So hörst du damit auf, dich die. ganze. verdammte. Zeit schuldig zu fühlen.

Mit dieser Übergangszeit, also der langsamen Rückkehr zur „Normalität“, zurechtzukommen, ist alles andere als ein Klacks.

Während wir uns alle natürlich darüber freuen, haben wir aber alle auf einmal wieder viel mehr Optionen als noch vor einigen Monaten. Und nach einem Jahr, in dem uns immer wieder gesagt wurde, dass Handlungen, die wir früher nicht in Frage gestellt hätten, nun eine Gefahr für die öffentliche Gesundheit darstellen, werden wir das Gefühl nicht los, dass wir etwas falsch machen. Wir machen uns Sorgen darüber, dass wir zu viel ausgehen und zur Infektionsrate beitragen oder zu viel zu Hause sind und megaviel verpassen. Wir machen uns Gedanken darüber, dass wir weit über unsere Verhältnisse leben und nicht mehr Geld für einen guten Zweck spenden oder gar nichts ausgeben und damit die lokale Wirtschaft nicht unterstützen. So oder so haben wir alle gerade ständig enorme Schuldgefühle. Sie schwappen über, während sich die Welt langsam wieder öffnet.

Sich schuldig zu fühlen, ist eine Emotion, die an eine Handlung (oder deren Nichtvorhandensein) gekoppelt ist: Wir haben Schuldgefühle, wenn wir entweder eine externe Regel wie ein Gesetz oder eine soziale Norm oder eine interne Regel oder Erwartung, die wir selbst festgelegt haben, gebrochen haben. Das Ergebnis dieser Handlung oder Tatenlosigkeit ist eine Angst davor oder das Wissen, dass du etwas getan hast, das jemand anderem schaden könnte oder schadet.

Im Zusammenhang mit der Pandemie haben wir eine Zeit erlebt (und erleben sie immer noch), in der wir ständig daran erinnert werden, dass unsere Handlungen Konsequenzen haben. Während Schuldgefühle also eine normale menschliche Emotion sind, ist es verständlich, dass sie gerade jetzt besonders stark auftreten. Roger Giner-Sorolla, Professor für Sozialpsychologie an der Universität von Kent, dessen Forschungsschwerpunkt auf moralischen Emotionen (insbesondere Schuld und Scham) liegt, erklärt, dass es eine Reihe von pandemiebedingten Faktoren gibt, die uns anfälliger für solche Gefühle machen könnten.

„Viele Menschen mussten mit Verlusten fertig werden, sei es durch COVID oder andere Ursachen, ohne dass sie in der Lage waren, ihre Rolle innerhalb der Familie zu erfüllen und ihre Zuneigung und ihren Schmerz zu zeigen, weil sie nicht zu Beerdigungen und Gedenkfeiern reisen durften“, sagt er. „Selbst ein sehr guter Grund wie ein Lockdown reicht für manche Menschen nicht aus, um sich weniger schuldig zu fühlen“, vor allem bei denen, die bereits trauern und in negativer Stimmung sind.

Dann gibt es da noch das Risiko eines Überlebenden-Syndroms – sei es, weil du dich nicht mit COVID angesteckt hast, während bei anderen das Gegenteil der Fall war, oder weil du deinen Job behalten konntest, während andere nicht so viel Glück hatten. „Manchmal sind Angst und Vorsicht eine gute Sache. Wenn sie aber in keinem Verhältnis zum tatsächlichen Risiko stehen, können sie deinem Leben im Weg stehen“, sagt er.

Die Arten von Schuld, die uns plagen, variieren jedoch. Solche eine Emotion kann durch äußere Regeln wie Gesetze oder soziale Normen entstehen. Sie kann aber auch durch innere Antriebe und Standards, die wir selbst festlegen, verursacht werden. Was aber vielleicht noch wichtiger ist: Schuld kann adaptiv oder maladaptiv sein. Adaptive Schuldgefühle, die durch eine erkennbare Übertretung ausgelöst werden, treiben dich dazu an, den Schaden, den du verursacht hast, zu beheben. Normalerweise handelt es sich dabei um ein kurzlebiges Gefühl. Das Ganze wird auch als „prosoziale Schuld“ bezeichnet. Das bedeutet, dass deine Schuldgefühle funktional und produktiv sind und dazu beitragen, dass du dein Fehlverhalten einsehen und Verantwortung dafür übernehmen kannst.

Andererseits können Schuldgefühle auch maladaptiv sein, d.h. sie sind allgegenwärtig, treten in Situationen auf, in denen sie ungerechtfertigt sind, und sind oft schwieriger loszuwerden. Wenn sie dich dazu bringen, ständig an dir selbst zu zweifeln und dir Vorwürfe zu machen, oder zu emotionalem und mentalem Leid führen, sind sie nicht mehr länger prosozial sondern irrational oder fehl am Platz.

Dr. Sheri Jacobson, klinische Leiterin und Gründerin von Harley Therapy, weist darauf hin, dass die Tatsache, dass sich viele von uns bereits in einem sensiblen oder gestörten Zustand befinden, bedeutet, dass wir anfälliger für maladaptive Schuldgefühle sein könnten. „Wenn noch andere Faktoren hinzukommen wie z. B. Angstgefühle, weil wir in einer angsteinflößenden Zeit leben, Verluste oder Trauma, sind wir empfindlicher und anfälliger für emotionale, irrationale Gefühlsschwankungen.“ „Irrational“ bedeutet hier nicht, dass die Emotionen nicht berechtigt sind, versichert sie, nur dass sie nicht unbedingt im Verhältnis zur Situation stehen.

Was kannst du also tun, wenn du gerade mit Schuldgefühlen zu kämpfen hast? Wenn sie sich auf Dinge beziehen, über die du keine Kontrolle hast oder die rational gesehen keine solchen Emotionen auslösen sollten, empfiehlt Sheri eine Dosis Selbstmitgefühl.

„Du solltest dich bemühen, weniger streng mit dir selbst zu sein.“ Sagt sie. „Sei nachsichtiger dir gegenüber, schenk deinen inneren Kritiker:innen weniger Beachtung und behandle sich so, wie du deine Freund:innen behandeln würdest.“ Obwohl dieser Ratschlag klischeehaft klingen mag, ist er im Zusammenhang mit falsch angewandter Schuld nützlich, sagt sie. „Würdest du deinen Freund:innen dazu raten‚ jeden ihrer Gedanken und jede ihrer Verhaltensweisen zu hinterfragen und sich schlecht zu fühlen, weil sie etwas gemacht haben, das vielleicht nicht von allen gebilligt wird‘? Nein. Deshalb solltest du dir selbst sagen: ‚Ich tue mein Bestes. Ich höre auf das, was mir intuitiv als das Beste erscheint. Es kann sein, dass ich einen Fehler mache, aber ich werde ihn wieder gut machen, wenn das der Fall ist. Außerdem werde ich Verständnis für mich selbst aufbringen‘.“

Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass Schuldgefühle letzten Endes funktional sind (wenn sie nicht maladaptiv sind). Wenn du eine Grenze übertreten hast und Dinge bereinigen willst, entweder durch eine Entschuldigung oder indem du dein zukünftiges Verhalten änderst, kannst du Roger zufolge solche Gefühle am besten loswerden, „indem du akzeptierst, dass du alles getan hast, was du tun konntest, um deinen Fehler wiedergutzumachen.“ Er fährt fort: „Wenn du erkennst, dass es nicht in deiner Macht steht, etwas wiedergutzumachen, oder dass du nie wirklich etwas Falsches getan hast, dann kann sich Selbstvergebung als sehr nützlich erweisen, um sich nicht mehr schuldig fühlen zu müssen.“

Der Trick besteht darin, zu erkennen, was du tatsächlich kontrollieren kannst und was außerhalb deiner Kontrolle ist. Das kannst du dann nutzen, um dich zu empowern, wenn deine Schuldgefühle dich dazu bewegen, dich zu bessern, und dich davon zu befreien, wenn sie drohen, sich in eine Abwärtsschamspirale zu verwandeln.

Und wenn es dir immer noch schwerfällt, zu erkennen, wann deine Schuldgefühle nützlich und wann sie eher hinderlich sind, rät Roger, eine professionelle Meinung einzuholen, wenn du dazu in der Lage bist. „Eine professionelle Beratung oder Psychotherapie kann sehr hilfreich sein, um herauszufinden, ob deine Denkweise objektiv gesehen realistisch ist“, sagt er. „Sich schuldig zu fühlen, ist ein sehr komplexes Thema. Deshalb gibt es keine allgemeine Selbsthilfelösung, die sich ideal für alle von uns eignet.“