9 conseils pour créer et conserver sa routine de course à pied

Que vous soyez un joggeur occasionnel ou un marathonien averti, vous connaissez bien le sentiment suivant : cette montée d'endorphine après le sport qui vous donne l'impression de pouvoir conquérir le monde. Mais si vous ne courez pas régulièrement, il peut être difficile de se souvenir de ce sentiment d'euphorie totale. Surtout lorsque vous avez des doutes ou même des idées reçues sur le jogging.

Les bienfaits du mouvement comme la course à pied sont indéniables sur notre santé physique et mentale. Pourtant, selon ASICS 2022 State of Mind Index, les femmes font moins d'exercice que les hommes chaque semaine et peuvent par conséquent souffrir de ce manque d’endorphines. 

Dans un monde où notre anxiété semble augmenter de jour en jour, savoir que bouger peut transformer notre esprit (le principe même à l’origine de ASICS) - notamment pour soulager notre stress - est devenu plus précieux que jamais.

« Le jogging rend heureux, » affirme Ania Gabb, coach, « Lorsque nous courons ou faisons du sport, nous libérons des endorphines qui réduisent le stress, soulagent la douleur et nous rendent heureux. »

Après avoir couru son premier semi-marathon et son premier marathon en 2009, courir est devenu la passion d'Ania. Depuis, elle a participé à des centaines de courses, dont 31 marathons, et prend part à des courses comme athlète semi-élite et parfois élite. 

Pour Ania, la course à pied est un moyen d'évacuer le stress et une aide pour traverser une période difficile. « À chaque fois que je n'arrive pas à faire face à certaines choses ou bien que je me sens mal, je vais courir parce que je sais que cela m'aidera à me détendre et à libérer mon esprit, pour me permettre de penser en pleine conscience. » Elle prend plaisir à coacher des coureurs car elle sait « ce que l'on ressent lorsqu'on atteint ses objectifs et qu'on obtient le meilleur résultat personnel pour lequel on a travaillé si dur. »

Si vous avez envie de découvrir les bénéfices de la course à pied sur votre mental, voici quelques conseils pour l'intégrer à votre routine.

Nous le savons bien, vous êtes très occupé. Mais en réservant chaque semaine du temps pour aller courir - et ce,  de manière non négociable, comme pour une réunion de travail - vous vous offrez sans doute plus de temps pour faire mille autres choses.

Les bienfaits de l'exercice physique, tels que l'amélioration de la concentration et de l'humeur, vous rendront plus productif et plus heureux lorsqu'ils se manifestent dans d'autres domaines de votre vie.

L'exercice physique accroît notre efficacité et, par conséquent, notre perception de ce que nous pouvons accomplir dans un laps de temps donné. En courant le matin par exemple vous vous sentirez prêt pour la journée et vous aurez l'impression de disposer de plus de temps que d'en manquer. Si vous estimez que la motivation de groupe peut vous aider, organisez des sorties avec des amis ou rejoignez un groupe de jogging dans votre quartier.

Lorsque vous avez des vêtements de sport confortables et adaptés, vous avez plus de chances de vous sentir inspiré pour aller courir. Lors d'une enquête menée sur l’exercice physique, 85 % des personnes interrogées ont déclaré que le fait d'avoir des vêtements de sport qu’ils aimaient boostait leur confiance en eux, tandis que 88 % ont déclaré que le simple fait d'enfiler leurs vêtements de sport les motivait considérablement.

Chaque pièce de la collection NAGINO™ d'ASICS a été créée pour inspirer la confiance en soi et vous permettre de bouger librement et sans distraction. Laissez vos baskets abîmées et vos joggings trop grands de côté.

Pour les femmes, l'entraînement à jeun a tendance à stresser inutilement le corps, alors essayez de ne pas courir l'estomac vide si vous le pouvez. Manger avant est essentiel pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin et ainsi courir au mieux de votre forme. Les glucides, les protéines et les graisses sont nécessaires pour vous aider à bouger le mieux possible. Privilégiez les glucides tels que l'avoine, le pain grillé, les céréales, le riz blanc, les pâtes, la banane ou d'autres fruits, en fonction du moment de la journée. 

En ce qui concerne l'hydratation, il est recommandé de boire entre 1,5 et 2,5 litres de liquide par jour, et davantage tout au long de la journée si vous faites de l'exercice. Vous saurez si vous avez assez bu au moment où vous n'aurez plus soif.

« Je dis toujours à mes clients de boire un verre d'eau une heure avant leur sport, ou bien 200 ml 15 minutes avant. Tout au long de l’effort, il est préférable de boire environ 150 ml », explique Ania. Si vous courez une longue distance comme un marathon, il est préférable de boire de petites quantités mais souvent.

Bien manger après la course est également essentiel pour la récupération. Essayez de prendre un repas riche en glucides (pour reconstituer vos réserves de glycogène) et en protéines (pour aider vos muscles à récupérer et à se reconstruire), ainsi qu'en graisses saines (pour vous aider à récupérer et à vous sentir rassasié). De bons exemples sont du porridge protéiné avec du beurre de noix, du yaourt et du granola, ou bien des œufs sur du pain grillé.

L'échauffement avant la course ne devrait pas être négociable, car il réduit le risque de blessure, accélère le rythme cardiaque et prépare le corps au mouvement. Visez un programme de cinq à dix minutes qui cible tous vos groupes musculaires et privilégiez les étirements dynamiques aux étirements statiques (réservez les étirements statiques à la phase de récupération). 

Essayez les balancements avant et arrière des jambes, les balancements latéraux des jambes, les fentes latérales, les montées de genoux, l'étirement dynamique des quadriceps et les fentes inversées avec rotation.

Lorsque vous reprenez la course à pied après une pause, il est normal que vous ayez du mal à respirer ou que vous ayez l'impression de manquer d'air lorsque vous accélérez. « La clé d'une course détendue est de ralentir sa respiration », explique Ania. « Si vous respirez trop vite, vous risquez de crisper le haut du corps et d'accélérer votre rythme cardiaque. »

Plus vous courrez, plus votre respiration deviendra facile. En attendant, essayez quelques techniques pour vous aider à respirer plus efficacement. « Avant de partir, faites quelques exercices de respiration pour détendre votre corps et votre esprit » recommande Ania.

« Inspirez par le nez pour trois temps, retenez votre souffle pour trois temps, expirez lentement par le nez pour trois temps et retenez votre souffle pour trois temps. Consacrez trois à cinq minutes à cet exercice. Lorsque vous commencez à courir, essayez de garder une respiration lente et détendue, inspirez par le nez et expirez par le nez » ajoute-t-elle.

Bien réhydrater votre corps est primordial après vos sorties de course à pied. Et comme pour l'échauffement, il est important de ne pas sauter la phase de récupération. Cela permet à votre corps de revenir à son état de repos en ralentissant votre respiration et votre rythme cardiaque, en favorisant la relaxation musculaire et en aidant votre corps à éliminer l'acide lactique et les déchets de vos muscles en augmentant le flux sanguin vers ces zones.

Consacrez cinq à dix minutes (ou plus si vous le pouvez) à l'étirement des muscles clés, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Utiliser un rouleau en mousse pour masser vos muscles peut également prévenir les courbatures dans les jours qui suivent une course. Pour vous assurer de pouvoir bientôt vous re-entraîner, ne sautez pas la phase de récupération.

Faites également du sommeil votre priorité. Le sommeil est le moment où nos muscles récupèrent et se reconstruisent, et un bon sommeil nous donne l'énergie dont nous avons besoin pour faire une bonne course ou une bonne séance d'entraînement. Essayez d'avoir une heure de coucher et de lever régulière chaque jour et pratiquez une bonne hygiène de sommeil en réduisant le temps passé devant un écran le soir et en limitant votre consommation de caféine.

La musculation est bénéfique pour la grande majorité d'entre nous, que vous soyez coureur ou non. Pour les coureurs, soulever des poids est essentiel car cela renforce les muscles, les os et les tissus conjonctifs, ce qui peut améliorer les performances de la course (notamment la vitesse, l'efficacité et l'endurance) et réduire le risque de blessure.

Une à deux séances par semaine suffisent pour constater des améliorations. Entraînez l'ensemble de votre corps et concentrez-vous sur les mouvements de base, comme les squats, les fentes, les pompes, ou encore les tractions.

Le travail sur une seule jambe est également idéal pour vous aider à construire une base solide pour la course à pied, explique Ania. « Mes exercices préférés sont les squats sur une jambe, les deadlifts sur une jambe, les step-downs et les fentes inversées. » 

Veillez à ce que vos séances soient placées judicieusement dans votre semaine afin qu'elles ne nuisent pas à votre course à pied et vice-versa. Pour un programme d'entraînement adapté à vos besoins, il vaut la peine d'investir dans un coach personnel.

Ne négligez pas non plus les exercices de souplesse, d'équilibre et de mobilité, car ils peuvent également améliorer vos performances de course et réduire le risque de blessure. Essayez le yoga, le Pilates et d'autres cours de mobilité, ou vous pouvez aussi trouver des séances destinées aux coureurs sur YouTube.

Les jours de repos sont aussi importants que l'entraînement lui-même lorsqu'il s'agit de se remettre en forme. Ils permettent au corps de s'adapter, de se renforcer et de s'améliorer avant la prochaine séance. Plutôt que de vous sentir coupable de prendre le temps de vous reposer, profitez-en et planifiez des activités amusantes qui vous donneront le même coup de fouet que l'exercice.

Prenez un bain chaud, faites de la pâtisserie, regardez vos émissions préférées, faites du yoga réparateur, promenez-vous avec un ami ou cuisinez votre plat préféré.

« Tout le monde peut en faire trop, parfois sans s'en rendre compte, déclare Ania. La course à pied et l'entraînement peuvent créer une dépendance. Nous nous sentons coupables si nous ne terminons pas nos séances, mais notre corps peut nous envoyer des signaux d'alarme pour nous dire qu'il faut se calmer et se reposer. » Soyez attentifs aux petits bobos et aux douleurs, qui peuvent parfois conduire à des blessures. 

Il a été démontré que l'autocompassion est positivement corrélée aux comportements favorables à la santé, tels que l'exercice physique. Cela signifie que si vous vous traitez avec gentillesse, vous aurez plus de chances de maintenir une routine d'exercice positive et durable.

Ne vous en voulez pas de sauter une course si vous êtes malade, blessé ou si ce n'est pas ce dont votre corps a besoin en ce moment. Connaissez vos limites et donnez à votre corps ce qu'il veut. Réfléchissez : pourquoi mon futur moi me remerciera-t-il ? Si vous savez, au fond de vous, qu'une course vous fera du bien, faites-la.

Prenez des précautions et assurez-vous de faire de l'exercice de manière raisonnable. Si vous ne vous sentez pas mieux, faites autre chose. Il peut s'agir d'une séance de yoga, d'une marche rapide ou même de quelques heures passées sur le canapé.

Certains jours seront plus difficiles que d'habitude. « Vous pouvez avoir l'impression d'être coincé dans une roue de hamster et que rien ne sera jamais facile, mais je vous promets que ce n’est pas le cas, insiste Ania. C'est en grande partie psychologique et il s'agit de trouver la force mentale et la positivité pour continuer à avancer. Au fur et à mesure que vous augmentez votre volume, votre endurance et votre vitesse, vous développez votre condition physique. Un jour, vous partirez courir et tout se mettra en place. »

Selon le principe d'ASICS « Esprit sain, corps sain », n'oubliez pas que le mouvement est un outil qui vous permet de transformer votre esprit pour le meilleur.