Von genügend schlafen bis knutschen: So stärkst du dein Immunsystem

Gerade jetzt hast du vielleicht oft das Gefühl, über viele Sachen keine Kontrolle zu haben – über deine berufliche und finanzielle Zukunft zum Beispiel oder darüber, ob dich im Supermarkt jemand ansteckt, weil er oder sie sich nicht an die Hygieneregeln hält. Was deine Immunsystem angeht, sieht die Sache aber zum Glück ein bisschen anders aus. Du kannst nämlich tatsächlich aktiv etwas machen, um es zu stärken.

Als erstes solltest du dir bewusst machen, was dein Immunsystem gerade beeinträchtigt und deine Abwehrkräfte möglicherweise schwächt. Wahrscheinlich gehst du jetzt seltener aus dem Haus, weshalb deine Vitamin-D-Zufuhr niedriger ist und du weniger Bewegung bekommst als sonst. Vielleicht arbeitest du von zuhause und musst dich gleichzeitig um Kinder und Haushalt kümmern und das stresst dich sehr. Eventuell machst du dir auch Sorgen um die Zukunft, weil du auf Kurzarbeit umsteigen musstest oder sogar gefeuert wurdest. Und es könnte auch gut sein, dass du gerade nicht so gut schläfst, weil du zu viel im Kopf hast oder weil du durch die Home-Office-Situation schlecht abschalten kannst. All das kann sich negativ auf deine Abwehrkräfte auswirken – was natürlich besonders jetzt nicht so gut wäre, denn schließlich willst du die Corona-Krise ja heil überstehen.

Deswegen habe ich eine Liste mit ein paar Tipps für dich zusammengestellt, die zu einem gesünderen, stärkeren Immunsystem beitragen können.

Im Schlaf erholt sich unser Körper am besten. Das Stresshormon Cortisol ist während des Schlafs weniger aktiv, dafür werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, die zur Wundheilung beitragen. Außerdem ist ausreichend Schlaf wichtig, damit wir genügend natürliche Killerzellen in unserem Körper haben. Die erkennen nämlich von Viren infizierte Zellen und schalten sie aus – bevor die eigentlich guten Zellen erst selbst anfangen, Virenbausteine herzustellen und anschließend absterben, erklärt die Neurobiologin und Schlafexpertin beim Startup Emma – The Sleep Company Dr. Verena Senn. Sie sagt, laut einer Studie verringert sich der Anteil an Killerzellen im Körper um 70 Prozent bei Menschen, die nur vier statt acht Stunden schlafen. Also versuch, auf deine sieben bis neun Stunden zu kommen.

Falls du gerade schlechter beziehungsweise weniger schläfst, solltest du laut Dr. Senn auf eine räumliche Trennung von Arbeits- und Schlafbereich achten. Versuche außerdem, nach Feierabend wirklich abzuschalten und bis zum nächsten Tag nicht mehr an die Arbeit zu denken. Vielleicht hilft dir ja ein Abendritual, wie eine kleine Meditation, etwas Yoga, ein Spaziergang oder eine warme Dusche.

Sonnenstrahlen wärmen uns nicht nur auf und fühlen sich wohltuend an, sondern sind bewiesenermaßen mit dafür verantwortlich, dass das wichtige Vitamin D in unserem Körper produziert wird. Vitamin D aktiviert wiederum diejenigen Zellen, die wie eine Abwehr durch unseren Körper fahren, um kranke Zellen zu finden und abzutöten. Vitamin D steckt auch in ausgewählten Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Fettsäuren wie Fisch. Also ran an den Lachs!

Regelmäßige Bewegung aktiviert nachweislich unser Immunsystem, deswegen überrascht es auch nicht, dass Menschen, die Sport treiben, im Schnitt seltener krank sind. Egal ob draußen Joggen, tanzen in der Küche oder YouTube-Workout im Wohnzimmer, Hauptsache du wählst dir eine Ausdauersportart. Positiver Nebeneffekt: Sport baut Stress ab. Allerdings solltest du deine sportlichen Aktivitäten nicht in Stress ausarten lassen, denn das wird deinem Körper mehr schaden als gut tun. Und falls es du dich gesundheitlich gerade nicht so fit fühlst, kurier dich erst mal gut aus, bevor du wieder trainierst und fang dann ganz langsam und vorsichtig wieder an.

Gegen chronischen Stress und Virusanfälligkeit helfen regelmäßige, auch schon kurze, Pausen. Der Vorteil vom Home Office ist, du kannst dir deinen Tag jetzt wahrscheinlich etwas freier einteilen. Du kannst also zum Beispiel auch mal die Pomodoro-Technik ausprobieren (25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause machen) oder aber zwischendurch einfach mal kurz aufstehen, dich ans Fenster stellen und ein paar Minuten bewusst atmen.

Gerade im Winter befindet man sich häufig in Räumen, in denen eine trockene Heizungsluft vorherrscht. Das mögen die Schleimhäute jedoch gar nicht. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig gut zu lüften, denn dadurch wird die Luft feuchter. Schleim- und Speicheltröpfchen, die wir bei Erkältungen ausniesen, nehmen das Wasser aus der frischen Luft auf, werden schwerer und sinken dadurch zu Boden, wo sie ungefährlich für den menschlichen Organismus sind. Wer oft stoßlüftet (etwa drei bis vier Mal am Tag), sorgt dafür, dass es weniger Viren in eurer direkten Umgebung gibt.

Du solltest generell immer darauf achten, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Aber insbesondere, wenn du angeschlagen oder erkältet bist, solltest du die bösen Viren wegtrinken oder schlürfen. Ob Nasendusche, warme Suppen oder Heißgetränke – alles, was den Körper durchspült, kann helfen.

Wenn du mit deiner Partnerin oder deinem Partner zusammenwohnst, kannst du diesen Tipp direkt umsetzen. Es ist offenbar wissenschaftlich erwiesen, dass regelmäßiges Knutschen gut für unser Immunsystem ist. Durch das Austauschen von Keimen beim Küssen wird unsere Abwehr trainiert, da der Körper die fremden Erreger bekämpft, was sich langfristig positiv auswirkt.

Ingwer ist ein wahrer Alleskönner. Das Wurzelgewächs ist bekannt dafür, das Immunsystem zu stimulieren. Sobald du im Hals das erste Kratzen verspürst, kann ein heißer Ingwer-Tee zur Linderung der Erkältung beitragen. Seine ideale Wirkung entfaltet der Tee in Kombination mit Honig und/oder Zitrone.

Wenn du frierst, werden die Abwehrzellen im Körper lahmgelegt und kommen eventuell nicht schnell genug dahin, wo sie gebraucht werden. Schwitzen ist aber auch nicht so gut – besonders, wenn du anschließend in den Zug gerätst. Also versuche, weder zu frieren noch zu schwitzen. Das geht am besten mit dem Zwiebel-Look – so kannst ihr jeder Zeit eine Schicht an- oder ablegen.

Die richtige Wärmeregulierung kann enorm dabei helfen, das Immunsystem zu stärken, weil unser Körper sich besser auf ungewohnte Temperaturen einstellen kann. Wenn wir Wechselbäder oder Saunagänge mit in unsere Routinen aufnehmen, werden unsere Gefäße stärker durchblutet. Bei Wärme werden sie erweitert, bei Kälte ziehen sie sich zusammen.