Et si on planifiait nos séances de sport en fonction de notre cycle menstruel ?

De nombreuses personnes ont une compréhension très rudimentaire du cycle menstruel : vous saignez une fois par mois, vous ressentez peut-être des douleurs, des ballonnements ou des impulsions dépressives pendant la période qui précède vos règles, et à un moment donné, entre un saignement et le suivant, vous ovulez. Mais le fait est que l'impact du cycle menstruel ne se limite pas à la période prémenstruelle ou aux règles. C'est quelque chose qui se produit en permanence.

Chaque phase, chaque partie de ce cycle, a un impact physiologique et psychologique qui peut déterminer à quelle fréquence et de quelle manière vous devez bouger votre corps.

Le cycle se compose de phases clés : les règles et la phase folliculaire (la première moitié), la phase d'ovulation (l'intermède), et la phase lutéale et phase prémenstruelle (la seconde moitié). Chaque phase joue un rôle différent dans la préparation de votre corps à la conception et il y a une interaction constante entre la glande pituitaire (appelé aussi hypophyse) dans votre cerveau et vos ovaires tout au long de cette période. Tout d'abord, la glande pituitaire libère une hormone qui stimule les ovaires à produire des œstrogènes ; plus tard dans le cycle, une autre hormone stimule la libération de niveaux plus élevés de progestérone. Ces hormones, œstrogènes et progestérone, sont en équilibre délicat et définissent les paramètres des phases clés de votre cycle.

Le Dr Emma Ross est spécialiste de la santé féminine et physiologiste chez Jennis, une application de fitness proposant des programmes spécialisés pour la grossesse, la période postnatale et le sport en général. Elle explique que si l'on connaît généralement les règles et l'existence des hormones, "la chose importante que l'on ne met pas forcément en avant est la façon dont nos hormones fluctuent". Au cours d'un cycle typique, les œstrogènes et la progestérone peuvent être très faibles pendant les règles, les œstrogènes atteignent un pic pendant la phase folliculaire, puis les deux hormones sont élevées pendant la phase lutéale, avant de chuter à la fin. Cette fluctuation affecte notre capacité à nous reproduire et à tomber enceinte ou à avoir des règles, mais c'est loin d'être la seule chose qu'elle affecte. "Notre corps possède des récepteurs pour ces hormones, partout dans notre physiologie : dans nos muscles, dans notre cœur, dans nos os, dans notre cerveau, dans notre intestin. Ainsi, lorsque ces hormones sont élevées ou faibles, elles vont affecter de nombreux systèmes physiologiques différents et peuvent affecter le métabolisme, l'humeur ou les niveaux d'énergie".

La science des hormones et du sport en est encore, à bien des égards, à ses débuts. La majorité de la science du sport, comme pour tout le reste, est construite pour étudier et amorcer le corps des personnes qui n'ont pas de menstruations. "Le manque de recherche sur les cycles menstruels est dû au fait que, pendant longtemps, les recherches effectuées dans ce domaine ont été de mauvaise qualité", explique le Dr Ross à R29, citant une analyse de l'année dernière selon laquelle seuls 8 % des recherches effectuées étaient suffisamment crédibles pour être examinées. "Nous devons combler les lacunes de la recherche, mais nous devons aussi améliorer la qualité de la recherche pour pouvoir vraiment comprendre ce que nous savons sur le corps".

Cela signifie que, jusqu'à présent, le peu de recherches crédibles dont nous disposons sont principalement axées sur le monde du sport d'élite, où un changement minuscule et progressif peut faire la différence entre la victoire et la défaite. C'est ainsi que la médaillée d'or olympique et fondatrice de Jennis, Jessica Ennis-Hill, a découvert l'impact des cycles hormonaux sur le sport et les performances.

"Ma relation approfondie avec mes hormones est survenue lorsque j'étais enceinte pendant ma carrière et que je suis ensuite revenue à la compétition", raconte Jessica à R29. "Cela m'a énormément ouvert les yeux sur la façon dont, premièrement, vos hormones vous affectent par rapport à vos ligaments, vos muscles, tout ! Je n'avais aucune idée de la puissance que cela pouvait avoir". Bien que les cycles hormonaux en jeu pendant la grossesse soient très différents de ceux d'un cycle menstruel typique, elle a constaté que ce domaine clé était négligé, même dans le sport de haut niveau à l'époque. "Aujourd'hui, on en parle davantage, on met l'accent sur la compréhension de la relation entre le cycle menstruel et les athlètes dans différents sports et on mène des recherches dans ce domaine. Mais je pense que pour le grand public, beaucoup de gens ne comprennent pas les étapes, la terminologie derrière tout cela et cela peut souvent être assez déroutant. De ce fait, les gens se disent qu'ils vont laisser tomber et continuer à faire ce qu'ils font. Alors qu'en réalité, il y a un avantage énorme à comprendre ce qui se passe". Dans le cadre de Jennis, le Dr Ross et Jessica ont mis au point le programme CycleMapping, qui vise à aider à apprendre à bouger avec son corps - et non à lutter contre ce dernier.

CycleMapping fonctionne grâce à un ensemble de suggestions d'entraînement. Chaque catégorie correspond à une phase différente de votre cycle, et chacune de ces phases est clarifiée par des explications rapides. Chaque catégorie comprend des exercices adaptés aux humeurs, aux niveaux d'énergie et aux sensations physiques propres à cette phase du cycle.

Au lieu d'un programme strict d'entraînements, il y a des suggestions et des grandes lignes de ce à quoi un entraînement pourrait ressembler en fonction de la façon dont vous, l'utilisat·eur·rice, vivez votre cycle menstruel. Pendant la phase folliculaire, lorsque le taux d'œstrogènes est particulièrement élevé, vous êtes probablement plus motivé·e et plus énergique. Par conséquent, l'application vous recommandera deux jours d'entraînement intense et un jour de repos pour tirer le meilleur parti de cette énergie le temps qu'elle dure. Cela présente le double avantage non seulement d'utiliser votre énergie, mais aussi de vous aider à mieux récupérer et à développer davantage de muscles maigres. "Il existe suffisamment de preuves, même si elles ne sont pas nombreuses, que les œstrogènes créent un environnement anabolique, ce qui signifie qu'ils aident le corps à construire et à réparer les muscles", explique le Dr Ross.

Le programme fonctionne bien et prend généreusement en compte les changements émotionnels et physiologiques qui se produisent au cours d'un cycle et que, en tant que nouvelle ou nouveau utilisat·eur·rice, vous n'avez peut-être même pas associés à votre cycle. Les jours de la phase folliculaire, les séances d'entraînement HIIT proposées sont d'une intensité satisfaisante pour tirer le meilleur parti de l'énergie promise, tandis que les séances d'intensité plus faible, de type "steady state", proposées pendant la phase lutéale vous motivent à bouger sans vous pousser à l'épuisement inutile. Pendant les phases prémenstruelles et menstruelles, il existe des offres pour tenir compte de tout symptôme potentiel, qu'il s'agisse de colère, d'anxiété, de ballonnement ou de douleur. Les séances d'entraînement sont également proposées à trois niveaux, de sorte que, que vous soyez débutant·e ou avancé·e, vous trouverez quelque chose pour vous stimuler sans dépasser vos limites.

Le langage du programme prend soin de démontrer qu'il n'existe pas de modèle de cycle menstruel, car chaque personne vit son cycle différemment, qu'il s'agisse de la sensibilité génétique à l'influence des hormones, de la quantité d'hormones produite ou de l'impact du mode de vie, du régime alimentaire et de l'exercice physique. Cela signifie que l'application fonctionne actuellement mieux pour les personnes qui ont un cycle "typique" (un cycle qui recommence régulièrement tous les 28 à 35 jours) et qui n'utilisent pas de contraception hormonale. Elle peut néanmoins s'avérer utile pour les personnes qui ne correspondent pas à ces paramètres, car elle propose une multitude d'options d'entraînement pour toute une série de symptômes et d'humeurs.

Le Dr Ross espère que des programmes comme Cyclemapping permettront de mieux comprendre ce domaine de recherche en plein essor. "La façon dont les femmes choisissent leurs séances d'entraînement et le fait qu'elles suivent ou non ce qui leur est proposé dans leur modèle nous donne un aperçu des cycles féminins… Le yoga réparateur est-il vraiment utile lorsque l'on est dans un état léthargique ? Ce type de mouvement permet-il d'exploiter ce que vous ressentez lorsque vous vous sentez énergique ? Rassembler les expériences des femmes peut vraiment aider à combler les lacunes dans notre compréhension de quelque chose comme le cycle menstruel".

Sur le plan individuel, les bénéfices pourraient être beaucoup plus radicaux. Une meilleure connaissance du corps peut aider les personnes qui ont leurs règles à comprendre ce qui est typique de leur corps et ce qui ne l'est pas, et leur fournir davantage de preuves pour mieux défendre leur santé. Cela peut également vous aider à tirer parti de votre corps en apprenant à profiter au maximum des moments où votre physiologie travaille avec vous et non contre vous.

En fin de compte, cela pourrait être le moyen le plus sain de se détacher de l'idée populaire selon laquelle se donner à 100 % tout le temps est la seule façon acceptable de faire de l'exercice.

"Je pense que nous nous mettons tellement de pression sur nous-mêmes en ce qui concerne le fitness", explique Jessica. "J'ai tellement d'amis qui ont l'impression qu'ils doivent absolument se punir et s'entraîner tous les jours parce que s'ils ne le font pas, ils savent qu'ils seront à la traîne ou qu'ils n'atteindront pas leur objectif. Mais en réalité, vous avez besoin d'une approche vraiment holistique". En s'entraînant avec son cycle, dit-elle, il n'y a pas de pression pour continuer, pas de sentiment que si vous vous arrêtez un jour ou deux, ou même une semaine, vous ne pourrez jamais recommencer. Le cycle menstruel continue de tourner ; vous pouvez simplement vous y remettre quand vous êtes prêt·e.