Ça vous arrive de regarder votre chien dormir et d'être jaloux de sa capacité à s'endormir n'importe où et tout le temps ? Il y a une raison à ça. Contrairement aux chiens et à bien d'autres animaux, les humains ont un sommeil monophasique et non pas polyphasique, ce qui veut dire que nous sommes conditionnés pour dormir plusieurs heures d'affilée plutôt que sur des périodes courtes. Il est donc normal qu'on ait beaucoup plus de mal à faire des siestes que nos animaux, comme l'explique le Dr. Rajkumar Dasgupta, de l'Académie de la Médecine du Sommeil Américain (American Academy of Sleep Medicine, ndlr). Mais il y a une exception à la règle, et celle-ci s'appelle la « sieste éclair », « micro sieste » ou « sieste flash »
Qu'est-ce qu'une sieste éclair ?
En plus de booster votre productivité, la sieste éclair est un type de sieste très spécifique qui sert à reprendre des forces quand on manque d'énergie en cours de journée. « Elles peuvent aussi aider à améliorer la mémoire, la précision et la prise de décision de dernière minute » , dit le Dr Dasgupta.
Combien de temps dure une sieste éclair ?
Pour éviter les réveils difficiles, on conseille de ne pas dormir plus de 20 à 30 minutes. C'est d'ailleurs bien ce qui définit une sieste éclair : sa courte durée. Pourquoi ? Cela évite que vous atteignez le stade du sommeil paradoxal, « soit le moment où vous dormez le plus profondément » nous explique le Dr Dasgupta. Quand on entre en phase de sommeil profond - soit généralement après 30 minutes de sommeil - et qu'on se réveille en plein milieu, on aura tendance à être encore plus fatigué qu'avant, voire même de mauvaise humeur. C'est ce qu'on appelle l'inertie du sommeil. Le problème, c'est que lorsqu'on dort, notre cerveau se fraie un chemin à travers un parcours à plusieurs étapes, qui durent généralement de 90 à 120 minutes. Certains stades du cycle du sommeil sont plus légers, tandis que d'autres sont plus profonds. « En général, il faut entre 70 et 120 minutes pour commencer à rêver », nous dit le Dr Dasgupta. « La nuit, on fait tout pour dormir le plus profondément possible », dit-il. « Mais quand il s'agit de faire une sieste, on sait d'instinct qu'il vaut mieux éviter de tomber dans un sommeil trop profond, qui serait moins bénéfique pour nous. » Dans le jargon médical, cela correspond au stade N1 et N2 du sommeil, soit les stades qui précèdent le sommeil paradoxal.
Si vous êtes donc en mesure de vous arrêter avant la phase N3, c'est une très bonne manière de compenser une nuit courte. C'est pour ça que des entreprises comme Google propose ce qu'on appelle des « nap pods », des oreillettes sensées favoriser l'endormissement en isolant du bruit. Les siestes éclair sont aussi bien connues des athlètes et du personnel hospitalier.
Quand faire une sieste éclair ?
Selon le Dr Dasgupta, les meilleures siestes ont lieu entre midi et 14 h, parce que le moment choisi correspond aux rythmes circadiens de la plupart des gens. « Si vous dormez la nuit et vous réveillez relativement tôt (avant 10h), il devrait être facile pour de vous assoupir entre 12 et 14h » il y a deux fois sur une période de 24 heures où les rythmes circadiens des humains sont inclinés vers le sommeil ", dit-il. L'un est la nuit et l'autre le midi. C'est une bonne information à avoir, mais voler un moment pour fermer les yeux à 16 h ne vous tuera pas. La règle la plus importante pour faire la sieste est de la garder "« courte et peu profonde », dit le Dr Dasgupta.
Sieste éclair et caféine
Si vous voulez vous redonner un bon coup de fouet, commencez par boire une tasse de café, ou de thé, ou avalez un comprimé de caféine avant de vous assoupir. A votre réveil, la caféine devrait avoir fait effet et vous serez deux fois plus revigoré. Selon le Dr Dasgupta, c'est une très bonne manière de reprendre des forces et booster votre productivité en cas de coup de mou. Attention simplement à ne pas excéder votre dose journalière de caféine.
Est-ce que tout le monde peut en bénéficier ?
« Les micro siestes ne conviennent pas à tout le monde, comme par exemple aux personnes qui présentent déjà des difficultés à dormir le soir, comme les insomniaques. », nous dit le Dr Dasgupta. « Il y a ce vieil adage qui dit que plus on se fatigue le jour, mieux on dort la nuit, et ce n'est pas faux ! Plus vous cumulez les siestes et la caféine sur une journée, plus vous aurez du mal à vous endormir le soir ». En résumé, parce les humains sont monophasiques, il vaut mieux chercher à regrouper nos heures de sommeil en une seule fois, et réserver la sieste pour les baisses de régime. « C'est ainsi que nous fonctionnons le mieux », dit le Dr Dasgupta. « La sieste n'est pas pour tout le monde, et elle peut même aggraver l'insomnie. » En effet, il n'est pas rare d'avoir du mal à dormir profondément le soir quand on a fait une grosse sieste dans l'après-midi.
Enfin, le Dr. Dasgupta invite à observer votre niveau de fatigue de plus près, surtout si vous êtes constamment fatigué après une nuit de 7 à 9 heures. Ce pourrait être le signe d'un problème sous-jacent, à regarder de plus près.