Warum wir nach dem Lockdown verrückt nach Stoffwechseltrainings sein werden

Mit der weiteren Verbreitung der Impfstoffe werden unsere Leben in absehbarer Zukunft wieder ihren normalen Lauf nehmen können. Damit werden auch Fitnessstudios ihre Türen wieder öffnen und unterschiedliche Kurse anbieten können. Nicht nur begeisterte Fitnessstudiobesucher:innen, sondern auch Fitness-Neulinge freuen sich bestimmt schon auf diesen Moment. Vielleicht hast du dir ja seit dem Lockdown ein eigenes „Home-Fitnessstudio“ eingerichtet. Möglicherweise warst du in den letzten zwölf Monaten aber eher weniger aktiv unterwegs und Spaziergänge waren dein sportlicher Höhepunkt. So oder so hattest du wahrscheinlich irgendwann das Bedürfnis, ein Workout zu finden, das deinen Körper und Geist nach so einer außergewöhnlichen, schwierigen Zeit wieder in Schwung bringt.

Um sich schlau zu machen, wenden sich viele von uns ans Internet. Wer nach einer Empfehlung sucht, wird schnell fündig, denn auf Instagram führt das Stoffwechsel-Workout (zu Englisch: Metabolic Conditioning) mit 116.000 Tags.

Diese Trainingsform ist in der Welt von CrossFit und Militärtrainings angesiedelt. Sie scheint nicht ohne zu sein. Aber was genau kann man sich darunter vorstellen? Und wie fangen Neulinge am besten an? Wir sprachen mit Tony Chin, dem Gründer von CrossFit Shoreditch in London, das eine Reihe von MetCon-Kursen (Metabolic Conditioning) anbietet, und Oliver Black, einem Kraft-/Reitlehrer bei Psycle. Die beiden Experten erklärten uns, was du von einem metabolischen Training erwarten kannst, wie du am besten startest und ob es für jede:n geeignet ist (Spoiler-Alarm: Ja, es ist für jede:n geeignet).

Das Wichtigste zuerst: Was kann man sich unter einem Stoffwechseltraining überhaupt vorstellen? „Es ist ein hochintensives Konditionstraining, das sich auf schnelle Belastungsstöße konzentriert, die den Körper in einen hohen Stoffwechselzustand versetzen und die Muskeln überlasten“, sagt Tony. „Dadurch wird der Stoffwechsel erhöht, wodurch Körperfett bis zu 9/10 Stunden nach Beendigung des Trainings verbrannt werden kann.“

Auch wenn diese Trainingsform an HIIT (High Intensity Interval Training) erinnert, handelt es sich tatsächlich um zwei unterschiedliche Ansätze. HIIT, so erklärt Tony, wird in Intervallen durchgeführt, bei denen eine Übung zum Beispiel eine Minute lang ausgeführt wird. Daraufhin folgt eine zweiminütige Pause. Danach wiederholt sich der Zyklus. Ein Stoffwechseltraining „wird stattdessen in einem Zeitrahmen durchgeführt, bei dem man zum Beispiel vier bis vielleicht acht Übungen durchführt, bei denen man auf Wiederholungen aus ist oder einfach versucht, sie in einer bestimmten Zeit zu erledigen.“

Diese Art zu trainieren, hat viele Vorteile: Indem du in kurzen Stößen trainierst, setzt du deinen Körper nicht über längere Zeiträume hinweg zu viel Stress aus. Für diese Übungen brauchst du nicht unbedingt ein Fitnessstudio oder einen Kurs, sagt Tony. „Du kannst dieses Workout überall machen – auch zu Hause. Es ist abwechslungsreich: Du kannst dein eigenes Körpergewicht, Gewichte oder sogar Cardiogeräte verwenden.“

Online gibt es viele Programme, die es dir ermöglichen, in deinen eigenen vier Wänden anzufangen. Ohne die Anleitung von Trainer:innen, die dir helfen, das Training an dein Fitnesslevel anzupassen, kann der Einstieg jedoch schwierig sein – besonders für Anfänger:innen. „Die meisten Leute nutzen YouTube, um Workouts zu finden, oder sie folgen den Programmen von Influencer:innen auf Instagram“, sagt Tony. „Der Großteil dieser virtuellen Kurse ist für die meisten von uns aber zu fortgeschritten. Viele sind nicht in der Lage, das Level ihrer Kondition entsprechend zurückzuschrauben, weshalb sie am Ende unzufrieden mit dem Trainingsprogramm sind.“

Das bedeutet aber noch lange nicht, dass metabolische Workouts nichts für Neulinge sind. Das genaue Gegenteil ist der Fall. Lass dich bloß nicht vom Format einschüchtern, sagt Oliver. „Mit etwas Neuem zu beginnen, kann sich am Anfang einschüchternd anfühlen. Deshalb ist es immer wichtig, etwas vorsichtig zu sein, wenn man eine neue Art von Training zum ersten Mal ausprobiert.“ Anstatt dich abschrecken zu lassen, rät er, einen Kurs zu starten und mit Trainer:innen darüber zu sprechen, wie du das meiste aus dieser Trainingsform rausholen kannst. „Sprich unbedingt mit Expert:innen, um dir Ratschläge zu den Übungen und den Trainingsstilen zu holen, die für dich noch etwas ungewohnt sind. Konzentrier dich vor allem auf deine Form und Technik. Führ Bewegungen langsamer und bewusster aus, bis du mit ihnen vertraut bist und dich sicherer fühlst.“

Du kannst Übungen auch immer etwas verändern, indem du die Intensität herabsetzt. Das bedeutet nicht, dass sie ihre Wirkung verlieren. Ein Burpee zum Beispiel kann auf sehr unterschiedliche Weise durchgeführt werden: ohne Sprung, mit Sprung, etc. – je nach Fitnesslevel.

Wenn du mit einem Stoffwechseltraining beginnen und das meiste daraus holen willst, empfiehlt Tony, mit drei Trainingseinheiten pro Woche zu starten, die maximal 8-15 Minuten dauern sollten. Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst – besonders am Anfang.

„Zwischen den Trainingseinheiten solltest du zu Beginn zwischen 24 und 48 Stunden pausieren, damit sich dein Körper vollständig erholen kann“, sagt er. „Wie bei jedem Training wirst du anfänglich Muskelkater haben. Dich zu sehr zu pushen, kann sich aber negativ auswirken. Es kann dazu führen, dass dir alles wehtut und du das Gefühl hast, dass du keine Fortschritte machst. Das kann dich tatsächlich etwas bremsen. Lass es also langsam angehen. Dein Körper wird es dir danken und du wirst nicht versucht sein, das Handtuch zu werfen.“