9 Tipps, um eine Running-Routine aufzubauen & daran festzuhalten

Ob du nun gelegentlich joggst oder schon mehrere Marathons hinter dir hast: Du kennst das Gefühl bestimmt. Nach dem Laufen folgt dieser Endorphin-Kick, nach dem man gefühlt genug Energie hat, um die Welt zu erobern. Läufst du allerdings nicht regelmäßig, kann es schwierig sein, sich an dieses Hochgefühl zu erinnern. Vor allem, wenn du Selbstzweifel hast oder Laufen für dich eine Überwindung darstellt.

Dabei liegen die körperlichen und mentalen Vorteile von Bewegung auf der Hand. Doch laut dem ASICS 2022 State of Mind Index, machen Frauen weltweit  pro Woche durchschnittlich seltener Sport als Männer. Dadurch können sie die positiven Auswirkungen auf ihr körperliches und mentales Wohlbefinden nicht vollständig wahrnehmen.

Mittel und Wege zum Stressabbau zu finden, ist dabei wichtiger denn je. Gerade vor dem Hintergrund des aktuellen Weltgeschehens, das unsere Ängste jeden Tag zu verstärken scheint, sollten wir für unsere mentale Gesundheit alle Register ziehen. Dazu gehören auch Sport und Bewegung, die sich positiv auf unseren Geist auswirken können -– was das Prinzip ist, auf dem ASICS gegründet wurde.

“Laufen macht glücklich”, sagt Ania Gabb, eine Personal Trainerin, Lauftrainerin und Aerobic-Lehrerin. “Wenn wir laufen oder irgendeine Art von Sport treiben, setzen wir Endorphine frei, die Stress abbauen, Schmerzen lindern und uns glücklich machen.”

Nachdem sie 2009 ihren ersten Halbmarathon und Marathon gelaufen ist, wurde das Laufen für Ania zur Leidenschaft. Inzwischen hat sie Hunderte von Läufen hinter sich, darunter 31 Marathons. Außerdem nimmt sie auf professioneller Ebene an Straßenrennen teil.

Laufen ist für Ania ein Mittel gegen Stress und Trauer. “Wann immer ich nicht zurecht komme oder mich schlecht fühle, gehe ich laufen – weil ich weiß, dass ich so entspannen und den Kopf frei bekommen kann. Laufen hilft mir, klar zu denken.” Das Laufcoaching macht ihr Spaß, weil sie weiß, “wie es sich anfühlt, deine Ziele zu erreichen und deine persönliche Bestleistung zu schaffen, für die du so hart gearbeitet hast.”

Willst du die mentalen Vorteile des Laufens für dich nutzen, findest du hier eine Anleitung, wie du eine regelmäßige Routine aufbauen kannst.

Natürlich hast du viel zu tun. Aber wenn du jede Woche Zeit zum Laufen einplanst – und zwar so wie du einen Arbeitstermin planen würdest: zu einer festen Zeit und unverhandelbar– dann schaffst du dadurch mehr Raum für andere Dinge im Leben.

Durch Sport verbesserst du deine Konzentrationsfähigkeit und deine Stimmung. So wirst du allgemein produktiver und glücklicher.

Sport steigert dein Selbstvertrauen, sodass du mehr an Überzeugung gewinnst, deine Ziele in einem bestimmten Zeitrahmen zu erreichen. Gehst du also morgens joggen, fühlst du dich bereit für den Tag und in der Lage, deine Zeit für dich sinnvoller zu nutzen. Brauchst du noch einen Extra-Push, verabrede dich mit Freund:innen oder schließe dich einer örtlichen Laufgruppe an.

Fühlst dich gut angezogen, bist du auch motivierter, rauszugehen und zu laufen. In einer Umfrage sagten 85 Prozent der Befragten, die regelmäßig ins Gym gehen, dass sie durch gut aussehende Kleidung mehr Selbstvertrauen haben. 88 Prozent der Befragten gaben an, dass allein schon das Anziehen ihrer Sportklamotten ihnen einen Motivationsschub gibt. Jedes Teil der NAGINO™-Kollektion von ASICS wurde entwickelt, um dein Selbstvertrauen zu stärken und dir die Möglichkeit zu geben, dich frei und ungestört zu bewegen. Zeit also, die schlecht sitzenden Sneaker und die ausgebeulten Jogginghosen auszusortieren.

Training auf nüchternen Magen stellt für viele Frauen eine unnötige Belastung für den Körper dar. Am besten isst du vor deinem Lauf eine Kleinigkeit. So bekommst du die nötige Energie, um dein Potenzial auszuschöpfen. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind wichtig, damit du dich so gut wie möglich bewegen kannst. Setze auf Kohlenhydrate wie Haferflocken, Toast, Müsli, Reis, Nudeln, Bananen oder andere Früchte, je nach Tageszeit. 

Außerdem wird empfohlen, täglich zwischen 1,5 und 2,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Treibst du Sport, sollte die Menge über den Tag erhöht werden. “Ich sage meiner Kundschaft immer, dass sie eine Stunde vor dem Laufen ein Glas Wasser trinken sollten, oder um die 200 ml etwa 15 Minuten vorher. Während des Laufs solltest du etwa 150 ml trinken”, erklärt Ania. Läufst du eine lange Strecke wie einen Marathon, trinkst du am besten wenig, aber dafür öfter.

Eine gute Ernährung nach dem Lauf ist genauso wichtig für deine Erholung und die Anpassung deines Trainings. Achte auf Mahlzeiten mit hohem Anteil an Kohlenhydraten (zum Auffüllen der Glykogenspeicher) und Proteinen (für den Muskelaufbau). Vergiss die gesunden Fette nicht (für die Erholung und das Sättigungsgefühl). Gute Beispiele sind eiweißreiche Porridges mit Nussbutter, Joghurt und Müsli oder Eier auf Toast.

Das Aufwärmen vor dem Lauf verringert das Verletzungsrisiko, erhöht die Herzfrequenz und bereitet deinen Körper auf die Bewegung vor. Versuch’s mit einer fünf- bis zehnminütigen Routine, während der du alle Muskelgruppen aktivierst, und setze auf dynamische Dehnungen. Statische Übungen passen besser zum Cooldown. Dazu zählen vordere, hintere und seitliche Beinschwünge, seitlichen Ausfallschritte, Knieumarmungen sowie Dehnungübungen für deine Oberschenkelmuskulatur und hintere Ausfallschritte mit Rotation.

Fängst du nach einer längeren Pause wieder mit dem Laufen an, fällt dir natürlich erstmal das Atmen schwer. Da geht dir schnell die Luft aus, sobald du das Tempo erhöhst. “Der Schlüssel zu einem entspannten Lauf ist, die Atmung zu verlangsamen”, so Ania. “Wenn du zu schnell atmest, kann sich dein Oberkörper verkrampfen und deine Herzfrequenz zu schnell ansteigen.”

Je öfter du läufst, desto leichter fällt dir das Atmen. Bis dahin kannst du ein paar Atemtechniken ausprobieren. “Atme durch die Nase ein, halte den Atem an und atme dann langsam aus. Wiederhole das dreimal oder etwa drei bis fünf Minuten lang”, empfiehlt Ania. “Wenn du dann losläufst, versuche ruhig und entspannt zu atmen – durch die Nase ein und durch die Nase aus”, fügt sie hinzu.

Nach dem Lauf kümmerst du dich am besten gleich um deinen Flüssigkeitshaushalt. Dann geht’s an das Cooldown, das du wie auch das Aufwärmen nicht vernachlässigen solltest. 

Du fährst runter, indem du deine Atmung und Herzfrequenz wieder einpegelst, die Muskelentspannung anregst und deinen Körper beim Abtransport von Milchsäure und Abfallprodukten aus den Muskeln unterstützt, indem du die Durchblutung anregst.

Dehne daher mindestens fünf bis zehn Minuten die wichtigsten Bereiche, also die vorderen und hinteren Oberschenkel sowie deine Gesäßmuskeln. Faszienrollen helfen dir, Muskelkater vorzubeugen. Auch dein Schlaf sollte Priorität haben. Dieser ist notwendig, damit sich deine Muskeln entspannen und regenerieren können. Außerdem hast du, wenn du ausgeschlafen bist, die nötige Energie, um den nächsten guten Lauf oder ein erfolgreiches Training zu absolvieren. Versuche, eine Schlafroutine zu schaffen und am Abend deine Bildschirmzeit minimieren und allgemein deinen Koffeinkonsum einzuschränken.

Krafttraining tut den meisten von uns gut. Für Läufer:innen sind Gewichte quasi unverzichtbar, denn sie stärken sowohl Muskeln als auch Knochen und das Bindegewebe. Das wiederum verbessert die Laufleistung (also auch Geschwindigkeit, Effizienz und Ausdauer) und verringert das Verletzungsrisiko.

Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um deine Leistung beim Laufen zu steigern. Konzentriere dich dabei auf den gesamten Körper, zum Beispiel mit Squats, Deadlifts, Lunges, Push-ups oder Ruder-Einheiten. Einbeinige Übungen schaffen übrigens eine starke Basis für deinen Lauf, sagt Ania. “Meine Lieblingsübungen sind einbeinige Squats, Deadlifts und Step-Downs sowie Reverse Lunges.” Teile dein Krafttraining sinnvoll auf die Woche auf, um dich nicht vom Laufen abzulenken. Für einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan lohnt es sich, in eine:n Personal Trainer:in zu investieren.

Verliere außerdem Übungen für mehr Flexibilität, Balance und Mobilität nicht aus den Augen. Auch damit verbesserst du deine Laufleistung und verringert dein Verletzungsrisiko. Dazu zählen zum Beispiel Yoga oder Pilates-Einheiten, wovon du auf YouTube eine Menge findest.

Ruhetage sind für deine Fitness genauso wichtig wie das Training selbst. In dieser Zeit passt sich der Körper deiner neuen Routine an, wird stärker und bereitet sich so auf die nächste Trainingseinheit vor. Nimm dir bitte immer ohne schlechtes Gewissen die Zeit zum Ausruhen. Genieße die Ruhe oder mach irgendwas, das dich genauso in gute Stimmung versetzt, wie das Laufen. Lass dir ein heißes Bad ein, backe was, schaue deine Lieblingsserie, mache Yoga zur Entspannung oder gehe spazieren.

“Viele Leute übertreiben es manchmal, ohne was davon zu merken”, sagt Ania. “Laufen und Training können süchtig machen. Wir haben dann ein schlechtes Gewissen, wenn wir eine Einheit nicht zu Ende bringen, obwohl unser Körper uns Warnsignale gibt, dass wir uns schonen sollten.” Ignorierst du Schmerzen, kann das zu Verletzungen führen.

Es hat sich gezeigt, dass Selbstmitgefühl zur Entwicklung von gesunden Gewohnheiten beiträgt, dazu gehört Sport. Wenn du dich also selbst wie deinen Freund oder deine Freundin behandelst, ist es wahrscheinlicher, dass du eine positive, nachhaltige Trainingsroutine beibehältst.

Mach dir darum keine Vorwürfe, wenn du einen Lauf ausfallen lässt, weil du krank oder verletzt bist. Gib deinem Körper das, was er gerade braucht, und kenne deine Grenzen. Frag dich immer: Wofür wird mir mein zukünftiges Ich dankbar sein? Wenn du genau weißt, dass du dich nach deinem Lauf besser fühlen wirst, dann tu’s.

Bereite dich entsprechend vor und achte auf deine Bewegungsabläufe. Fühlst du dich nicht gut dabei, dann mach etwas anderes. Das kann ein langsamer Yoga-Flow sein, ein Spaziergang oder eben ein paar Stunden auf dem Sofa entspannen.

Manche Läufe werden sich härter anfühlen als andere. “Du hast dann vielleicht das Gefühl, in einem Hamsterrad fest zu stecken. Aber ich verspreche dir: Es wird einfacher”, betont Ania. “Vieles ist psychologisch. Der Schlüssel ist, mentale Stärke aufzubauen und Positivität zu finden,damit du weitermachen kannst. Wenn du Umfang, Ausdauer und Geschwindigkeit aufbaust, wirst du auch fit. Eines Tages läufst du und alles klappt wie von selbst.”

Wie beim ASICS-Prinzip “Sound Mind, Sound Body” gilt: Bewegung ist ein Werkzeug, um deine mentale Gesundheit zu unterstützen.