Ein gestärkter Bauch und ein gestärkter Rücken sind die Grundvoraussetzungen eines starken Körpers. Stellt man sich einen Baum ohne Stamm vor, würde er direkt umfallen – ungefähr so verhält es sich auch mit unserer Körpermitte. Mit einer starken Mitte trainiert man aber nicht nur Bauch- und Rückenmuskeln, sie trägt auch maßgeblich dazu bei, dass wir bessere Leistungen beim Laufen, Yoga oder Surfen erzielen können, während zusätzlich Haltung und Gleichgewicht verbessert werden. Regelmäßiges Core-Training beugt zudem Rückenschmerzen vor.
Eine der besten Übungen dafür, die derzeit geläufig ist, ist der Plank. „Er stabilisiert den Körper und aktiviert die gesamte mittlere Körperregion – nicht nur die äußeren, sichtbaren Bauchmuskeln, die man im Spiegel sieht“, sagt Promi-Fitnesstrainerin Anna Kaiser, Gründerin des Fitnessstudios AKT InMotion Studio in New York City. Das heißt, dass sowohl die äußeren, schrägen, als auch die querverlaufenden Bauchmuskeln gestärkt werden und deine Basis noch kräftiger wird. Noch dazu werden gleichzeitig Beine und Schultern trainiert.
Kaiser hat für uns eine 30-Tage-Plank-Challenge konzipiert, die kinderleicht in den Alltag einzubauen ist und mit der man in kürzester Zeit die Vorzüge einer starken Körpermitte erlebt. Angefangen wird mit einem angewinkelten Plank (einfach gegen die Wand, einen Stuhl oder den Sofarücken lehnen), der gut für Einsteiger geeignet ist. Mit der Zeit kann man das Ganze auf den Boden verlagern und sich bis zu einem 3-minütigen Vorarm-Plank (wenn der durchgestreckte Arm noch zu schwierig ist) vorarbeiten.
Das Ziel ist es, drei Minuten lang in der Endhaltung zu verbleiben und dabei sein Körpergewicht zu tragen. Hierzu gilt, dass der gesamte Körper durchgestreckt und angespannt sein muss, von den Fersen bis zu den Schultern.
Neben der typischen durchhängenden Hüfte, erzählt Kaiser, seien hochgezogene, gebeugte oder schiefe Schultern der häufigste Ausführungsfehler. „Um die Bauchmuskeln wirklich zu aktivieren und zu stärken, sind die Schultern direkt über den Händen zu halten. Bei vielen rutschen im Laufe der Übung die Schultern zurück und die Hände vor“, sagt sie uns. „Tatsächlich ist das aber aufwendiger für den Unterkörper. Deshalb sollte man wirklich darauf achten, dass die Schultern immer über den Händen bleiben.“
„Der schwerste Teil eines Planks ist – wie so oft – das Durchhalten bis zum Ende“, fügt Kaiser hinzu. Ihr Tipp? Eine motivierende Playlist. „Wenn man sich damit ablenken kann, dass man noch diesen einen Song zu Ende hören, oder noch den einen Refrain mitsummen möchte, dann spornt einen das ungemein an. Das ist eine gute Strategie.“
