Du hast (Ein-)Schlafprobleme? Versuch’s doch mal mit „Schlafyoga“

Ich habe schon immer ziemlich gut geschlafen – und das auch problemlos überall: auf dem Boden, im Flugzeug, während einer langen Autofahrt. Trotzdem habe ich in letzter Zeit immer wieder Probleme beim Einschlafen. Also liege ich hellwach um 2 Uhr im Bett und bleibe in merkwürdigen Ecken von TikTok hängen, anstatt mich ins Traumland zu verabschieden. Jetzt habe ich aber etwas gefunden, von dem ich glaube, dass es mein Leben verändern könnte: Yoga Nidra – auch bekannt als Schlafyoga oder „yogischer Schlaf“.

Schlafyoga ist eine Form der tiefenentspannenden Meditation, erklärt mir Hilary Jackendoff, eine Yoga-Nidra- und Meditationslehrerin. „Beim Yoga Nidra versuchen wir uns, genau wie im Schlaf, vorübergehend von unseren Sinnen zu lösen“, sagt sie. „So lernen wir, tiefer zu schlafen. Außerdem hilft Yoga Nidra bei Einschlafproblemen und sorgt dafür, dass du dich ausgeruht fühlst – selbst wenn du gar nicht geschlafen hast. Langfristig korrigiert es unregelmäßige Schlafzyklen und verbessert die Schlafqualität.“

Vielleicht musst du bei „Yoga“ erstmal an herabschauende Hunde und Sonnengrüße denken; Yoga Nidra ist aber tatsächlich etwas ganz anderes. Zum Einen wird es vollständig im Liegen praktiziert, und die Übungen verlangen keine körperliche Akrobatik von dir, sondern führen dich mit Worten in eine Art Trance. „Überlasse dich dieser Führung, so gut du kannst“, rät Jackendoff. „Bleib aufmerksam, ohne dich dabei zu sehr zu konzentrieren.“

Die geführte Entspannung beginnt dabei meistens mit einem Körperscan, bei dem du deine Aufmerksamkeit nacheinander verschiedenen Teilen deines Körpers zuwendest, während du deine Muskeln lockerst und tief atmest. Diese Übung soll dich in einen bewussten, schlafähnlichen Zustand lullen. Je nach Lehrer:in kommen dabei andere Praktiken zum Einsatz. In Jackendoffs „Yoga Nidra für den tiefsten Schlaf“ (ihre Übung ist auf Englisch) lässt sie dich zum Beispiel die Ereignisse des Tages erneut durchgehen, auf deinen eigenen Herzschlag hören, deine Ziele und Bedürfnisse überdenken und eine Absicht formulieren. Daher solltest du dir ruhig einige verschiedene Yoga-Nidra-Anleitungen anhören, bevor du vielleicht voreilig entschließt, dass das nichts für dich ist. Die findest du problemlos (auch gratis) mit einer schnellen Suche auf Google, Spotify oder YouTube, zum Beispiel. Und keine Sorge: Beim Yoga Nidra kannst du nichts falsch machen, sagt Jackendoff.

Überraschenderweise geht es beim Yoga Nidra übrigens nicht darum, während der Meditation einzuschlafen. Tatsächlich empfiehlt Jackendoff sogar, die Übungen mitten am Tag zu machen – so gegen 14 oder 15 Uhr –, genau dann, wenn die meisten Leute dank der natürlichen inneren Uhr eine Art „toten Punkt“ erreichen. Die Entspannung durchs Yoga Nidra hält daraufhin bis in die Nacht und hilft dir dabei, schneller und tiefer einzuschlafen. Und wenn du generell zu Schlaflosigkeit neigst, bietet diese Nachmittagssession deinem erschöpften Körper und Geist eine Verschnaufpause und sorgt dafür, dass du den Rest des Tages besser überstehst. Trotzdem kannst du die Yoga-Übungen natürlich auch „akut“ anwenden: Als ich sie mir in einer besonders schlaflosen Nacht anhörte, schlief ich quasi sofort ein.

Laut Jackendoff sind viele Yoga-Nidra-Expert:innen davon überzeugt, 20 bis 30 Minuten der Schlafyoga-Übungen hätten dieselbe entspannende Wirkung auf Körper und Geist wie zwei bis vier Stunden Tiefschlaf, weil sie sich ähnlich auf deine Gehirnströme auswirken wie der Schlaf. Trotzdem, betont sie, soll die Übung deinen Schlaf nur verbessern, nicht ersetzen.

Zu diesen Behauptungen gibt es zwar nicht viele groß angelegte wissenschaftliche Studien, doch belegte eine Studie mit 95 Teilnehmer:innen im Magazin Current Psychology erst vor Kurzem, dass eine 11-minütige tägliche Meditation nachweislich den Stresspegel senkte sowie das generelle Wohlbefinden und die Schlafqualität verbesserte. Eine andere kleine Studie mit elf Veteranen aus dem Vietnamkrieg, die unter einer posttraumatischen Belastungsstörung litten, wies nach, dass wöchentliches Yoga Nidra die Männer entspannte, ihre Eigenwahrnehmung und ihren inneren Frieden verbesserte. Eine dritte Studie untersuchte den Stresspegel von Student:innen im Zusammenhang mit Yoga Nidra und ergab, dass die Übungen die Teilnehmer:innen eindeutig entspannte. Und dass weniger Stress für besseren Schlaf sorgt, ergibt sich von selbst. 

Selbst, wenn sich das Yoga Nidra nicht extrem auf deinen Schlaf auswirkt, kann es dir definitiv nicht schaden, dich in der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen für ein paar Minuten hinzulegen und in eine Trance versetzen zu lassen. Vielleicht wird es für dich sogar zu einer schönen Gewohnheit. Ich freue mich jedenfalls darüber, Hinlegen und Abschalten als „Yoga“ zählen zu dürfen – und wenn es mir auch noch beim Einschlafen hilft, umso besser.