30-Tage-Challenge: Joggen für Anfänger*innen

Diese und ähnliche Sprüche hast du bestimmt auch schon von passionierten Läufer*innen gehört. Worüber die Sportskanonen aber so gut wie nie reden, sind die Schmerzen in der Brust, die schweren Beine und die Wenn-ich-noch-einen-Schritt-machen-muss-kippe-ich-um-Gedanken. Aber genau diese Gefühle und Erfahrungen halten viele davon ab, regelmäßig laufen zu gehen.

Das Problem ist, Joggen gehört nicht gerade zu den Dingen, die beim ersten Mal direkt Spaß machen. Es erfordert viel Geduld und Übung, bis du tatsächlich gern in Laufschuhe und Tights schlüpfst und losrennst. Außerdem darfst du es auch besonders am Anfang nicht übertreiben, sonst wird’s wirklich ungemütlich. Als ob das nicht schon genügend Gründe gegen den Sport wären, kommt obendrauf auch noch Folgendes: „Viele assoziieren Joggen damit, von jemandem verfolgt zu werden, über eine stark befahrene Straße hetzen oder nach dem Bus rennen zu müssen“, so Running-Coach Melanie Kann. Und das klingt auf jeden Fall ziemlich nervenaufreibend. Doch „je länger du rennst, desto stressfreier ist es für dich und deinen Kreislauf. Die Intensität ist dann ja auch geringer“.

An einen Punkt zu kommen, an dem du problemlos über eine längere Zeit joggen kannst, dauert es jedoch ein wenig. Um dich auf deinem Weg zu unterstützen, hat Kann einen Plan für Anfänger*innen zusammengestellt. Das Ziel: 30 Tage lang jeweils 30 Minuten Sport zu machen. Das klingt vielleicht erst Mal ganz schön viel, aber du nicht direkt eine halbe Stunde lang joggen gehen – am Anfang wechselst du zwischen joggen und laufen. Aber am Ende der Challenge solltest du dazu in der Lage sein, die komplette Zeit zu joggen und dich dabei entspannt unterhalten zu können, so Kann.

Wenn du seit Ewigkeiten keinen Sport mehr gemacht hast, können 20 bis 30 Minuten Training am Stück ganz schön viel sein. Deshalb beinhaltet der Plan natürlich auch Tage, an denen du dich ausruhen und nur eine Viertelstunde spazieren sollst. Abgesehen davon ist es aber auch wichtig, während der Challenge darauf zu achten, sich viel auszuruhen, ausreichend zu schlafen und sich zu dehnen – damit sich der Körper langsam an die höhere Aktivität gewöhnt, erklärt Melanie Kann. Solltest es bei deiner täglichen Sporteinheit mal vorkommen, dass du nicht mehr kannst, ist es auch nicht schlimm, wenn du mal langsam weitergehst, statt weiter zu rennen – auch, wenn der Plan etwas anderes vorsieht. „Ein Mantra, dass ich meinen Läufer*innen immer empfehle ist: Solange du dich vorwärts bewegst, erreichst du deine Ziele“. Das Ziel der Challenge ist, nach 30 Tagen freiwillig weiter joggen gehen zu wollen und das erreichst du nicht, wenn du nur, wenn du auf deinen Körper hörst, so Kann. Wenn dir also alles wehtut oder du dich nur noch quälst, ist es vollkommen legitim, eine Pause einzulegen.

Am Ende des Programms bist du mit etwas Glück angefixt und hast eine Sportart gefunden, die du auch in Zukunft gern noch ausübst. Außerdem solltest du jetzt körperlich und mental dazu in der Lage sein, dir neue Ziele zu setzen – was Entfernung und Laufdauer angeht.

Klick hier, um dir den Plan als PDF herunterzuladen, damit du ihn ausdrucken oder auf deinem Smartphone speichern kannst und ihn immer zur Hand hast.