Nickerchen, ohne danach noch müder zu sein – so geht’s

Naps sind das Beste – frag bloß mal jedes Baby, das du kennst! So schön ein herrliches, kleines Nickerchen aber auch sein kann: Wenn du auch nur ein bisschen zu lange schläfst, kann es passieren, dass du dich danach eher untot als belebt fühlst.

Wenn du nach einem Nap derart groggy aufwachst, liegt das meist daran, dass du in die „tiefere Phase“ des Schlafs gefallen bist. Dann fühlt sich dein Körper durch das Aufwachen unterbrochen, erklärt Dr. Shelby Harris, Leiterin für Schlafverhaltensmedizin am Zentrum für Schlafstörungen am Montefiore Medical Center. „Ein kürzeres Nickerchen sorgt dafür, dass du im Leichtschlaf bleibst. Es reicht trotzdem aus, um dich nach dem Aufwachen ein wenig erfrischt zu fühlen“, meint Dr. Harris. Und obwohl Naps demnach sehr angenehm sein können, kann es doch ein Zeichen für eine Schlafstörung sein, wenn du das Gefühl hast, jeden Tag ein Nickerchen zu brauchen, erklärt sie.

Wenn du einer dieser Menschen bist, die einfach immer und überall einschlafen können, freuen wir uns für dich. Für viele von uns ist das aber nicht ganz so leicht. Ein ordentlicher Nap braucht eine gewisse Technik – und Expert:innen sind sich da einig. Die Basics: Halt das Nickerchen kurz, gönne es dir früh genug, und mach es dir bequem. Auf geht’s: So kriegst du den perfekten Nap hin, nach dem du wieder ein bisschen mehr Energie hast als vorher.

Tägliche Powernaps funktionieren für manche Leute ganz gut. Wenn du aber den Eindruck hast, dieses tägliche Nickerchen zu brauchen, um dich halbwegs lebendig zu fühlen, könnte das ein Anzeichen dafür sein, dass du nachts nicht genug Schlaf bekommst, meint Dr. Harris.

Naps sollten nämlich kein Ausgleich für schlaflose Nächte sein: „Kurzfristig hilft es vielleicht dabei, dich für ein paar weitere Stunden durch den Tag zu tragen. Langfristig tust du deinem Körper und Gehirn damit aber nichts Gutes“, warnt sie. Wenn du aber glaubst, nachts durchaus gut zu schlafen, tagsüber aber trotzdem ein oder mehrere Nickerchen brauchst (oder dich einfach durchgehend müde fühlst), solltest du Dr. Harris zufolge eventuell mal mit einem Arzt bzw. einer Ärztin über diese sogenannte Tagesmüdigkeit sprechen, die ein Symptom einer Schlafstörung sein kann.

Die ideale Dauer eines Nickerchens liegt zwischen 20 und 30 Minuten, betont Dr. Harris. Wenn du dir mehr Zeit gönnst, kann sich das auf deine Fähigkeit auswirken, nachts ein- oder durchzuschlafen. Noch dazu fühlst du dich nach einem solchen Nap vermutlich müder als vorher, weil du schon im Tiefschlaf warst. Wenn du es allerdings nicht schaffst, auch schnell einzuschlafen, sobald du dich für dein Nickerchen hingelegt hast, nimm dir dazu ruhig fünf Minuten mehr. Und sei nicht frustriert, wenn es dann doch gar nicht klappt. „Schlaf lässt sich nicht erzwingen“, meint Dr. Harris.

Vielleicht hast du schon mal vom sogenannten „Disco-Nap“ gehört – dem Nickerchen, bevor du abends feiern gehst. Das kann auch funktionieren, wenn es kurz genug ist, sowie am Wochenende, wenn du ohnehin erst später schlafen gehst; wer aber zum Beispiel typischerweise um 23 Uhr schlafen geht, sollte nach 14 Uhr nicht mehr nickern. Dr. Harris zufolge kann das nämlich dafür sorgen, dass dein Körper durcheinanderkommt und dann zu deiner normalen Schlafenszeit später nicht einschlafen will. Dieses Zeitfenster kannst du natürlich an deine individuelle Schlafenszeit anpassen.

Vielleicht machst du deine meisten Nickerchen auf der Couch (oder am Schreibtisch); idealerweise solltest du dazu aber durchaus ins Bett gehen, meint Dr. Harris. Manche Leute haben kein Problem damit, mithilfe eines Nackenkissens (oder ganz ohne!) im Sitzen zu schlafen – einen effektiven, effizienten Nap bekommst du aber nur im Bett hin, weil dein Körper dort ohnehin ans Schlafen gewöhnt ist. Wenn du es zum Nickern nicht immer ins Bett schaffst, ist das aber auch kein Weltuntergang, sagt Dr. Harris.

Eine weitere beliebte Nap-Technik ist das „Kaffee-Nickerchen“, bei dem du direkt vor einem 20-minütigen Powernap eine Tasse Kaffee trinkst, erklärt Dr. Harris. „Koffein braucht rund 30 Minuten, um es in deinen Blutkreislauf zu schaffen“, sagt sie. Wenn du also einen Kaffee trinkst und dann kurz schläfst, bist du nach dem Aufwachen bestenfalls besonders wach und bekommst die „doppelte Wirkung von Koffein und Nickerchen“, erklärt sie. Auch das ist aber kein Ausgleich für eine erholsame Nacht, und du solltest diese Form von Nap nicht jeden Tag brauchen.

Es ist kein Geheimnis, dass das Einschlafen deutlich leichter ist, wenn du dich dazu in einem ruhigen, dunklen, kühlen und bequemen Zimmer aufhältst, erklärt Dr. Harris. Manche Leute schwören dazu auf Schlafmasken, um diese Dunkelheit zu perfektionieren; Dr. Harris zufolge können sich auch andere Tools lohnen, wie Ohrstöpsel oder sogar eine Maschine für weißes Rauschen, wenn dir das Einschlafen meist schwerfällt.