Êtes-vous vraiment sûr·e de respirer correctement ?

Grâce à notre cerveau et à nos réflexes, nous n'avons pas à réfléchir à deux fois avant de respirer. Il s'agit d'une fonction involontaire, relativement imperceptible, généralement monotone, qui, contrairement à mon chien (un Cavalier King Charles Spaniel), n'a pas besoin de notre attention pour vivre - à moins que nous ne soyons essoufflé·e·s par une séance de sport ou la montée d'un escalier interminable. On inspire, on expire, vous connaissez le principe. Facile, non ? Eh bien, pas tout à fait.

Récemment, j'ai appris que j'avais respiré de la mauvaise façon toute ma vie. Et je parie que vous aussi. La majorité d'entre nous - 60 à 80 % pour être exacte, selon une étude publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy - respirent en fait beaucoup plus court et moins profond que ce que nous sommes biologiquement censé·e·s faire. Rohan Mankikar, pneumologue, convient que la plupart d'entre nous respirent probablement mal. "Nous n'utilisons pas vraiment nos muscles respiratoires aussi bien que nous le devrions", dit-il.

Ally Maz, professeure de breathwork (autrement dit, de respiration holotropique) et de yoga chez Open, un studio de pleine conscience, explique à Refinery29 qu'au lieu de respirer par le ventre et de le gonfler comme nous sommes censé·e·s le faire, beaucoup d'entre nous respirent par la partie supérieure de notre poitrine. Ces respirations courtes et superficielles déclenchent notre système nerveux sympathique, qui est le système qui régule automatiquement les fonctions corporelles telles que le rythme cardiaque et la pression sanguine. Cela déclenche également notre réaction de fuite ou de combat, ce qui signifie que ce type de respiration superficielle contribue à nous maintenir dans un état de stress constant. Il s'avère que notre fonction corporelle habituellement monotone peut être plus nuisible que bénéfique.

Après avoir un peu paniqué parce que je me suis rendu compte que je faisais partie de ce genre de personnes qui respirent mal, Maz me rassure en me disant que ce n'est pas entièrement de ma faute - en fait, cet état de panique a probablement aggravé ma respiration, puisque le stress lui-même provoque souvent une respiration courte et superficielle. Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles nous sommes stressé·e·s en ce moment - le travail, l'argent, les relations et, bien sûr, le fait de vivre une pandémie historique sont quelques-unes des choses qui pourraient contribuer à nos techniques de respiration moins qu'excellentes. Au moment même où j'écris ces lignes, je me rends compte que je n'ai pas pris une seule bonne et profonde respiration de la journée. Mais comment y remédier ?

Tout d'abord, nous devons travailler sur le fait de prendre conscience de nous-mêmes et de notre respiration tout au long de la journée. "La plupart d'entre nous sont assis à leur bureau, sur leur ordinateur portable, et il s'agit simplement de trouver ces moments et de s'y connecter", explique Maz. Au lieu de faire défiler pour la millième fois votre page Pour toi sur TikTok, demandez-vous comment vous respirez actuellement. Ma respiration est-elle superficielle ? Ma bouche est-elle ouverte, et pas parce que je regarde les nouvelles photos de grossesse de Rihanna ?

La respiration parfaite, selon Maz, est également une question de timing : "Il s'agit d'inspirer et d'expirer pendant environ 5,5 secondes - à parts égales entre l'inspiration et l'expiration", explique-t-elle, citant une étude qui a montré que ce laps de temps augmente la variabilité de la fréquence cardiaque. "Nous devons respirer par le ventre, ce qui aide le système nerveux à réagir de manière plus calme. Nous voulons sortir de ces respirations superficielles très serrées dans le haut de la poitrine, qui causent en fait beaucoup de maux de cou et de tensions dans les épaules". 

Le Dr Mankikar affirme que la respiration diaphragmatique est cruciale ici : "C'est comme n'importe quel autre muscle", dit-il. "Plus on le travaille, plus il se renforce". Ainsi, lorsque vous inspirez dans votre diaphragme, votre ventre doit se gonfler - un peu comme un ballon. Lorsque vous expirez, votre ventre doit se détendre doucement et se rétracter.

Cette respiration doit se faire par le nez, car, selon Maz, la respiration par la bouche est l'un des principaux moyens de perturber notre respiration. Elle affirme que la respiration par le nez est indispensable, car elle a plus de 30 fonctions que nous ne connaissons peut-être même pas : "Elle humidifie l'air qui entre dans vos poumons et elle contrôle la température de l'air", explique-t-elle. Notre nez produit également de l'oxyde nitrique, une molécule qui augmente la circulation et donc l'énergie, et qui peut nous aider à combattre les agents pathogènes présents dans l'air. Le Dr Mankikar confirme ce conseil en affirmant que nous devons inspirer et expirer par le nez.

Cela semblait à la fois simple et ridiculement difficile - comment étais-je censée changer mes habitudes respiratoires naturelles ? Maz voulait-elle vraiment dire que chaque inspiration et chaque expiration devaient durer 5,5 secondes chacune ? N'est-ce pas trop lent pour une respiration normale ? 

Pour votre aspiration quotidienne, vous n'avez pas besoin d'accorder trop d'importance au timing (après tout, aucune recherche scientifique ne prouve que le cycle de 11 secondes est le plus approprié). Le Dr Minkikar partage cet avis et affirme que tant que vous inspirez et expirez profondément par le nez pendant une ou deux secondes, c'est tout à fait suffisant. "Le temps dépend vraiment de ce que la personne est à l'aise de faire", précise-t-il, mais il ajoute que si vous pouvez ralentir, c'est bénéfique, car les respirations plus lentes demandent plus d'efforts à nos poumons pour se dilater (ce qui leur fait faire un petit exercice).

Cela semblait assez simple, alors je me suis lancé. La semaine dernière, j'ai essayé de prendre conscience de moi-même, de remplacer mes respirations courtes et superficielles par des inspirations plus profondes et plus intentionnelles dans mon diaphragme. Et ça a été plus difficile que je ne le pensais. Au lieu de me fier à mon instinct pour respirer, je devais essayer consciemment de respirer d'une nouvelle manière, plus attentive. Je me préparais, j'essayais de respirer intentionnellement et sainement, puis j'étais distraite et je recommençais à respirer "normalement". La respiration, je suppose, n'est pas aussi facile que je le pensais.

Mais je vais continuer à le faire, surtout parce que le Dr Minkikar affirme que la respiration profonde présente de nombreux avantages à long terme. Les muscles que nous utilisons pour respirer sont appelés muscles inspiratoires, et il est très important de les garder forts et en bonne santé. "Si vous faites un effort actif pour inspirer profondément et utiliser ces muscles pour élargir vos poumons, et si vous le faites au fil du temps et que vous renforcez ces muscles… cela peut effectivement aider à réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque", dit-il.

Une fois que nous parvenons à maîtriser la respiration parfaite, celle par le nez, Maz recommande différentes techniques de breathwork pour différents résultats. Il existe des exercices calmants, des exercices énergisants, et même des routines visant à vous aider à augmenter votre capacité pulmonaire. Selon une étude de 2017, les participant·e·s qui ont effectué 20 séances de breathwork sur huit semaines avaient des niveaux de cortisol (alias notre hormone du stress) significativement inférieurs à ceux du groupe témoin. Selon une autre étude récente de l'université du Colorado à Boulder, cinq minutes de breathwork peuvent réduire la tension artérielle autant qu'une séance d'aérobic. Même l'American Lung Association déclare : "S'ils sont pratiqués régulièrement, les exercices de respiration peuvent aider à débarrasser les poumons de l'air vicié accumulé, à augmenter les niveaux d'oxygène et à faire en sorte que le diaphragme retrouve son rôle d'aide à la respiration".

Pour avoir une meilleure idée de ce à quoi ressemble une véritable séance de breathwork, j'ai rencontré Davi Brown, responsable de contenu chez Breathwrk, une application de breathwork, et instructrice certifiée en breathwork. Nous avons fait quelques exercices rapides à partir de l'application via Zoom : un pour soulager le stress, un pour améliorer mon humeur et me donner un coup de fouet, un pour renforcer ma capacité pulmonaire, et un autre qui est censé aider à dégager un nez bouché. Ils étaient tous assez différents, le plus difficile étant l'exercice censé aider à renforcer la capacité pulmonaire - et bien que je me sois sentie bizarre en soufflant dans ma webcam, j'ai fini par me sentir mieux qu'avec mes inspirations plus courtes habituelles en restant assise à mon bureau toute la journée. Les exercices m'ont également permis de prendre le temps d'être attentive et présente, deux choses avec lesquelles j'ai tendance à lutter au travail.

Alors, qu'avons-nous appris aujourd'hui ? Que la respiration est bien plus importante que nous ne l'aurions cru. Le Dr Minkikar affirme même qu'il "pense que c'est l'une des manœuvres non pharmacologiques les plus fortes et probablement les plus puissantes dont nous disposons". Il s'avère que, parfois, les choses les plus monotones sont celles auxquelles nous devrions prêter le plus d'attention - même la respiration.