Tipps, wenn deine Körperhaltung für Rückenschmerzen & Müdigkeit sorgt

Sitzt du gerade, während du diese Zeilen liest, zusammengesackt über deinem Laptop oder deinem Smartphone? Falls ja: Keine Angst, ich habe weder Zugriff auf deine Frontkamera, noch kann ich durch dein Fenster reinschauen. Die Wahrscheinlichkeit ist einfach sehr hoch, dass du genau in diesem Moment nicht unbedingt auf deine Haltung achtest, denn das tun die wenigsten von uns – mich eingeschlossen – wenn sie auf einen Bildschirm schauen.

Wie du bestimmt schon gehört oder am eigenen Leib erfahren hast, sind technische Innovationen wie Smartphones und Laptops nicht gerade gut für deine Haltung. Und das ist nicht nur ein ästhetisches Problem, es kann sich auch negativ auf dein Wohlbefinden auswirken: „Eine schlechte Haltung kann weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit haben“, sagt Karen Erickson, eine Chiropraktikerin und Gründerin von Erickson Healing Arts in New York City. „Wenn du krumm dasitzt, kann der Atemapparat gestaucht werden, wodurch sich Brustkorb und Zwerchfell beim Atmen nicht richtig ausdehnen können.“

Und das ist nicht alles: Es kann sich sogar auf deine Stimmung auswirken, wie eine Untersuchung der Ohio State University zeigt. Die Teilnehmer*innen der Studie, die aufrecht saßen, schrieben im Vergleich zu denen, die krumm auf dem Stuhl hingen deutlich positiver über ihre Qualifikationen für einen Job. „Vielen von uns wurde beigebracht, dass wir einen besseren Eindruck auf Menschen machen, wenn wir gerade sitzen “, sagt Richard Petty, Co-Autor der Studie. „Doch wie sich herausstellt, kann die Haltung auch beeinflussen, wie wir über uns selbst denken. Wenn du gerade sitzt, überzeugst du dich dadurch automatisch selbst.“ (Randbemerkung: Die Untersuchung bezog sich nur auf Studierende ohne psychische Erkrankungen; bei Personen mit einer Angststörung oder Depression könnten die Ergebnisse also möglicherweise anders ausfallen.)

Wissenschaftlich gesprochen setzt sich eine “gute Haltung“ aus zwei Komponenten zusammen: die korrekte Ausrichtung unserer Körperteile sowie die richtige Intensität an Muskelspannung, welche der Schwerkraft entgegenwirkt, so die American Chiropractic Association. Aber was heißt das dein tägliches Leben? Worauf solltest du achten und wie solltest sitzen, stehen und liegen? Das verrate ich dir im Folgenden.

Fangen wir mit dem offensichtlichsten Tipp an.  Ja, deine Mama hatte recht: Du solltest wirklich immer gerade stehen. Laut der American Chiropractic Association bedeutet das, dass du dein Gewicht hauptsächlich auf den Fußballen legen und deine Knie leicht beugen solltest. Deine Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Steh aufrecht, nimm die Schultern zurück und zieh den Bauch ein; den Kopf hältst du gerade.

Am Anfang wird sich diese Haltung wahrscheinlich etwas eigenartig anfühlen – als ob du deine Brust zu sehr rausstreckst. Aber du wirst dich schnell daran gewöhnen und dann fühlt es sich gut an. Gerade zu stehen kann Schmerzen und Wehwehchen mindern und das ist doch ein guter Grund, es einfach mal auszuprobieren, oder?

Das Wichtigste, was du wissen musst ist Folgendes: Beim Sitzen sollten deine Füße fest auf dem Boden stehen. Zwischen deiner Kniekehle und dem Sitz sollte etwas Abstand sein und die Knie sollten sich auf Hüfthöhe oder etwas darunter befinden.

Deine Beine sind dafür zu kurz? Dann stell sie auf eine Fußbank, sagt das ACA. Und versuche, so gut es geht deine Unterarme und Knie parallel zum Boden zu halten.

Uncool, ich weiß. Die Beine nicht übereinanderschlagen zu dürfen ist echt richtig nervig. Aber dadurch belastest du nicht deine Muskeln und Gelenke, sondern bringst auch noch deine Hüfte in eine Schieflage. Wenn du auf eine gute Haltung achten willst, hast du laut Karen Erickson keine andere Wahl, als beide Füße auf den Boden zu stellen.

Und weißt du was? Nachdem ich es eine Weile geübt hatte, musste ich der Chiropraktikerin recht geben – wobei ich zugeben muss, dass die Umstellung schon hart war. Ich meine, warum in aller Welt ist es nur so schwer, die Beine nicht zu kreuzen? Wie auch immer. Auf jeden Fall ist es wirklich leichter, gerade zu sitzen, wenn die Beine parallel zueinander stehen.

Beim Sitzen sollten deine Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit dem Rücken bilden und auch deine Füße und deine Knöchel sollten im rechten Winkel zueinander stehen, so Erickson. Und denk daran, deinen unteren und mittleren Rücken zu stützen, in dem du ihn anlehnst. Sollte deine Stuhllehne jedoch nicht gerade ergonomisch geformt sein, überleg, ob du in eine Lendenwirbelstütze investieren willst – dein Rücken wird es dir danken.

Wenn das aufrechte Sitzen dann in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst du es dir auch auf einen Hocker oder Gymnastikball bequem machen. Damit kannst du nämlich deine Körpermitte (“Core“) stärken und deine Haltung verbessern.

Erst nehm ich dir das Beine-kreuzen weg und jetzt sollst du auch auch noch deine Lieblingsschlafposition aufgeben? Fies, ich weiß, aber es hilft ja nichts.

Wie ich gelernt habe, sollten wir nicht auf dem Bauch schlafen, denn das ist laut Erickson die schlimmste Position überhaupt. Dadurch wird die normale Krümmung deiner Wirbelsäule, sprich die Doppel-S-Form, flacher, denn du belastest den unteren Rücken zu sehr. Und wenn du dann mit Rückenschmerzen aufwachst, ist es noch schwieriger, den ganzen Tag gerade zu stehen und aufrecht zu sitzen, was wiederum für mehr Schmerzen und Haltungsprobleme sorgt.

Versuch also besser, auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen und ein Extrakissen zur Unterstützung zu verwenden. Seitenschläfer*innen können es zwischen die Beine nehmen, Rückenschläfer*innen unter ihre Knie.

Schon mal was von “Tech Neck“ oder Handy-Nacken gehört? Selbst wenn nicht, kannst du dir bestimmt vorstellen, worum es geht – wahrscheinlich, weil du selbst schon mal Nackenschmerzen bekommen hast, nachdem zu lange durch deinen Insta-Feed gescrollt hast. Und sagt dir der Begriff “Phone Bone“ was? Falls nicht, das ist richtig creepy! Anscheinend wurde nämlich in einer Studie festgestellt, dass Personen, die zu oft und zu lange auf einen Screen schauen und dadurch den Kopf in eine komische Position bringen, eine kleine Beule am Hinterkopf wächst. Die ist zwar wahrscheinlich nicht gesundheitsschädlich, aber die Haltung an sich kann negative gesundheitliche Folgen haben – wie Kopfschmerzen und Verspannungen. 

Um das zu vermeiden, musst du einfach nur den Screen deines Handys oder Tablets auf Augenhöhe bringen. Du solltest deinen Kopf also nicht mehr nach unten neigen müssen, um den Bildschirm zu sehen. Es gibt einen kleinen Trick, der das Ganze erleichtern kann: Stell dir vor, du müsstest eine große Orange unter deinem Kinn festhalten. Dein Kopf sollte nie so weit runtergehen, dass die Orange zu Saft wird.

Der orthopädische Chirurg und Wirbelsäulenspezialist Dr. Chris Cornett hat eine Studie zum Thema Tech Neck durchgeführt. In seiner Veröffentlichung dazu erklärt er, eine falsche Körperhaltung kann für Muskelverspannungen, Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen sorgen. „Mit jedem Grad, den du deinen Kopf nach vorn oder zur Seite bewegst, nimmt die Belastung deines Nackens um mehr als nur das Gewicht deines Kopfes zu.“

Solltest du nicht nur privat, sondern auch beruflich ständig auf einen Bildschirm starren und ein wenig Unterstützung benötigen, lohnt es sich eventuell, in eine Handyhalterung oder einen Monitorständer zu investieren. Sieht vielleicht nicht so cool aus, aber immer noch cooler als eine Nackenbeule.

Bewegung ist nicht nur etwas, wofür unser Körper prinzipiell gemacht ist, sie ist auch noch unerlässlich, wenn du willst, dass dein Körper richtig funktioniert, erklärt Scott Bautcha, ein zertifizierter chiropraktischer Sportmediziner. Bautch sagt, es ist wichtig, so oft es geht die Körperhaltung zu verändern. Zu lange in einer Position zu verharren, kann deinen Körper – und besonders deinen Rücken – zu stark belasten. Sollte dir das schwerfallen, kannst du dir ja für den Anfang einfach einen Wecker stellen, der dich einmal pro Stunde daran erinnert, ein paar Meter zu laufen und dich ein bisschen zu strecken.