Wie ich lernte, endlich wieder erholsam zu schlafen

Jahrelang gehörte ich zu den glücklichen Menschen, die im Handumdrehen einschlafen konnten – zu jeder Zeit, an jedem Ort und kurz nachdem mein Kopf das Kissen berührt hatte. Ich weiß, ich weiß… Wenn du jemals mit Schlafproblemen zu kämpfen hattest, ist diese kleine Angeberei wirklich nervig.

Aber keine Sorge, liebe:r Leser:in – du bist bereits gerächt worden. Letztes Jahr kamen einige besonders stressige Dinge in meinem Leben und bei der Arbeit zusammen, und ich konnte plötzlich nicht mehr so abschalten wie früher. In vielen Nächten kuschelte ich mich ins Bett, nur um festzustellen, dass meine Gedanken über meine To-Dos und Was-wäre-wenns kreisen. Oft musste ich aufstehen und meinen Laptop wieder öffnen, um eine letzte Erinnerung in meinen Kalender einzutragen. Dann kletterte ich wieder ins Bett und musste den schwierigen Prozess des Einschlafens von vorne beginnen.

Ich wusste, dass ich dringend eine Lösung finden musste – auch, weil ich es wirklich spüren konnte, wenn ich nicht genug Schlaf bekam – ich war viel emotionaler, was meine stressige Situation nur noch schlimmer machte. Das alles brachte mich dazu, eine Geschichte über Schlaf und Stress zu schreiben. Ich habe mich im Laufe des Jahres an mehrere Expert:innen gewandt, um einen Weg zu finden, wie ich zu meinem Acht-Stunden-Schlaf-Glück zurückkehren kann, und um hoffentlich Tipps zu erhalten, die auch anderen helfen, die Ähnliches durchmachen.

Insgesamt habe ich gelernt, wie sich Stress auf den Schlaf auswirkt und welche Tipps es gibt, um ein Leben und eine Umgebung zu schaffen, in der man besser einschläft. Hier sind die Ergebnisse meiner Nachforschungen und einige Tipps, die mir geholfen haben, die dringend benötigte Nachtruhe zu bekommen.

Wenn wir wegen etwas gestresst sind, verursacht das eine kognitive Erregung, die unserem Gehirn signalisiert, dass es aufmerksam und wach sein muss, auch wenn wir bewusst ein wenig schlafen wollen, sagt Seema Khosla, MD, die medizinische Leiterin des North Dakota Center for Sleep.

Dieses Spannungsfeld kann uns wach halten (oder uns sogar mitten in der Nacht wecken) und noch mehr Stress verursachen, weil wir uns jetzt zusätzlich Sorgen machen, dass wir morgen nicht ausgeschlafen sind. Am nächsten Tag sind wir vielleicht langsamer, weil wir müde sind – dann müssen wir uns in der folgenden Nacht noch mehr Sorgen machen. Das ist ein Teufelskreis, aber es gibt Dinge, die du tun kannst.

Die erste besteht darin, zu bemerken und anzuerkennen, dass der Stress deinen Schlaf beeinträchtigt, anstatt sich in deinen angespannten Gedanken zu verlieren. Eine Möglichkeit, dein Gehirn darauf zu trainieren, solche Fallen zu erkennen, ist Achtsamkeit. Dabei geht es nicht darum, den Kopf völlig frei zu bekommen (was viele als langweilig abtun würden), sondern darum, dir bewusster zu machen, was in deinem Kopf vor sich geht, damit du sehen kannst, ob es dir nützt.

„Es ist wichtig zu verstehen, dass ein Teil des Stresses nie verschwinden wird, aber wir müssen über unsere Reaktionen auf den Stress in unserem Leben nachdenken und darüber, wie wir damit umgehen“, sagt Dr. Khosla. Sie sagt, dass es sich lohnt, sich zu fragen: Habe ich unterschwellige, unbewältigte Ängste, die meine rasenden Gedanken verursachen? Gibt es eine Möglichkeit, meine täglichen Stressfaktoren oder zumindest die Erinnerung daran vor dem Schlafengehen zu beseitigen? Ein Beispiel für Letzteres wäre, den Laptop aus dem Schlafzimmer zu entfernen, wenn du von zu Hause aus arbeitest, oder dein Handy auf der anderen Seite des Zimmers aufzuladen, anstatt es in Reichweite zu haben, wenn du dich hinlegst.

Wenn deine Schlafprobleme weiterhin bestehen, solltest du dir professionelle Hilfe suchen, denn es könnte etwas Größeres dahinterstecken, bei dem dir eine Ärztin, ein Arzt oder eine psychologische Fachkraft helfen kann.

Eine andere Möglichkeit, den Stress vor dem Schlafengehen und generell zu bekämpfen, ist es, kleine Glücksmomente in dein Nachtleben einzubauen, sagt Vibay Chandran Weisbecker, ein Achtsamkeitstrainer, der das technische Programmmanagement für Mindbody durchführt, das Daten über Fitness- und Wellnessstudios auf der ganzen Welt erforscht und sammelt. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist, dich einfach zu fragen, wenn du einschläfst: „Was ist die eine Sache, die mir morgen Freude bereiten wird?“, sagt er. „Das kann Stress abbauen und dir einen Grund geben, am nächsten Tag aufzustehen und dich zu freuen, so dass du eher bereit bist, schlafen zu gehen.“ Du kannst diese Glücksmomente auch in den Tag einbauen, indem du dir kleine Dinge vornimmst, die du liebst, z. B. einen kurzen Spaziergang oder einen Anruf bei deinem besten Freundauf dem Heimweg. Du kannst das auch ausprobieren, indem du dir das BIG JOY Project ansiehst, das von führenden Glücksforschern aus Harvard, der UC Berkeley und 15 anderen Universitäten entwickelt wurde. Dabei geht es darum, sieben Tage lang jeden Tag sieben Minuten lang eine andere glücksauslösende Mikrohandlung auszuprobieren und dann daran zu arbeiten, die Praktiken, die dir gefallen haben, dauerhaft weiterzuführen.

Diesen Tipp hast du bestimmt schon einmal gehört, aber eine „Einschlafroutine“ ist nicht umsonst ein Klassiker. Eine Routine vor dem Schlafengehen (idealerweise eine, die nichts mit Bildschirmen zu tun hat) ist hilfreich, denn je nachdem, was sie beinhaltet, kannst du dich darauf freuen, schlafen zu gehen, anstatt dich vor dem Schlafengehen zu fürchten.

Eine solide Routine könnte friedliche Aktivitäten beinhalten, auf die du dich freuen kannst, sei es Lesen, Musik oder ein Hörbuch hören (am besten mit dem Handy nach unten, um das Licht zu vermeiden), meditieren, mit Partner:in oder Kind kuscheln, Tagebuch schreiben oder Dankbarkeit üben. Schreibe deine geplante, ideale Entspannungsroutine für einen Abend auf, an dem du nicht übermüdet bist, und eine gekürzte Version für Abende, an denen du dich wie ein Zombie fühlst.

Bei meiner neuen und verbesserten Routine versuche ich, ein Kapitel eines Buches zu lesen und dann mein Fünf-Minuten-Journal auszufüllen (das eine kurze Dankbarkeitsübung beinhaltet, bei der ich an die guten Dinge denken soll, die mir in den letzten 24 Stunden passiert sind, egal ob groß oder klein). Aber wenn ich müde bin, lese ich nur einen Abschnitt und schreibe in das Tagebuch, was mich normalerweise dazu bringt, über das Positive und das Negative in meinem Leben nachzudenken.

Eine Routine, auf die wir uns freuen (damit wir sie auch tatsächlich einhalten, anstatt stundenlang durch Social Media zu scrollen), ist hilfreich, denn „unseren zirkadianen Rhythmus zu respektieren bedeutet, Beständigkeit zu schaffen“. Und doch freuen sich viele von uns nicht einmal auf das Schlafengehen und ertappen sich dabei, wie sie das Zubettgehen aus Trotz hinauszögern und andere Verhaltensweisen vermeiden. „Das ist so, wie wenn keiner von uns zum Zahnarzt gehen will, wenn wir wissen, dass wir eine Füllung bekommen müssen“, sagt Dr. Khosla. „Keiner von uns will etwas tun, mit dem wir uns schwer tun, auch nicht beim Einschlafen. Wir haben diese natürliche Vermeidungsreaktion, die alles noch schlimmer machen und die Angst verstärken kann. Deshalb ist es wichtig, sich zu fragen: ‚Warum will ich das nicht tun? Was sind meine Gewohnheiten? Sollte ich meine elektronischen Geräte ausschalten?‘“

Und wenn es uns schwerfällt, Routinen beizubehalten, denke daran, dass es wirklich nicht kompliziert sein muss, fügt Dr. Khosla hinzu. „Es kann so einfach sein, wie sich das Gesicht zu waschen, die Zähne zu putzen und den Hund vor dem Schlafengehen zu streicheln, sagt sie. Achte nur darauf, dass es etwas Entspannendes ist, das deinem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten“, sagt sie. „Wir können nicht erwarten, dass unser Gehirn in kürzester Zeit von 140 km/h auf Null herunterfährt – so funktioniert es nicht.“

Du weißt, dass der Verzicht auf Bildschirmzeit der Schlüssel zu einem besseren, leichteren Schlaf ist, aber vielleicht kannst du sie aufgrund deiner Lebensumstände und Verantwortlichkeiten nicht völlig abschalten. In diesem Fall ist es am besten, wenn du zumindest versuchst, bestimmte Arten von Bildschirmaktivitäten einzuschränken, die dich ablenken können. Kannst du zum Beispiel darauf verzichten, deine E-Mail-App zu öffnen, und stattdessen nur denjenigen eine SMS schreiben, die dich vor dem Schlafengehen brauchen könnten? Kannst du dein tägliches Wordle machen, aber soziale Medien und Nachrichten vermeiden? Kannst du den Fernseher ausschalten und stattdessen einen Podcast anhören?

„In den letzten Jahren hat es sich sogar noch weiter verbreitet, dass viele Menschen vor dem Schlafengehen einen bestimmten Nachrichtensender sehen oder auf TikTok surfen, was zu schrecklicher Schlaflosigkeit führt“, sagt Dr. Khosla. Wenn du also unbedingt vor dem Bildschirm sitzen musst, solltest du versuchen, mit Medien zu interagieren, die deine Emotionen nicht aufputschen, sagt sie. Anstatt die Nachrichten zu sehen, die dich nur über den Zustand der Welt aufregen, solltest du dir lieber eine Wiederholung einer Sitcom auf Netflix ansehen.

Das heißt, du solltest konkret sein.

Du kannst auch versuchen, Technologien zu blockieren, indem du dich für bestimmte Apps und eine bestimmte Zeit in der Nacht aussperrst. Du kannst auch Alarme auf deinem Telefon einstellen, die dir signalisieren, dass es Zeit ist, deinen Laptop weit weg quer durch den Raum zu stellen.

Du kannst die Technologie auch auf unauffällige Weise abstellen. Wenn du einen physischen Wecker hast, drehe ihn zur Seite, damit du beim Einschlafen nicht einfach auf die genaue Uhrzeit schauen kannst. Das Zählen übrigen Stunden Schlaf ist ein echtes Problem. Vor allem in der Welt der Schlaftracker, die uns dazu bringen können, zu sehr darüber nachzudenken, ob wir genug Schlaf bekommen, ist es vielleicht nicht hilfreich, genau zu wissen, wie spät es ist.

Für manche mag das offensichtlich erscheinen, aber in allen Urlauben, die ich in meinem Leben machen durfte, habe ich so viel leichter und besser geschlafen. Wie sich herausstellte, bin ich nicht allein, sagt Chandran Weisbecker. Laut einer Studie von OnePoll und Mattress Firm aus dem Jahr 2022 gaben 68 Prozent der Befragten an, im Urlaub besser zu schlafen. Ehrlich gesagt bin ich fast überrascht, dass es nicht mehr sind.

Aber abgesehen davon, dass Urlaub generell ein Mechanismus zum Stressabbau ist, führe ich einen Teil dieses Urlaubsglücks auf die Tatsache zurück, dass man sich in einer anderen, angenehmen Umgebung besser entspannen kann (die oft von den Hotelgöttern auf den Schlaf abgestimmt ist). Die meisten Hotelbetten sind nicht nur superbequem und haben unglaublich saubere, kuschelige und knackige Laken und Bettdecken, sondern viele der Zimmer sind auch so eingerichtet, dass die Gäste gut darin schlafen können.

Und es gibt Möglichkeiten, diese Energie nach Hause zu bringen, um die Stimmung im Schlafzimmer zu verbessern. Das kann den Schlaf fördern, vor allem in Zeiten, in denen wir von zu Hause aus arbeiten und unser Schlafzimmer auch als Arbeitszimmer nutzen können, sagt Dr. Khosla. „Jetzt musst du viel bewusster mit deiner Umgebung umgehen“, sagt sie.

Es gibt Möglichkeiten, unsere Schlafumgebung einladender zu gestalten, sei es, indem wir die Atmosphäre eines Hotelzimmers schaffen oder einfach eine Leselampe und einen Schreibtisch in die Nähe unseres Bettes stellen, damit wir uns auf unsere nächtlichen Routinen vorbereiten können.

Irisha Steele, die ehemalige Spa- und Wellness-Direktorin des Boutique-Hotels The Farmhouse Inn, empfiehlt, die gemütliche Urlaubsstimmung mit einem klassischen Hoteltrick zu erreichen: Drehe die Heizung ein wenig herunter. „In den meisten Hotels sind die Zimmer etwas kälter, weil man in einer etwas kälteren Umgebung besser schlafen kann und Decken braucht, um sich einzukuscheln“, sagt sie. „Du kannst diese Gemütlichkeit nutzen, um dich ins Bett zu kuscheln und vor dem Schlafengehen einen warmen, beruhigenden Tee – vielleicht mit Lavendel oder Ingwer – zu trinken.“ Es hilft auch, die Schlafumgebung so aufgeräumt wie möglich zu halten oder zumindest die Unordnung in deinem Blickfeld zu reduzieren, wenn du im Bett liegst. „Dein Zimmer sollte wie ein Zufluchtsort sein“, sagt sie.

Sie kennt sich damit aus. Als sie anfing, im Farmhouse Inn zu arbeiten, durfte sie eine Zeit lang dort wohnen, und die Schlafvibes waren makellos, dank beheizter Böden, gemütlicher Betten, tiefer Badewannen und Dampfduschen zum Entspannen vor dem Schlafengehen. Natürlich musst du dein Zuhause nicht komplett umgestalten, aber du kannst auf jeden Fall Tee kaufen und vor dem Schlafengehen eine beruhigende Dusche nehmen.

Es gibt noch andere Möglichkeiten, dein Schlafzimmer zu einem Rückzugsort zu machen: Dr. Khosla empfiehlt Verdunkelungsvorhänge und Regengeräusche oder weißes Rauschen, um dich abzuschalten und sowohl Lärm als auch Sorgen zu übertönen.

Einige dieser allgemeinen Tipps könnten für dich funktionieren, andere nicht. Probiere aus, was für dich funktioniert, und geh zu Expert:innen, wenn du meinst, dass du sie brauchst. „Ich hasse es, absolute Regeln aufzustellen – jeder Mensch ist so unterschiedlich“, sagt Dr. Khosla. Wenn sie mit Patient:innen arbeitet, die Probleme mit dem Einschalfen haben, versucht sie deshalb, die Ratschläge auf die jeweilige Person zuzuschneiden.

Als letzte Regel möchte ich dir noch mit auf den Weg geben, dass du dich vor dem Schlafengehen nicht selbst fertig machen sollst. „Sei vor allem nett zu dir selbst“, sagt Dr. Khosla. „Niemand schläft jede Nacht gut. Morgen ist eine weitere Chance, es besser zu machen.“