Wie lang dein Mittagsschlaf wirklich sein sollte

Hast du jemals deinen Hund dabei beobachtet, wie er entspannt in einem Körbchen liegt und ein kleines Verdauungsschläfchen macht? Und wirst du da nicht wenigstens etwas neidisch auf ihn? Immerhin bist du wach und hast Tausend Dinge zu erledigen, während er seelenruhig vor sich hin döst – Hund müsste man sein! Im Gegensatz zum besten Freund des Menschen und vielen anderen Tieren sind wir aber leider monophasisch. Das bedeutet, wir sind programmiert unsere Ruhephasen am Stück zu nehmen, anstatt sie in kleine Portionen über den Tag zu verteilen. Dr. Rajkumar Dasgupta, Sprecher der American Academy of Sleep Medicine und Assistenzprofessor für klinische Medizin an der Universität von Südkalifornien erklärt, dass du dich im Wesentlichen aufgrund biologischer und gesellschaftlicher Faktoren seltener auch tagsüber hinlegen musst. Eine große Ausnahme gibt es aber dabei: sogenannte Powernaps. Diese können dich nämlich in kürzester Zeit wieder richtig fit machen.

Ein Powernap ist eine Art Mittagsschlaf, mit dem du in kurzer Zeit wieder Kraft für den Tag tanken kannst – deshalb ist er wahrscheinlich auch so ein beliebter Lifehack im Internet. „Power Naps machen nicht nur den Kopf frei, sondern sorgen auch dafür, dass du wieder konzentrierter arbeiten kannst. Außerdem sind sie ausgesprochen gut, wenn du Last-Minute-Entscheidungen treffen musst und nicht noch eine Nacht darüber schlafen kannst“, sagt Dr. Dasgupta.

Um diesen „Powereffekt“ zu bekommen, sollte dein Nickerchen nicht länger als 20-30 Minuten sein. Damit nach der Ruhepause wieder die produktive Phase eintreten kann, musst du sicherstellen, dass dein Schlafzyklus nicht bis ins REM-Stadium übergeht, das bekanntermaßen eine der tiefsten Phasen unseres Schlafs ist, so Dr. Dasgupta. Wenn du länger als 30 Minuten schläfst, bist du danach womöglich noch müder und benommener als vor dem Nickerchen und hättest damit so ziemlich das Gegenteil von dem erreicht, was du ursprünglich wolltest.

Die Sache ist die: Dein Gehirn durchläuft beim Schlafen verschiedene Stufen. In der Regel braucht er dafür zwischen 90 und 120 Minuten. Einige dieser Schlafphasen sind dabei nicht so tief wie andere. Laut Dr. Dasgupta dauert es ungefähr zwischen 70 und 120 Minuten, um die REM-Phase zu erreichen – dann beginnst du auch zu träumen. „Nachts wollen wir einen guten und festen Schlaf“, sagt er. „Wenn wir aber ein Nickerchen machen, soll der Schlaf lieber etwas leichter sein.“ Diese leichten Phasen nennt man in der Medizin auch einfach N1 und N2. Wenn du deinen Mittagsschlaf kurz halten kannst, kannst du also vielleicht sogar einen schlechten Nachtschlaf wieder reinholen. Große Unternehmen wie Google haben beispielsweise angefangen in ihren Büros sogenannte Nappods, also Schlafkapseln, zur Verfügung zu stellen, damit sich ihre Mitarbeiter*innen in der Arbeitszeit darin ausruhen können. Auch viele Profisportler*innen schwören auf Powernaps, um volle Leistungen erbringen zu können.

Zwischen 12 und 14 Uhr sind Powernaps am effektivsten, denn da passt es am besten in den Tagesrhythmus vieler Menschen. „Wenn du, wie die meisten Leute, jemand bist, der tagsüber wach ist und nachts ins Bett geht, gibt es innerhalb der 24 Stunden zwei Perioden, in denen dein Körper müde wird“, erklärt der Assistenzprofessor. Eine davon ist nachts und die andere ist eben mittags. Das Wichtigste ist lediglich, dass es bei sich deinem Mittagsschlaf nur um eine kurze Pause handelt. Nicht vergessen: In der Kürze liegt die Würze!

Kaffee und Schlaf passen ja eigentlich nicht so gut zusammen, aber mit dem richtigen Timing kann dir Koffein sogar helfen, direkt nach dem Mittagsschlaf topfit zu sein. Für ein Koffein-Nickerchen musst du kurz bevor du dich hinlegst eine Tasse Kaffee oder Espresso trinken oder eine Koffeintablette einnehmen und im Idealfall sollte, sobald du aufwachst, das Koffein anfangen zu wirken. Viele erfolgreiche Menschen auf der ganzen Welt verwenden diese Methode, um ihren stressigen Arbeitsalltag zu überstehen. Auch Dr. Dasgupta bestätigt, dass Koffein bei einem Powernap von Vorteil sein kann – solange du es mit der Menge nicht übertreibst.

Power Naps sind nicht für jede*n geeignet. Vor allem wenn du sowieso schon Probleme hast nachts einzuschlafen, solltest du lieber darauf verzichten, meint Dr. Dasgupta. „Es gibt dieses alte Sprichwort: Je länger du wach bist am Tag, desto mehr schläfst du in der Nacht. Ein Nickerchen könnte dir die Müdigkeit rauben und dann bist du in der Nacht hellwach“, erklärt er. Nochmal zur Erinnerung: Menschen nehmen sich ihre Erholungspausen an einem Stück. „So ist unsere Natur. Deshalb sollten Personen, die unter Schlafstörungen leiden, lieber keinen Powernap machen.“

Wer also abends nicht eh schon unter Einschlafschwierigkeiten leidet, kann sich nach der Mittagspause getrost ein kleines Schläfchen gönnen, um das tägliche After-Lunch-Tief zu überwinden – danach kannst du dich wach und munter wieder in die Arbeit stürzen. Wenn du aber jede Nacht sieben bis neun Stunden schläfst und trotzdem immer müde bist, könnte es sich tatsächlich um ein tiefergreifendes Problem handeln. Dann solltest du ärztlichen Rat aufsuchen.