12 effektive Methoden zur Stressbewältigung

Vor der Wellness-Kultur gibt es aktuell kein Entkommen – ob nun via Instagram-Posts über Selbstliebe oder als „Teambuilding“-Events am Arbeitsplatz. Und obwohl es natürlich toll ist, dass unsere geistige Gesundheit immer mehr ins Rampenlicht rückt, sollten wir dabei nicht vergessen, dass sich „Wellness“ nicht zwangsläufig kaufen lässt – und dass angesagte Anti-Stress-Mittel nicht für jede:n funktionieren.

Die Sexpädagogin und Autorin Emily Nagoski und ihre Zwillingsschwester Amelia Nagoski moderieren gemeinsam den Podcast Feminist Survival Project, in dem es um die geistige Gesundheit, die Tendenz zum Burnout und die Identität von Frauen geht. In einer Folge beschäftigen sie sich mit unserer Reaktion auf Stress und erklären, wie wichtig es ist, Stress von seinem Auslöser zu trennen. Das ist eine Erleichterung: Wir können unseren Stress auch verarbeiten, ohne zwangsläufig seine Auslöser, die Stressfaktoren, beseitigen zu müssen.

Hier sind nun zwölf konkrete, wissenschaftlich belegte Methoden, die die Schwestern zur Stressbewältigung empfehlen. Dabei betonen sie aber auch, dass das bloß Optionen sind, „keine To-Do-Liste“ – denn was für andere funktioniert, lässt sich nicht unbedingt 1:1 auf dich übertragen.

Bevor du jetzt die Augen verdrehst und dich wegklickst, lass mich sagen: Ich weiß, dass es inzwischen zum Allgemeinwissen gehört, dass körperliche Aktivität gegen Stress hilft. Aber kennst du auch den Grund dafür?

Unsere Stressfaktoren haben sich im Laufe der Jahrhunderte weiterentwickelt, nicht aber unsere körperliche Reaktion darauf. Zwar müssen wir heute nur noch sehr selten vor Raubtieren flüchten, reagieren auf Stress aber bis heute mit dem Instinkt zum Wegrennen. Der Akt des Flüchtens – bei dem du deinen Körper aus der Gefahrenzone bringst – vermittelt deinem Körper, dass du dich in Sicherheit begibst.

Dazu musst du aber nicht zwangsweise ewig lange Strecken laufen. Die Nagoski-Schwestern empfehlen ein paar Jumping Jacks (die guten alten „Hampelmänner“) neben deinem Schreibtisch, das Ausschütteln deiner Hände oder Beine, einen Spaziergang oder einen Besuch im Fitnessstudio.

Schlaf ist nicht bloß für unsere allgemeine Gesundheit entscheidend, sondern spielt auch eine wichtige Rolle in der Verarbeitung von Gefühlen.

„Während der REM-Schlafphase träumst du. Beim Träumen verarbeitet dein Gehirn unter anderem emotionale Erfahrungen, die du während des Tages oder in der Vergangenheit durchlebt hast“, erklärt Emily. „Das heißt, dass dein Gehirn dir diese Arbeit abnimmt, ohne dass du selbst ‚dabei‘ sein musst.“

Sie ergänzt, dass die meisten Menschen zwar zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, diese aber nicht unbedingt am Stück „abgearbeitet“ werden müssen. Auch aufgeteilter Schlaf ist effektiv.

Klar, auch Atmen ist kein besonders überraschender Tipp – kann aber ganz schön kompliziert sein, obwohl wir es wortwörtlich rund um die Uhr machen. Die Vorteile, die du aus gezieltem Atmen ziehen kannst, können sich enorm positiv auf dich auswirken, indem du damit zum Beispiel den Cortisolspiegel oder Blutdruck senkst. Ein paar Atemübungen findest du hier. „Wenn du auf deinen Atem achtest, schenkst du den Dingen keine Beachtung, die dich womöglich gerade stressen“, ergänzt Emily.

Es hört sich ein bisschen magisch an, aber: Du kannst deine Vorstellungskraft nutzen, um mit Stress umzugehen. „Es ergibt Sinn, dass unsere Fantasie uns dabei helfen kann, den Stresskreislauf abzuschließen. Immerhin kann ihn unsere Vorstellung auch losstoßen“, erklärt Emily. Das stimmt: Viele von uns zerbrechen sich häufig den Kopf über Dinge, die gerade gar nicht aktiv geschehen.

Die Zwillinge betonen auch, dass du dich nicht zwangsweise auf deine eigene Fantasie verlassen musst, sondern dich auch der Vorstellungskraft anderer Leute bedienen kannst – zum Beispiel, indem du ein Buch liest oder dir einen Film anschaust.

Dieser Punkt hängt ein bisschen mit dem vorherigen zusammen: Beim kreativen Selbstausdruck nutzt du deine Interessen und Fähigkeiten, um etwas zu „erschaffen“. Dabei ist ganz egal, was dabei herauskommt, meinen die Schwestern. Du kannst etwas basteln, etwas kochen, ein Instrument spielen, schreiben oder etwas reparieren, zum Beispiel.

„Obwohl das Weinen deine Stressfaktoren womöglich nicht beseitigt, kann es den Kreislauf der Stressreaktion abschließen, wodurch du ein besseres Mindset erreichst, um gegen den Stressfaktor anzugehen“, erklären die beiden. Damit das so klappt, solltest du dich ganz frei weinen lassen, ohne dich zurückzuhalten oder dir Gedanken darüber zu machen, warum du eigentlich gerade weinst.

Stattdessen solltest du dich auf den Akt des Weinens und die damit einhergehenden körperlichen Empfindungen konzentrieren. „Wie viel Wärme spüre ich in meinem Körper? Wo bin ich verspannt? Wie viel Rotz läuft mir hier gerade aus der Nase? Fokussiere dich auf die körperlichen Erfahrungen des Weinens“, empfehlen die beiden.

Kurzer Augenkontakt mit Fremden, ein flüchtiges Lächeln – solche alltäglichen Kontakte können tatsächlich dabei helfen, Stress zu reduzieren. „Das ist eines der Signale, die deinem Gehirn  ermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist“, erklärt Emily.

Probiere es aus, indem du zum Beispiel dem:der Barista in deinem Lieblingscafé ein Kompliment für seinen:ihren Schmuck machst, oder indem du mit jemandem in Bus oder Bahn über das Wetter quatschst. Dass das hilft, ist sogar erwiesen: Studien zufolge haben Menschen einen schöneren Tag, wenn sie sich im Personenverkehr oberflächlich mit jemandem unterhalten.

Um eine intime Bindung zu einem Menschen aufzubauen, den du liebst und dem du vertraust, empfehlen die Nagoski-Schwestern drei Möglichkeiten: Eine 20-sekündige Umarmung vermittelt deinem Körper, dass du mit jemandem zusammen bist, mit dem:der du dich sicher fühlst; ein sechssekündiger täglicher Kuss beschert dir dasselbe Gefühl von Sicherheit und Vertrauen.

Und auch ein 30-minütiges, stressreduzierendes Gespräch hat eine ähnliche Wirkung. „Dabei widmest du gemeinsam mit einer wichtigen Person in deinem Leben 30 Minuten eures Tages dem Verarbeiten deiner Erfahrungen. Während du von deinen stressigen Erlebnissen erzählst, sollte dir die andere Person aufmerksam zuhören, dir ihren Support aussprechen und dir vermitteln, dass ihr im selben Team seid“, erklärt Amelia. Dabei geht es gar nicht darum, Ratschläge zur Problemlösung zu bekommen.

Wenn du das Gefühl hast, dass menschliche Nähe für dich nicht so gut funktioniert, helfen dir vielleicht Natur und Tiere. „Schon das Ansehen eines Fotos von einem Baum kann den Blutdruck senken und dich entspannen. Wenn du die Wohnung verlassen und dich mit Natur umgeben kannst, ist das sogar noch besser“, empfehlen die Schwestern und ergänzen, dass Haustiere ein tolles Vorbild sein können: Sie zeigen uns, wie wir entspannen, ganz wir selbst sein und bedingungslos lieben können.

„Wenn du Zugang zu einem spirituellen Empfinden hast, kannst du daraus ein Gefühl der liebevollen Verbindung gewinnen“, meinen die Schwestern. Das muss keine organisierte Religion sein; Spiritualität kann auch einer Gemeinschaft oder Bewegung entspringen.

Die beiden legen viel Wert auf schamloses, ehrliches Lachen – nicht dieses performative Fake-Lachen, das du vielleicht in Gesellschaft manchmal von dir gibst. „Wir meinen dieses peinliche, unkontrollierbare Lachen, das direkt aus dem Bauch kommt und Glückshormone ausschüttet“, sagen sie.

Obwohl es schwierig sein kann, lustige Momente selbst zu „produzieren“, bringen dich beispielsweise das Teilen von alten Erinnerungen und Insider-Witzen bestimmt zum Lachen.

Gut zu dir selbst zu sein und dir Verständnis entgegenzubringen, kann sich manchmal ganz schön abstrakt anfühlen. Die Nagoski-Schwestern haben dafür eine praktische Übung: „Falte deine Hände über deinem Herzen und atme langsam und ruhig ein. Beim Ausatmen sagst du dir dann genau das, was dein Herz gerade hören sollte: Es wird alles gut. Du hast genug getan. Dir wird es gut gehen.“