Warum „Grübelzeit“ nicht in deiner Selfcare-Routine fehlen sollte

Heutzutage gibt es vieles, worüber man sich Sorgen machen kann – gelinde gesagt. Zwischen unserer Arbeit, der Pandemie, unserem Privatleben und der sich abzeichnenden Klimakrise ist es nur allzu nachvollziehbar, wenn wir uns hie und da ein wenig gestresst fühlen. Immerhin versuchen wir alle doch nur, das Jahr 2021 heil zu überstehen. Aber das Ironische an Stress ist, dass er sich umso mehr verstärkt, je mehr wir versuchen, ruhig zu bleiben und weiterzumachen. Und im Alltag haben wir nicht immer die Möglichkeit, mit diesen Gefühlen auf eine gesunde Art und Weise zurechtzukommen.

Eine Möglichkeit, um dem entgegenzuwirken, die immer mehr Psycholog:innen zur Stressbewältigung empfehlen, ist die sogenannte „Worry Time“-Technik. Bei dieser Methode wird täglich ein Zeitfenster fürs Grübeln eingeplant, das es dir erlaubt, dir für eine bestimmte Zeit bewusst Sorgen zu machen.

Nun fragst du dich vielleicht, ob es gesund ist, dir aktiv den Kopf über Gott und die Welt zu zerbrechen. Wollen wir wirklich all den Stress und die Ängste, die wir uns mühsam vom Leib halten, an uns heranlassen? Nun, laut Nancy Sokarno, Psychologin bei Lysn, kann diese Praxis tatsächlich sehr vorteilhaft für unser allgemeines psychisches Wohlbefinden sein. Die Psychologin bestätigt, dass Sorgen oft als negativer – wenn auch unvermeidlicher – Teil des Lebens angesehen werden. Wenn du dir also ohnehin Sorgen machst, solltest du das auf die sicherste Weise tun.

Aber wie können wir die „Grübelzeit-Methode“ nutzen, ohne in ein wildes Durcheinander zu verfallen? Zum Glück verrät Sokarno uns im Folgenden, wie du diese Technik am besten umsetzt.

„Zunächst einmal sollten wir zwischen zwei Dingen unterscheiden: dem Nachdenken und dem Sorgenmachen“, sagt sie. „Über etwas nachzudenken ist offensichtlich eine normale Praxis und kann uns erlauben, Situationen besser zu reflektieren und sie zu analysieren. Grübeln fängt dagegen meist damit an, dass dich etwas beschäftigt, das dir keine Ruhe lässt und aus dem dann eine Sorge wird.“

„Ein Zeitfenster einzuplanen, um dich aktiv deinen Sorgen widmen zu können, ist eine Praxis, bei der du dir jeden Tag eine bestimmte Zeit fürs Grübeln nimmst“, sagt sie. „Die Absicht dahinter ist, dass du diese Zeit (und nur diese Zeit) nutzt, um dir Sorgen zu machen, anstatt diese Gedanken über den ganzen Tag zu verteilen. Die Idee ist es hier, dass du dich für diese kurze Zeit auf das konzentrierst, was dir keine Ruhe gibt, und das du dann für den Rest des Tages (oder die Nacht) beiseiteschieben kannst.“

Diese Technik ist ziemlich einfach. Versuch einfach, jeden Tag etwas Zeit für deine Sorgen einzuplanen. Beständigkeit ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Das bedeutet, dass du diese Zeit als wiederkehrenden Termin in deinen Kalender eintragen solltest, wie du es mit jedem anderen Termin auch tun würdest. „15 Minuten bis zu einer halben Stunde sind eine gute Zeitspanne. Alles, was über eine Stunde hinausgeht, könnte zu viel des ‚Guten‘ sein“, sagt Sokarno. Dabei solltest du dafür sorgen, dass du nicht abgelenkt oder von jemandem unterbrochen werden kannst.

Wann ist die beste Zeit fürs Grübeln? Sokarno zufolge ist das Ende deines Tages der beste Zeitpunkt. „Idealerweise solltest du dir auch am Nachmittag Zeit fürs Grübeln nehmen, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Sonst wirst du nachts wach liegen und über deine Sorgen nachdenken.“

„Deine Sorgen aufzuschreiben, kann an und für sich schon therapeutisch sein, und dir damit bereits helfen. Wenn die eingeplante Zeit fürs Grübeln gekommen ist, kannst du dann auch alle zusätzlichen Sorgen hinzufügen, die dann vielleicht auftauchen. Notier dir die Daten und schau dir deine Sorgen am Ende der Woche an. Achte darauf, ob es irgendwelche Muster oder wiederkehrende Sorgen gibt, und überleg dir, wie du deine Sorgen verringern könntest.“

Andere Techniken wie Atemübungen und das Schwimmen in der Natur können ebenfalls hilfreich sein, falls du während deiner Grübelzeit zusätzliche Stimulation benötigen solltest.

Wenn du dich aber von deinen Sorgen überwältigt fühlst, sie dir keine Ruhe geben und dich nachts wach halten, ist es vielleicht an der Zeit, dir professionelle Hilfe zu suchen.