Mit diesem Expert:innen-Trick klappt’s mit der Selbstliebe

Es wird oft behauptet, dass die wichtigste Beziehung im Leben jene ist, die wir zu uns selbst haben. Und auch wenn das vielleicht etwas kitschig klingt, so sehr müssen wir dieser Aussage aber auch zustimmen. Ungesunde Beziehungen führen in der Regel zu einem geringen Selbstwertgefühl, psychischen Problemen und ungesunden Beziehungen zu anderen Menschen. Ob bewusst oder unbewusst, wir vermitteln uns selbst, dass wir nichts Besseres verdient haben, und spielen unsere Probleme hinunter, als ob sie keine Rolle spielten. Selbst wenn die Dinge gut laufen, können wir unsere eigenen schlimmsten Kritiker:innen sein, indem wir uns selbst unmögliche Standards auferlegen und uns niedermachen, wenn wir ihnen nicht gerecht werden.

Und nachdem unsere ganze Welt durch die Pandemie auf den Kopf gestellt worden ist, wir lange Zeit nichts anderes zu tun hatten, als über den Zustand unseres Lebens nachzudenken und unsere Schlafzimmerwände anzustarren, steht unsere psychische Gesundheit nun mehr denn je im Vordergrund. Auch wenn wir Schlagwörter wie „Selbstfürsorge“ und „Wellness“ und das Kommerzialisieren der psychischen Gesundheit ein wenig satthaben, kann ein wenig Mitgefühl für uns selbst nie schaden.

Wenn du dir etwas Gutes tun willst, aber nicht die Geduld für Selbsthilfe-Bücher, Podcasts, Meditation oder Retreats hast, gibt es eine von Psycholog:innen anerkannte Technik namens NOTE, die dir dabei helfen kann, negative Gedanken den Garaus zu machen, sobald sie sich in deinem Kopf breitmachen.

Die von Dr. Steven C. Hayes entwickelte NOTE-Technik – ein Akronym für Notice, Observe, Thank und Engage (bemerken, beobachten, danken und in diesem Zusammenhang unter Leute kommen) – ist einfach zu befolgen und soll uns dazu ermutigen, achtsamer mit uns selbst umzugehen. Im Folgenden erklären wir dir die Methode Schritt für Schritt.

Hier geht es darum, zu bemerken, wenn die selbstkritische Stimme in dir lauter wird und du anfängst, dich gedanklich schlechtzumachen. Die Fähigkeit, dir deiner eigenen Emotionen und deines inneren Kritikers oder deiner inneren Kritikerin bewusst zu sein, ist von unschätzbarem Wert für deine psychische Gesundheit.

Sobald du den Gedanken oder das Gefühl wahrgenommen hast, ist es an der Zeit, ein wenig tiefer zu graben. Analysier, welche Funktion diese Gedanken haben und welche Gefühle mit ihnen einhergehen. Handelt es sich um ein vertrautes Gefühl? Hat jemand diese Bedenken dir gegenüber schon einmal geäußert? Versuch, deine Gedankenwelt aus der Vogelperspektive zu beobachten und sie als ein Experiment zu sehen.

Es mag albern klingen, aber dich bei dir selbst zu bedanken ist ein wirksames Mittel, um dein Selbstwertgefühl zu steigern. Ob in Gedanken oder laut: Dank dir selbst dafür, dass du dir Priorität einräumst und dir Zeit nimmst, um deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und zu reflektieren.

Das hilft auch dabei, die negativen Emotionen als das zu sehen, was sie wirklich sind: ein Schutzmechanismus, den du im Laufe deines Lebens entwickelt hast. Wie Hayes sagt, meint es dein Verstand eigentlich gut, weiß nur nicht immer, wie er aus dem Problemlösungsmodus herauskommen soll. Wenn du aber selbst mit deinen dunkelsten Seiten wertungsfrei umgehst und liebevoll zu dir selbst bist, kannst du sie nachvollziehen und Raum für sie schaffen, anstatt sie einfach zu verdrängen.

Selbst wenn du durch und durch introvertiert bist, ist es gut, dir einen Moment Zeit zu nehmen und dich mit der Welt um dich herum zu beschäftigen, wenn dein Selbstwertgefühl mal wieder im Keller ist. Geh mit Freund:innen etwas trinken, ruf deine Mutter an oder spiel mit dem Hund deiner Nachbar:innen.

Die Möglichkeit, dich von schwierigen Gedanken zu lösen und nach draußen zu gehen und unter Leute zu kommen, ist nicht nur eine großartige Ablenkung, sondern erinnert uns auch daran, dass es im Leben so viel mehr gibt als unsere kleinen Fehler.