Ja, du solltest dein Workout-Programm an deinen Zyklus anpassen – so geht’s

Viele Leute haben über den Menstruationszyklus nur ein sehr rudimentäres Wissen. Eine Handvoll Fakten kennen wir alle: Einmal im Monat setzt die Blutung ein, vielleicht begleitet von Schmerzen, Pickeln oder depressiven Verstimmungen. Und irgendwann zwischen einer Blutung und der nächsten kommt dann der Eisprung. So weit, so gut. Dabei beschränkt sich der Menstruationszyklus aber natürlich nicht nur auf die Blutung und den Eisprung, sondern endet nie – ein Zyklus eben. Und tatsächlich hat jede Phase dieses Zyklus’ physiologische und psychologische Auswirkungen, die mitbestimmen können, wie, wann und wie oft uns körperlich betätigen sollten.

Sehen wir uns diese Phasen doch mal genauer an. Der Menstruationszyklus lässt sich folgendermaßen einteilen: Die Periode und Follikelphase bilden die erste Hälfte (auch Proliferationsphase genannt), die Ovulationsphase ist der „Höhepunkt“ in der Mitte, und die Luteal- bzw. Sekretionsphase schließt den Zyklus in seiner zweiten Hälfte ab. Jede Phase spielt eine unterschiedliche Rolle darin, deinen Körper auf eine mögliche Befruchtung vorzubereiten, und im Laufe des ganzen Vorgangs steht dein Gehirn (konkret die sogenannte Hypophyse) dabei im Austausch mit deinen Eierstöcken. Die Hypophyse schüttet zum Zyklusbeginn ein Hormon aus, das die Eierstöcke zur Östrogenproduktion anregt; später im Zyklus stimuliert ein anderes Hormon hingegen die Progesteronproduktion. Diese Hormone, Östrogen und Progesteron, stehen in einem empfindlichen Gleichgewicht und bestimmen die Parameter der Zyklusphasen. 

Aber wie können wir dieses Wissen für unseren eigenen Körper nutzen? Das erklärt uns Dr. Emma Ross, Expertin für Frauengesundheit und Physiologin. Sie arbeitet für Jennis, eine Workout-App mit zusätzlichen, speziellen Programmen für das Training während sowie nach der Schwangerschaft. Sie sagt, dass wir zwar inzwischen ein allgemeines Wissen zur Periode und den damit einhergehenden Hormonen haben, „achten wir nicht wirklich auf die Schwankungen unseres Hormonpegels“. Im Laufe eines typischen Zyklus’ beginnst du während der Periode mit einem sehr niedrigen Östrogen- und Progesteronspiegel; das Östrogen nimmt in der Follikelphase aber immer weiter zu und erreicht einen Höhepunkt, bevor schließlich in der Lutealphase beide Hormonspiegel recht hoch sind und zum Zyklusende hin wieder stark abfallen. Diese Schwankungen wirken sich sowohl auf unsere Fruchtbarkeit und auf die Periode selbst aus, aber eben nicht nur darauf. „Unser Körper hat überall Rezeptoren für diese Hormone: in unseren Muskeln, im Herz, in den Knochen, im Gehirn, im Verdauungstrakt. Wenn diese Hormonpegel also hoch oder niedrig sind, wirkt sich das auf diverse physiologische Systeme aus und kann den Stoffwechsel oder die Stimmung beeinflussen, was sich wiederum in unserem Energiepegel widerspiegelt.“

Die Wissenschaft rund um die Verbindung zwischen Hormonen und Sport steckt in vielerlei Hinsicht noch in den Kinderschuhen. Der Großteil der Sportwissenschaften konzentriert sich – wie so viele Wissenschaften – auf die Studien nicht-menstruierender Körper. „Die bisherigen Untersuchungen zum Menstruationszyklus sind leider von minderwertiger Qualität“, sagt Dr. Ross gegenüber Refinery29 und bezieht sich dabei auf eine Analyse aus dem letzten Jahr, die ergab, dass nur acht Prozent aller Forschungsergebnisse zu der Thematik glaubwürdig genug waren, um weiteren Untersuchungen standzuhalten. „Diese Forschungslücke müssen wir schließen – und gleichzeitig müssen wir darauf achten, die Qualität unserer Studien zu verbessern, um wirklich einschätzen zu können, was wir über den Körper wissen.“

Bisher beschränkt sich dieses wenige hochwertige wissenschaftliche Wissen auf Forschung aus der Welt des Hochleistungssports, wo schon eine kleinste körperliche Veränderung über Sieg und Niederlage entscheiden kann. So erfuhr auch die olympische Goldmedaillengewinnerin und Jennis-Gründerin Jessica Ennis-Hill vom Einfluss des Hormonzyklus’ auf die Performance beim Sport.

„Dass ich mich so intensiv mit meinen Hormonen auseinandergesetzt habe, lag daran, dass ich nach meiner Schwangerschaft wieder an Wettkämpfen teilnehmen wollte“, erklärt Jessica gegenüber Refinery29. „Das hat mir echt die Augen geöffnet; ich konnte gar nicht glauben, wie sehr sich deine Hormone auf deine Bänder, Muskeln, eigentlich auf alles in deinem Körper auswirken können.“ Und obwohl sich der Hormonzyklus während der Schwangerschaft enorm von dem eines typischen Menstruationszyklus’ unterscheidet, lernte sie daraus, dass dieser Themenbereich von der Gesellschaft komplett ignoriert wurde – selbst im Hochleistungssport. „Heute wird dazu insbesondere im Leistungssport mehr erzählt und geforscht, aber ich denke, dass ein großer Teil der breiten Öffentlichkeit die einzelnen Menstruationsphasen und Begriffe dahinter nicht versteht; das kann auch echt verwirrend sein. Dabei kann es so große Vorteile haben, zu verstehen, was in deinem Körper los ist.“ Genau deswegen haben Dr. Ross und Jessica bei Jennis das sogenannte „CycleMapping“-Programm entwickelt, das dir dabei helfen soll, dich beim Workout an deinem Zyklus zu orientieren, anstatt dagegen anzukämpfen.

Zu diesem CycleMapping gehört ein von der Menstruationsphase abhängiges Set aus Workout-Vorschlägen. Jede Kategorie ist einer unterschiedlichen Zyklusphase gewidmet und enthält Workouts, die der typischen Stimmung, dem Energielevel und eventuellen körperlichen Einschränkungen der entsprechenden Phase entsprechen. Das sind dabei aber natürlich nur Vorschläge.

Wie sieht das konkret aus? Während der Follikelphase, zum Beispiel, ist der Östrogenspiegel recht hoch und du fühlst dich am ehesten motiviert und energiegeladen. Dementsprechend schlägt dir die App dann zwei intensive Trainingstage und einen Pausentag vor, um diese Phase bestmöglich auszunutzen. Dadurch kannst du dich nicht nur richtig auspowern, sondern schenkst deinem Körper gleichzeitig die Chance, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. „Es gibt Indizien dafür, dass Östrogen anabolisch wirkt und dem Körper so hilft, Muskeln aufzubauen und zu reparieren“, erklärt Dr. Ross.

Das Programm berücksichtigt die emotionalen und körperlichen Veränderungen, die du während eines Zyklus’ durchlebst und vor dem Gebrauch der App vielleicht gar nicht mit deinem Zyklus in Verbindung bringst. Während der Follikelphase kosten die HIIT-Workouts deinen hohen Energiepegel aus, wohingegen dich die entspannteren Trainingsprogramme während der Lutealphase motivieren, ohne dich unnötig an deine Grenzen zu bringen. Während der prämenstrualen und Periodenphase bedenkt die App dabei auch potentielle typische Symptome wie Schmerzen, Unruhe, Völlegefühl oder Aggression. Die Workouts gibt es außerdem in drei verschiedenen Schwierigkeitsstufen; ob du nun also Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r bist, findest du sicher die richtige Herausforderung. 

Die App betont auch immer wieder, dass es nicht den einen Zyklus gibt, den wir alle durchleben; tatsächlich produzieren wir natürlich alle unterschiedlich viele Hormone und spüren individuelle hormonelle Auswirkungen, und natürlich beeinflussen auch Lifestyle, Ernährung und Fitnesslevel dein Körpergefühl. Weil Jennis versucht, ein Mittelmaß zu finden, funktioniert die App demnach aber natürlich am besten für diejenigen, die einen „typischen“ Zyklus haben (das heißt, einen, der 28 bis 35 Tage lang dauert) und nicht hormonell verhüten. Für alle, auf die das nicht zutrifft, kann die App natürlich trotzdem nützlich sein, da sie viele Workout-Optionen für diverse Symptome und Stimmungen bietet.

Dr. Ross hofft, dass Programme wie CycleMapping die Forschung in diesem Themenbereich weiter vorantreiben. Zu diesem Zweck werten sie die Nutzungsdaten ihrer User aus. Und auch für jede:n Einzelne:n können solche Apps viel bringen: Menschen, die menstruieren, können sich dadurch besser darüber bewusst werden, was für ihre Körper wann als „typisch“ gilt. Noch dazu ist es praktisch, die körpereigene, zyklusabhängige Energie effektiv zu nutzen, um mit ihr, nicht gegen sie zu arbeiten – denn wir müssen uns endlich von der Idee trennen, beim Sport immer 100 Prozent geben zu müssen.  

„Ich finde, wir machen uns beim Fitness so viel Druck“, sagt Jessica. „Ich habe so viele Freund:innen, die sich einreden, sie müssten sich quasi selbst jeden Tag abquälen, um nicht ‚zurückzufallen‘.“ Indem du dich beim Training an deinem Zyklus orientierst, meint sie, fällt dieser Druck weg, weil du weißt: Der Zyklus beginnt früher oder später von Neuem, und du kannst jederzeit wieder loslegen. 

Die Jennis-App gibt es im App Store und Google Play Store und kostet nach einer 14-tägigen Probezeit etwa 17 Euro monatlich.