Reisen gegen die Zeit – Das sind die hilfreichsten Tipps gegen Jetlag

Wer von Deutschland in die USA fliegt oder nach China, kommt nicht nur in ein neues Land - er kommt auch in eine andere Zeit. Dadurch kommt der innere Tag-Nacht-Rhythmusdurcheinander: Der Mensch leidet unter Jetlag, er ist ziemlich müde und zerstreut. Denn unsere innere Uhr tickt zunächst weiter nach heimischem Takt.

Unser Körper besitzt viele biologische Uhren, jede Zelle hat eine, jedes Organ gleich mehrere. Gesteuert werden sie alle von einem kleinen Nervenknäuel im Gehirn, dem so genannten Nukleus suprachiasmaticus. Dieser Hirnkern koordiniert die täglichen Abläufe im menschlichen Körper. Er sorgt dafür, dass wir müde werden, wenn es draußen dunkel ist. Er lässt uns zu bestimmten Zeiten Hunger verspüren oder Durst. Er beeinflusst unsere Körpertemperatur und stimmt die Verdauung auf den Tagesablauf ab. Geeicht wird dieser Hirnkern durch das Sonnenlicht.

Doch auch Hormone drehen an der inneren Uhr. So produziert die Zirbeldrüse im Gehirn während der Nacht besonders viel Melatonin. Dieses Hormon hat in einem Orchester verschiedener Botenstoffe einen wichtigen Part, wenn es darum geht, die innere Uhr mit den äußeren Gegebenheiten in Einklang zu bringen. Der Melatonin-Fluss versiegt, sobald es draußen hell wird.

Wenn Sie von Europa nach Asien fliegen und dabei mehrere Zeitzonen überqueren, dann trifft der Jetlag Sie unweigerlich. Denn beim Reisen gen Osten verkürzt sich unser Tag: Während des Fluges gehen Stunden verloren. Das bringt unsere innere Uhr ziemlich durcheinander, sie muss sich vorstellen. Einfacher ist die Reise nach Amerika: Bewegen wir uns westwärts, bekommen wir Stunden geschenkt, die innere Uhr braucht nur etwas gemächlicher zu ticken.

Ob Osten oder Westen - die Folgen des Jetlags sind immer gleich: Mitten am Tag sind Sie müde, des Nachts hingegen hellwach. Alle anderen speisen mit Appetit, aber Sie haben keinen Hunger. Sie sind launisch und können sich nicht richtig konzentrieren. Zu allem Übel ist auch noch die Verdauung durcheinander, vielleicht haben Sie sogar Bauchkrämpfe.

Mit der Zeit regelt sich das. Doch beileibe nicht alles gleichzeitig: Verschiedene Körperfunktionen brauchen für die Umstellung unterschiedlich lange. Möglicherweise hat sich Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus schon der neuen Zeit angepasst, aber der Darm und die Körpertemperatur arbeiten noch nach dem alten Takt. Bis alles wieder seinen gewohnten Gang geht, können Tage oder gar Wochen vergehen.

All dies zusammen genommen verursacht das psychische und körperliche Chaos, dass wir als Jetlag kennen. Wie stark dieses Unbehagen empfunden wird, ist individuell verschieden. Zudem hängt es vom Schlaftyp ab: Begeisterte Frühaufsteher werden mit Reisen nach Fernost besser zurecht kommen, denn ihre innere Uhr tickt schnell. Nachteulen hingegen bleiben gerne lange auf, sie haben bei der Reise in den westlichen Abend kaum Probleme. Aber auch das Alter spielt eine Rolle: Je älter Sie sind, um so schlimmer erwischt Sie der Jetlag.

Bis sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt, kann es Tage, manchmal auch eine Woche oder mehr dauern. Überlegen Sie daher, ob es sich überhaupt lohnt, Ihren Körper an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Bei kurzen Reisen von 48 Stunden ist es für den Körper einfacher, wenn er den heimatlichen Takt beibehalten kann.

Reisen Sie nach Westen, können Sie etwa drei Tage vor Ihrer Abreise versuchen, jede Nacht ein bis zwei Stunden später einzuschlafen. Vor einem Flug gen Osten hilft es, sich früher ins Bett zu legen und zeitiger aufzustehen .

Bewegen Sie sich an Bord und trinken Sie reichlich; das weckt die müden Lebensgeister bei Reisen nach Westen. Essen Sie viel Eiweiß wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukte. Das hält Sie länger wach. Lebensmittel mit Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln und Reis machen Sie hingegen eher müde. Bestellen Sie Ihr Menü am besten bei der Airline vor.

Bleiben Sie bei Flügen Richtung Westen so lange wach, wie es hell ist. Und schlafen Sie, wenn es dunkelt. Machen Sie es sich an Bord so gemütlich wie möglich: Nehmen Sie sich Nacken-Kissen und Augenmaske mit und ziehen Sie warme Socken an. In einer bequemen Hose und T-Shirt schlafen Sie besser als in Jeans und Hemd. Eine Decke verhindert, dass Sie beim Schlummern zu sehr auskühlen.

Am Ziel angekommen, sollten Sie den dortigen Zeiten entsprechend aufstehen und sich insbesondere am Nachmittag draußen aufhalten. So verhindern Sie, dass die Zirbeldrüse frühzeitig anspringt und das Müdigkeitshormon Melatonin ausschüttet. Setzen Sie sich in der neuen Zeitzone so häufig wie möglich dem natürlichen Sonnenlicht aus. Licht ist der wichtigste Zeitgeber der inneren Uhr. Dafür genügt übrigens das natürliche Tageslicht an einem stark bewölkten Tag. Kunstlicht dagegen hilft weniger oder gar nicht.

Vermeiden Sie Alkohol oder Koffein. Beide verzögern, dass sich der Organismus auf die neue Zeit umstellt. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu sehr austrocknen: Kopfschmerzen und Schlappheit können die Jetlag-Symptome noch verschlimmern.

In den ersten Tagen nach Ihrer Ankunft lassen Sie es am besten ruhig angehen - Sie müssen nicht gleich alle Sehenswürdigkeiten auf einmal besuchen! Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auf den neuen Rhythmus einzustellen. Und auch nach dem Urlaub planen Sie am besten noch ein, zwei freie Tage ein, damit Sie sich entspannt an den Takt der Heimat gewöhnen können.