Joggen für Anfänger:innen – so geht’s richtig

Du willst also mit dem Laufen anfangen. Einerseits erscheint es so einfach, denn du brauchst dafür nur Turnschuhe und ein Paar Sportleggings, und schon kann es losgehen. Überraschenderweise kann Joggen andererseits anfangs aber ganz schön entmutigend sein. Das ist genau der Moment, in dem wir ins Spiel kommen.

Allerdings gibt es kein universelles Trainingsprogramm, das für uns alle funktioniert. Laufen ist eine von Natur aus individualistische Sportart, sagt Sean Fortune, Gründer von Central Park Coaching. Nichtsdestotrotz gibt es ein paar einfache Richtlinien, die Anfänger:innen oder Läufer:innen, die seit einiger Zeit nicht mehr aktiv gewesen sind, dabei helfen können, (wieder) in Schwung zu kommen. Hier sind Fortunes Top-Tipps:

Bevor du zu laufen beginnst, ist es am besten, einige dynamische Dehnübungen auszuführen. So lockerst du deine Beine, erklärt Fortune. „Ich lasse alle meine Läufer:innen mindestens 10 Beinschwünge von vorne nach hinten auf beiden Seiten, und dann weitere 10 davon von Seite zu Seite machen.“

Fortune sagt, dass diese Übungen zu langfristiger Mobilität beitragen können. Das ist wichtig, um verletzungsfrei bleiben zu können.

Lauf eine bis fünf Minuten lang und geh danach so lange, wie du willst, schlägt Fortune vor. Wiederhol das Ganze drei- bis fünfmal. „Nimm dir während des Gehintervalls so viel Zeit wie nötig, um dich sowohl körperlich als auch geistig zu erholen, bevor du mit dem nächsten Laufsegment beginnst“, empfiehlt Fortune.

Mentale Erholung zwischendurch ist der Schlüssel zum Erfolg. Laufen kann anfangs nämlich ganz schön hart sein! Es ist schwierig, das richtige Tempo zu finden, das du durchgehend beibehalten kannst. Außerdem kann es sein, dass du zu Beginn Schmerzen hast, aus dem Rhythmus kommst und die Puste verlierst. All das ändert sich aber mit der Zeit: Das Joggen wird allmählich leichter – aber nur, wenn du auch ja nicht das Handtuch wirfst. Zu wissen, dass du nur kurz durchhalten musst, bevor du wieder eine Pause einlegen kannst, motiviert sehr. Und mach dir keine Sorgen: Da du die ganze Zeit in Bewegung bist, verbesserst du trotz aller Gehpausen deine kardiorespiratorische Ausdauer.

Es gibt keinen Grund, sofort loszusprinten, sobald deine Füße den Gehsteig berühren. „Der größte Fehler, den Laufanfänger:innen machen, ist es, gleich zu schnell zu laufen“, sagt Fortune. Dein Körper wird es dir danken, wenn du bewusst darauf achtest, langsam zu laufen und zwischenzeitlich zu verschnaufen.

Und der Experte meint hier auch wirklich langsam – langsamer, als du denkst. Du solltest nicht nach Luft schnappen müssen. Möglicherweise denkst du sogar: „Das ist doch zu einfach!“ In diesem Fall kannst du die Geschwindigkeit während des nächsten Intervalls aber immer noch erhöhen. Wenn du aber gleich zu Beginn nach Luft ringst, ist es schwieriger, danach für genügend Erholung zu sorgen.

Wenn du deine Trainingseinheiten im Voraus planst, kannst du so sicherstellen, dass du dich auch wirklich an deine Joggingroutine halten wirst. Fortune empfiehlt, zunächst einen traditionellen Ansatz zu wählen, „um dich so an die Belastung, die mit dem Laufen einhergeht, zu gewöhnen und geistige Überanstrengung zu vermeiden.“

Außerdem schlägt er vor, anfangs ein bis zwei Tage hintereinander zu laufen und dann einen Tag lang zu pausieren. „Wenn du gar keine Lauf-Erfahrung hast, würde ich dir dazu raten, an nicht mehr als drei aufeinanderfolgenden Tagen joggen zu gehen“, erklärt er. „Wenn du dir jetzt die Mühe machst und gut vorausplanst, werden sich deine Bemühungen später auszahlen. Denn auf diese Weise wirst du nicht nur deine Leistung verbessern, sondern auch gesund bleiben und dir keine Verletzungen zuziehen.“

„Sorg dafür, dass dein Trainingsplan genauso viel Zeit für Erholung wie fürs Joggen vorsieht“, betont Fortune. Schließlich baust du Muskeln zwischen Trainingseinheiten auf – und nur dann, wenn du dich auch ausreichend ausruhst. Wenn du also mit dem Laufen beginnst, solltest du darauf Acht geben, dass du genug schläfst und trinkst und im Allgemeinen auf die Signale deines Körpers hörst.

Dehnübungen nach dem Joggen sind ebenfalls wichtig. Es zahlt sich aus, in eine Schaumstoffrolle, einen Yogagurt fürs Stretchen und einen Eisbeutel zu investieren, denn all das ist förderlich für deine Wiederherstellung.

Wenn du dir über dein Endziel im Klaren bist, hast du etwas Konkretes vor Augen, auf das du hinarbeiten kannst. Das kann sich sehr motivierend auf dein Training auswirken. Vielleicht willst du ja eines Tages einen ganzen Marathon laufen. Möglicherweise willst du aber bloß einfach nur einmal um den Block laufen, ohne dabei ins Schnaufen zu kommen und zu keuchen.

Als Fortunes Frau zum Beispiel mit dem Laufen anfing, setzte sie sich einen anstehenden 10-km-Lauf zum Ziel. „Für sie war das eine Herausforderung und etwas, das sie noch nie zuvor gemacht hat. Gleichzeitig war es aber auch etwas, das sie anstrebte und umsetzbar war“, sagt er. „Laufanfänger:innen sollten sich ebenfalls so realistische Ziele stecken.“

„Wenn du mit deinem persönlichen Laufprogramm beginnst, ist es das Wichtigste, beständig zu sein“, hebt Fortune hervor. „Das ist die größte Herausforderung, die du zu bewältigen hast.“

Natürlich wird es Tage geben, an denen du einfach keine Lust hast, deine heißgeliebte Couch zu verlassen und laufen zu gehen – das kennen wir alle. Beständigkeit ist dem Experten zufolge aber der Schlüssel zum Erfolg. „Was mir an solchen Tagen hilft, ist es, alles einfach Schritt für Schritt zu erledigen“, sagt Fortune. „Ich ziehe meine Laufkleidung an. Danach schlüpfe ich in meine Sneakers. Dann gehe ich vor die Tür. Ich drehe Musik auf. Wenn ich einmal all das gemacht habe, kann ich normalerweise gar nicht mehr anders, als mit dem Laufen anzufangen.“

Wenn du aber feststellst, dass du dich immer noch mies fühlst, sobald du deine eigenen vier Wände verlassen hast, solltest du zunächst einfach mal langsam zu Fuß gehen. Selbst wenn du das Tempo an diesem Tag nicht mehr steigern kannst, legst du so zumindest eine gewisse Strecke zurück. Wenn du dann mit dem Training fertig bist, wirst du dich dennoch besser fühlen, als wenn du auf der Couch geblieben wärst – und kannst dir selbst stolz auf die Schulter klopfen.