Sollte ich vor oder nach dem Morgen-Workout frühstücken – und was?

Foto: Carolina Tompkins
Unabhängig davon, ob du dich nun selbst eher als Morgenmensch oder -muffel bezeichnen würdest, dürfte dich eins nicht überraschen: Ein Workout am frühen Morgen ist gesund und hilft nicht nur beim Stressabbau, sondern hebt auch noch deine Stimmung, lässt dich im Laufe des Tages eher einen kühlen Kopf bewahren und dich abends besser einschlafen. Bonus: Wenn du dein Workout gleich morgens erledigst, kannst du den restlichen Tag guten Gewissens auf dem Sofa verbringen. (Theoretisch jedenfalls.)
Klingt alles erstmal top. Wenn du dich aber für das morgendliche Workout extrafrüh aus dem Bett quälst, kann das deine Frühstücksroutine ein bisschen aus der Bahn werfen. Normalerweise isst du direkt nach dem Aufstehen – aber ist das auch ratsam, wenn du gleich Sport machen willst? Lass uns das heute klären. Kleiner Spoiler: Ja, du solltest vor dem Workout essen. Zum „Was“ und „Wann“ gibt es aber noch einiges zu beachten.
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Vielleicht ziehst du jetzt eine Grimasse – denn wenn du morgens früher aufstehst als sonst, ist dir öfter mal schlecht? Das ist nicht überraschend; tatsächlich geht das vielen Leuten so. Das liegt am niedrigen Blutzucker und daran, dass deine innere Uhr durch deinen hochmotivierten frühen Start in den Tag ein bisschen aus dem Rhythmus gekommen ist, erklärt mir die Gastroenterologin Dr. Daniela Jodorkovsky. Nicht unbedingt die besten Bedingungen für hochintensives Intervalltraining, oder? Eben. Und gegen diese Übelkeit hilft schon ein kleiner Snack oder eine leichte Mahlzeit (so merkwürdig es dir vielleicht auch vorkommen mag, gegen Übelkeit erstmal was zu essen).
Und wie soll dieses gesunde Frühstück aussehen? Nun, wenn du dein Workout richtig optimieren willst, isst du am besten etwas mit vielen Kohlenhydraten, erklärt die Ernährungs- und Sportprofessorin Dr. Kelly Pritchett. Das hebt deinen Energiepegel beim Sport – ganz praktisch, wenn du gerade aus dem Bett getaumelt bist – und ermöglicht dir so ein intensiveres Training. Damit dein Magen aber nicht zu beschäftigt ist und dir dann wiederum beim Sport schlecht wird, solltest du gleichzeitig darauf achten, dass dein Frühstück nicht zu fett- und ballaststoffhaltig ist, damit es schnell verdaut wird.
Du brauchst konkrete Beispiele? Dafür eignen sich zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Marmelade; Oatmeal mit Früchten und Walnüssen; eine Banane und ein Stück Toast; oder ein griechischer Yoghurt, erzählt Dr. Pritchett. All diese Kombinationen geben dir den richtigen Kohlenhydrate-Kick, den du für dein morgendliches Workout brauchst, ohne deinen Magen aufzuregen. Achtung: Wenn du morgens aber gern besonders intensiv trainierst (zum Beispiel für einen Marathon), brauchst du etwas mehr Kraftfutter – sowohl davor und währenddessen, als auch danach.
Außerdem spielt das richtige Timing des Essens eine große Rolle dabei, ob du dich beim Sport wohl fühlst. Idealerweise solltest du rund eine Stunde vorm Workout essen, damit dein Körper Zeit hat, mit der Verdauung anzufangen. Wenn du erst zwei, drei Stunden nach dem Frühstück mit dem Sport anfängst, kannst du auch ruhig etwas mehr essen, meint Dr. Pritchett.
An dieser Stelle sollte aber auch erwähnt werden, dass manche Leute lieber „fastend“ trainieren, also auf leeren Magen. Auch das hat Vorteile; solche Workouts sollen deinem Körper helfen, seine Energiequellen effektiver einzusetzen, was dich langfristig vermeintlich leistungsstärker und ausdauernder macht, erklärt mir die Performance-Trainerin und Ernährungswissenschaftlerin Tiffany Chag. Letztlich ist es eine Frage des Geschmacks. Fühlst du dich beim Training ohne vorheriges Frühstück wohl? Cool. Du brauchst unbedingt vorher einen Snack? Auch cool. Du bist dir nicht sicher? Mit ein bisschen Experimentierfreudigkeit findest du es schnell raus. Und wer weiß – vielleicht bist du nur einen kohlenhydrathaltigen Snack davon entfernt, ein richtiger Morgenmensch zu werden.

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