nous enseigner la science derrière une nuit de sommeil réparatrice. Chaque épisode dure environ 15 minutes et se termine par un exercice de relaxation - d'où la possibilité de s'endormir avant même la fin de l'épisode.
En plus de vous assommer, la série animée a pour but de vous informer sur ce qu'Eve Lewis Prieto, directrice de méditation chez Headspace et narratrice de la série, appelle "le pourquoi" de l'insomnie, c'est-à-dire pourquoi il peut être difficile de s'endormir, pourquoi c'est un problème et pourquoi les techniques présentées dans la série fonctionnent.
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"Les expériences de sommeil des gens sont très différentes", explique Prieto à Refinery29. Le nombre d'heures de sommeil dont les gens ont besoin varie - selon les individus, mais aussi au cours de la vie. Il en va de même en ce qui concerne le moment où les gens dorment le mieux, ou s'ils dorment d'un seul trait ou en plusieurs temps. C'est pourquoi Prieto estime qu'il est utile de s'en tenir à des informations fondées sur des données scientifiques. "Chez Headspace, nous nous sommes toujours concentrés sur les raisons de l'utilité d'une technique, sur la manière dont elle vous aide et sur la façon de l'intégrer dans votre vie et votre routine de sommeil", explique-t-elle, précisant que cette approche est celle qui aide le plus de personnes.
La série vaut la peine d'être regardée, mais j'ai demandé à Prieto de revenir à l'essentiel : son meilleur conseil, la chose que tout le monde peut faire pour commencer à constater une amélioration de son sommeil dans les meilleurs délais.
Sa réponse était à moitié prévisible et à moitié surprenante. Selon elle, établir une routine avant de se coucher est vraiment important, ce que vous avez probablement déjà entendu. Mais elle souligne que cela vaut la peine de le répéter, car pendant la pandémie, la limite entre travail et repos est devenue assez floue pour la plupart des gens, surtout ceux qui font du télétravail. Et rien n'est pire pour le sommeil. "Le stress est conçu pour vous maintenir éveillé et dans un état de vigilance", note-t-elle. "J'ai personnellement trouvé très utile et efficace de mettre de l'espace entre la fin de la journée de travail et l'heure du coucher". Elle suggère de se concentrer sur le fait de faire quelque chose qui semble super reposant et indulgent dans les 30 minutes avant le coucher pour marquer cette limite dans le temps et vous aider à mieux dormir.
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Par exemple, Mariel Buquè, thérapeute et professeure à l'université de Columbia, aime utiliser ce temps pour écouter des battements ou rythmes binauraux, des chansons qui diffusent une fréquence sonore différente dans chaque oreille pour inciter le cerveau à produire des ondes cérébrales relaxantes. "Hier soir, j'ai écouté ça pendant 30 minutes avant de m'endormir. Les battements binauraux étaient le fond sonore de ma soirée et j'ai fini par m'endormir environ 20 minutes plus tôt que prévu tellement j'étais détendue", a précédemment déclaré le Dr Buquè à Refinery29. Ce type de musique peut renforcer n'importe quelle activité relaxante et préparer le terrain pour le sommeil.
Mais Prieto m'a surprise lorsqu'elle a ajouté qu'en réalité, ce ne sont pas les "stratégies avant le coucher" qui vont transformer votre sommeil. Il faut plutôt se concentrer sur le reste de la journée.
Elle fait remarquer que si votre niveau de stress atteint des sommets toute la journée, 30 minutes de n'importe quoi avant de vous coucher ne vous calmeront pas suffisamment pour permettre un sommeil réparateur. D'autant plus que nous vivons dans une période particulièrement stressante. La meilleure stratégie consiste donc à "prendre davantage conscience de ce que nous ressentons au quotidien et au moment présent", explique Prieto. Si nous pouvons réaliser lorsque notre niveau de stress commence à augmenter au cours de la journée et modifier notre perspective pour réduire cette tension, nous n'aurons pas autant de travail à faire avant d'aller nous coucher.
C'est là qu'intervient une routine de méditation régulière. (Ça reste l'application Headspace après tout !) La méditation vous aide à prendre conscience de vos pensées à distance. Elle vous permet de réfléchir de manière pragmatique à votre état émotionnel, afin de mieux contrôler votre réaction sur le moment.
Et tout type de méditation vous aidera à apprendre à contrôler votre stress (ce qui, soit dit en passant, a une tonne de retombées positives en plus des avantages pour votre sommeil). La clé est de trouver quelque chose qui vous convienne, et non une corvée. Les exercices de relaxation inclus dans le Guide Headspace du sommeil sur Netflix (ou son précurseur, le Guide Headspace de la méditation de Netflix) sont un bon point de départ, mais de nombreuses personnes apprécient également les techniques de pleine conscience plus actives, comme les méditations en marchant ou certaines formes de yoga.
Mais même s'il y a de nombreuses raisons d'espérer que la fin de la pandémie soit en vue, le fait est que nous vivons toujours dans des circonstances très étranges et souvent incroyablement stressantes. Alors si vous dormez mieux après vous être assoupi·e devant la télévision quelques soirs par mois, nous ne jugerons pas.