Du willst aufhören zu rauchen? 3 Tipps, mit denen es besser klappt

Ganz egal, wie du es angehst: Mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine echte Herausforderung. Trotzdem kannst (und solltest, wenn wir mal ehrlich sind) du es tun – und zum Glück hast du einige Möglichkeiten, dir den Entzug ein bisschen zu erleichtern (oder ihn zumindest nicht ganz so furchtbar zu gestalten). Alles, was du dafür brauchst, ist die richtige Vorbereitung.

Wenn du deine letzte Zigarette rauchst, folgen darauf erstmal ein paar Tage des Nikotinentzugs. Der zeigt sich häufig in Form von Symptomen wie Reizbarkeit und Schlaflosigkeit – vom intensiven Verlangen nach einer Kippe mal ganz abgesehen. Das fühlt sich schlimmstenfalls unerträglich, bestenfalls unangenehm an, lässt aber in den meisten Fällen nach maximal drei bis vier Tagen schon weitestgehend nach. Und wenn du diese Phase einmal überstanden hast, wird dir das zigarettenfreie Leben deutlich leichter fallen.

Damit du deine Erfolgschancen verbessern kannst, versuch’s mit den folgenden Tipps!

Sprich drüber: Enthusiasmus und Spontaneität sind super, aber zumindest in diesem Fall lohnt sich das Vorausplanen. Am besten setzt du dir eine Deadline: Zu welchem Datum innerhalb der nächsten paar Wochen möchtest du mit dem Rauchen aufhören? Fange nicht hier und jetzt und sofort damit an. Die Zeit, die du dir dadurch gewährst, ermöglicht es dir zum Beispiel, mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin über deine Pläne zu sprechen. Er:sie wird dir alle Optionen erklären, die dir zur Verfügung stehen – machst du einen kalten Entzug, setzt du auf Nikotinpflaster oder willst du dich von einer App unterstützen lassen? –, und kann dich an nationale oder lokale Hilfsangebote verweisen. Es ist außerdem eine gute Idee, vorher mit Partner:innen, Verwandten, Freund:innen und vielleicht sogar deinen Kolleg:innen oder Vorgesetzten zu sprechen, damit du dir schon im Voraus das Support-Netzwerk aufbauen kannst, das du sicher brauchen wirst.

Geh in dich: Nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wann und wieso du eigentlich rauchst, da diese Faktoren sicher auch beim Aufhören eine Rolle spielen werden. Wenn du dir zum Beispiel eine Zigarette gönnst, um im Laufe des Tages immer mal wieder ein bisschen zu entspannen, setze in den kommenden Tagen dazu stattdessen auf kurze Spaziergänge an der frischen Luft (oder schlendere ein bisschen durchs Büro). Wenn du eher ein Morgenzigaretten-Mensch bist, weil dich die Kippe wach macht, versuch’s mit einem belebenden Yoga-Workout oder einem Extra-Espresso. Du bist klassische:r Partyraucher:in und kombinierst jeden Drink mit einer Zigarette? Dann verzichte während der ersten Tage am besten zusätzlich auf Alkohol.

Das ist jetzt außerdem eine tolle Gelegenheit, um mal genauer über den Grund für dein Aufhören nachzudenken. Was hat dich letztlich davon überzeugt, den Zigaretten den Rücken zu kehren? Indem du dich auf diese Motivation konzentrierst, bewältigst du die schwierige Anfangszeit leichter.

Sei lieb zu dir selbst: Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, hast du es ohnehin schon nicht leicht. Das heißt, dass jetzt vermutlich nicht der beste Zeitpunkt ist, um dir noch mehr schwierige Aufgaben aufzudrücken – warte also mit dem Entzug am besten, bis du den bevorstehenden Umzug, Jobwechsel oder dergleichen hinter dir hast. Außerdem solltest du auch deiner körperlichen und geistigen Gesundheit jetzt besonders viel Aufmerksamkeit schenken. Achte auf guten Schlaf, gesundes Essen und ausreichend Wasser, um deine Entzugssymptome erträglicher zu machen. Vielleicht führst du ja auch ein Belohnungssystem für dich selbst ein: Feiere deinen ersten kippenfreien Tag zum Beispiel mit einem besonders leckeren Essen. Die erste Woche, der erste Monat, das erste Jahr – solche Meilensteine zu würdigen, erinnert dich daran, dass du deine Ziele erreichst. 

Für jede:n ist der Zigarettenentzug eine ganz individuelle Erfahrung, und es gibt nicht die eine Anleitung dazu, die für alle funktioniert. So viel ist aber sicher: Einfach wird es nicht. Dir vorher schon einen Plan bereitzulegen, hilft dir aber, die unvermeidlichen schwierigen Phasen zu überstehen – und dich so schmerzfrei wie möglich durch diese Herausforderung zu tragen.