Wie viel REM-Schlaf brauchen wir tatsächlich?

Ich muss an dieser Stelle eines ehrlich zugeben: Schlafen ist mit Abstand meine Lieblingsbeschäftigung. Ich liebe es, mir ein Mittagsschläfchen zu gönnen, wenn es draußen regnet. Außerdem verbringe ich meine Tage damit, mir vorzustellen, wann ich wieder in meinem gemütlichen Bett liegen, die Augen schließen und träumen kann. Schlaf erlaubt uns, uns auszuruhen und neue Kraft zu tanken. Er ist unerlässlich für unsere Gesundheit – so sehr, dass ein Mangel daran sogar über Leben und Tod entscheiden kann. Die REM-Schlafphase ist dabei besonders wichtig.

Expert:innen erklären den sogenannten Rapid-Eye-Movement-Schlaf (auch Traumschlaf genannt) folgendermaßen: „Während dieser Etappe bewegen sich die Augen unter den Lidern schnell hin und her, was auch von außen gut erkennbar ist. Die Muskelaktivität ist stark vermindert. Allerdings können einige Muskeln unwillkürlich zucken. Die Frequenz und Tiefe der Atemzüge sind erhöht. [...] In dieser Phase treten die intensivsten Träume auf, an deren Inhalt man sich beim Aufwachen auch am häufigsten erinnern kann.“ Seema Khosla, ärztliche Direktorin eines Zentrums für Schlaf in den USA, geht noch genauer auf dieses Phänomen ein: „Ein hohes Niveau an Aktivität zeichnet diesen Zyklus aus: Deine Augen bewegen sich, die Herzfrequenz steigt und die Atmung kann unregelmäßig werden.“ Auch wenn du vielleicht zu jenen Personen gehörst, die sich am nächsten Tag nie an ihre Träume erinnern können, bedeutet das nicht, dass du beim Schlafen REM-Phasen überspringst – also keine Sorge!

Der REM-Schlaf ist unglaublich erholsam. Falls es dir schon einmal widerfahren ist, dass du schlecht gelaunt aufgewacht bist, obwohl du reichlich geschlafen hast, kann das an einem REM-Defizit liegen. „Wir neigen dazu, launisch und reizbarer zu sein, wenn wir nicht genug davon bekommen“, sagt Dr. Khosla. Das kann sich unter Umständen auch auf unser Erinnerungsvermögen und unsere Gedächtnisbildung auswirken.

Jetzt, da wir wissen, warum der REM-Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit ist, können wir zur Sache kommen: Wie viel von diesem Schlafzyklus brauchen wir jede Nacht genau? Die Antwort darauf variiert von Mensch zu Mensch. „Im Allgemeinen sollten etwa 20 bis 30 Prozent der Nacht im REM-Schlaf verbracht werden – je nach Alter“, erklärt Dr. Khosla. Das sind etwa 1,5 bis 2,5 Stunden, wenn man acht Stunden pro Nacht schläft. Die REM-Phase tritt aber nicht bloß einmal auf, sondern besteht aus mehreren kleineren Sequenzen, die während der Nacht einzeln zum Vorschein kommen, sagt sie. „Der REM-Schlaf beginnt mit kurzen Zyklen, die zum Morgen hin immer länger werden. Die längste Etappe haben wir normalerweise kurz vor dem Aufwachen.“

Es gibt einige Produkte auf dem Markt, die feststellen können, wie viel REM-Schlaf du nachts abbekommst. Wenn du dich aber zu sehr auf die Ergebnisse deines Schlaftrackers konzentrierst, können deine Bemühungen sogar nach hinten losgehen und gutem Schlaf im Wege stehen. Der beste Weg, dir ein Bild von deiner Schlafqualität zu machen, ist es, darauf zu achten, wie du dich am nächsten Tag fühlst. Dr. Khosla rät dazu, dir zu diesem Zweck folgende Fragen zu stellen: Fühlst du dich nach dem Aufwachen ausgeruht? Machst du tagsüber ein Nickerchen? Bist du in der Lage, tatsächlich alles zu tun, was du im Laufe des Tages zu erledigen hast? Natürlich haben wir alle hier und da einen Tag, den wir vor lauter Müdigkeit am liebsten schlafwandelnd hinter uns bringen wollen. Wenn du dich aber regelmäßig zu einem anderen Zeitpunkt als kurz vor dem Schlafengehen erschöpft fühlst, könnte das bedeuten, dass es dir an REM-Schlaf mangelt.

Unausreichender REM-Schlaf kann ganz schön düstere Auswirkungen haben. „Tierstudien zeigen, dass ein Mangel daran zum Tod führen kann“, gibt Dr. Khosla an. Das klingt nicht nur dramatisch, sondern ist auch eine wissenschaftlich belegte Tatsache. Die Expertin verweist auf ein Experiment mit einer Maus, der REM-Zyklen entzogen wurden. In deinem Interesse ersparen wir dir deprimierende Details. Kurz zusammengefasst führte dieser Versuch aber dazu, dass Bakterien in die Blutbahn des Nagetiers gelangten und dieses letztendlich an den Folgen starb. Dieses Schicksal wünsche ich niemandem.

Natürlich sind Menschen und Mäuse zwei Paar Schuhe. Die Expertin hebt aber hervor, dass die aus diesem Experiment gewonnenen Erkenntnisse trotzdem wertvoll sind. „Es führt uns vor Augen, was für eine wichtige Rolle die REM-Phase spielt – auch wenn wir das Phänomen Schlaf immer noch nicht völlig ergründet haben“, sagt sie.

Wie können wir also für ausreichend REM-Schlaf sorgen? Um genug von einem bestimmten Zyklus zu haben, ist generell mehr Schlaf nötig. Um besser schlafen zu können, solltest du dich tagsüber bewegen, früh ins Bett gehen, dein Handy mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beiseitelegen, nachmittags keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir nehmen und auch den Alkoholkonsum am Abend einschränken.

Dem Experten Dr. Andrew Weil zufolge gibt es einige Medikamente, die REM-hemmend wirken können. Wenn es dir also trotz aller Bemühungen schwerfällt, mehr zu schlafen, solltest du mit Ärzt:innen deines Vertrauens sprechen, um herauszufinden, ob etwas anderes die Ursache für deine Müdigkeit und/oder Gereiztheit sein könnte.

Unterm Strich lohnt es sich, Schlaf mehr Priorität einzuräumen. Schließlich willst du doch bestimmt lieber ausgeschlafen sein, als das Schicksal dieser Mäuse zu teilen, oder?