Sport : 7 accessoires à avoir à la maison selon les pros

J'ai toujours été convaincue qu'il suffit d'une paire de baskets et d'une bonne brassière de sport pour s'entraîner. Mais maintenant que j'en suis à ma cinquième semaine de confinement à la maison, mes entraînements quotidiens de HIIT dans le salon sont devenus un peu répétitifs et ennuyeux - sans parler de la gêne occasionnée pour mes voisins du dessous. Je me sens donc prête à changer ma routine en y incorporant des équipements sportifs.

Comme mon appartement ne peut pas accueillir un vélo ou un tapis de course (et mon compte bancaire ne peut pas se le permettre non plus), je cherche des accessoires d'entraînement abordables qui me permettront de transpirer un peu plus et que je pourrai ranger dans mon placard quand j'aurai fini. "Chaque entraîneur a chez lui des kettlebells, des haltères, une corde à sauter et un tapis de sol", me confie Jennifer Lau, coach Nike Master et copropriétaire du Fit Squad à Toronto. Et un minuteur pour suivre les intervalles "afin de ne pas être distrait", ajoute-t-elle, notant que la motivation peut être difficile à trouver en ces temps de crise.

Si vous avez du mal à tenir vos séances d'entraînement, Beverley Cheng, coach de fitness basée à Toronto, vous recommande de programmer vos séances comme vous le feriez tous les jours à 9h30 pour les réunions Zoom avec votre patron. Ou trouvez une communauté en ligne ; de nombreux professionnels proposent désormais des cours live sur Instagram.

Mais d'abord, procurez-vous ces équipements. Vous trouverez ici les meilleurs accessoires d'entraînement pour les exercices de sport à la maison, et comment les utiliser.

Les disques de glisse sont fourbes : ils ont l'air très amusants (parce qu'ils glissent sur le sol !), mais ils font monter l'intensité très vite. Pourquoi ? Ils forcent le corps à utiliser un schéma de mouvement différent de celui auquel il est habitué - par exemple, une fente traditionnelle où vous reculez une jambe et descendez, en utilisant le disque vous faites glisser le pied vers l'arrière - ce qui fait que vous sollicitez différents muscles. Les dessous glissants du disque peuvent également déstabiliser votre équilibre, de sorte que votre corps soit constamment contracté. Ce qui est une bonne chose : "Plus votre muscle est sous tension longtemps, plus il travaille dur parce qu'il n'y a pas de repos", explique Lau. Son exercice d'entraînement ? Une planche Pike pour travailler le centre et le haut du corps : commencez en planche avec les bras tendus, remontez les hanches en l'air en faisant glisser vos pieds aussi près que possible de vos mains et reprenez la position initiale. Recommencez.

Les tapis de sol ne sont pas seulement pour le yoga. Il se trouve que j'aurais dû faire mon entraînement HIIT sur mon tapis depuis le début. "Ça permet d'amortir un peu, dit Cheng - à la fois pour vos voisins du dessous et pour vos articulations. Vous devez également utiliser votre tapis pour vous étirer (en particulier les fléchisseurs des hanches, qui sont tendus par toutes ces positions assises en ce moment), pendant au moins sept à dix minutes, au début de chaque séance d'entraînement. "Imaginez vos muscles comme étant un élastique que vous avez jeté dans le congélateur", dit Lau. "Si vous commencez à vous entraîner sans vous étirer, imaginez ce que vous faites à cet élastique."

Il existe différents types de bandes de résistance - circulaires ou munies de poignées. Les deux ont le même objectif : "Elles augmentent la tension du muscle au fur et à mesure de l'exercice", explique Cheng. En quoi c'est une bonne chose ? "Ça fait travailler le muscle tout le long de l'exercice, donc il n'y a pas de moment où vous pouvez vous relâcher." Cheng aime utiliser des bandes circulaires pour le travail des jambes, comme les squats ou les side-steps. Souvenez-vous : "Vous devez toujours pousser vos genoux contre la bande, afin de solliciter les muscles fessiers".

"Nous négligeons généralement les muscles que nous ne pouvons pas voir dans le miroir. C'est pourquoi le kettlebell swing est un bon exercice", affirme Lau en parlant de son exercice préféré avec ce poids en forme de cloche à usages multiples. Leur gravité décentrée les rend plus difficiles à contrôler que les haltères ; mais vous pouvez aussi les utiliser pour de nombreux exercices identiques à ceux que vous faites avec des haltères. "Avec les kettlebell swings, ajoute-t-elle, "toute la puissance vient de vos hanches, donc vous utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers."

Voici comment réussir correctement le mouvement en balancier : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et placez le kettlebell devant vous. Penchez les hanches et attrapez le kettlebell avec les deux mains. Inclinez légèrement le kettlebell vers vous avec les bras tendus. Ramenez le kettlebell entre vos jambes et redressez vous en balançant les hanches vers l'avant, en bloquant vos genoux et en engageant vos fessiers dans un mouvement de balancier (vos bras ne doivent pas dépasser vos épaules). Inspirez pour ramener le kettlebell entre vos jambes en pivotant vos hanches vers l'arrière.

Si vous en avez autant marre que moi du footing, la corde à sauter est une excellente alternative cardio. Ça fait également un peu travailler vos épaules (mais si vous voulez intensifier l'exercice un peu plus, intégrez la corde à sauter dans un circuit d'entraînement pour épaules avec des haltères et des pompes et vous sentirez vraiment ses effets). Il est également facile de l'adapter à plusieurs circuits : vous pouvez sauter gentiment et lentement pendant 20 minutes d'affilée, ou jouer avec des intervalles (comme les tabata, 20 secondes rapides, 10 secondes de repos), ou encore rythmer (essayez 20 "double-unders" - autrement dit le double saut - et reposez-vous pendant 10 secondes avant de répéter l'exercice).

Comme les disques de glisse, un ballon d'exercice ajoute de l'instabilité à votre mouvement, engageant tout le corps. Il existe d'innombrables exercices pour lesquels vous pouvez l'utiliser, mais le préféré de Cheng est une planche sur les avant-bras : posez les avant-bras sur le ballon et les pieds sur le sol et tenez la planche pendant 30 à 60 secondes.

La plupart d'entre nous ont probablement déjà une paire d'haltères chez soi. Si votre paire est plus légère que ce que vous pourriez soulever à la salle de sport - par exemple, j'ai une paire de trois kilos à la maison, mais je préfère des poids de 4 à 6 kilos pour les exercices des bras - assurez-vous de faire des répétitions plus importantes pour épuiser ce muscle. Environ 12 à 15 répétitions et trois séries, recommande Lau, qui préconise également d'intégrer des mouvements unilatéraux (un bras ou une jambe à la fois) dans votre routine, ou de ralentir l'exercice pour maintenir le muscle sous tension plus longtemps. Rappelez-vous, la rapidité n'est pas toujours synonyme de qualité.