Richtig einschlafen & richtig aufwachen – Die Schlafexpertin Hope Bastine im Interview

Es gibt Menschen, die lassen einen schon ab der ersten Sekunde, die man mit ihnen verbringt, so zur Ruhe kommen, dass sämtlicher Stress urplötzlich wie weggefegt ist. Hope Bastine ist so ein Mensch. Die Schlafexpertin für den Matratzenhersteller Simba hat mich mit ihrer besonnenen Art direkt gefangen genommen. Bastine, eine Frau mit tiefbraunen Augen und einer fast schon hypnotisierend beruhigenden Stimme hätte mir vermutlich alles erzählen können, ich hätte einfach lächelnd zugestimmt. Zum Glück hat sie es aber gar nicht nötig, mit Räuberpistolen zu bluffen. Die studierte Psychologin ist nämlich ein Profi, wenn es um Schlaf und die Themen Wohlbefinden und Achtsamkeit geht.

Ein fairer und rücksichtsvoller Umgang miteinander ist eigentlich an der Tagesordnung. Doch wenn es darum geht sich selbst mit Verständnis und Rücksicht zu begegnen, kommen sicher einige, mich eingeschlossen, ins Straucheln. Schlaf wird in unserem schnellen Alltag meist als erstes geopfert. Zu wenig und qualitativ schlechter Schlaf sind jedoch weitaus schlimmer für unsere Gesundheit, als bisher angenommen.

Nur, wie geht das, richtig schlafen? Und wie schaffen wir es, zwischen all den Pflichten, Terminen und dem Stress ausreichend guten Schlaf zu bekommen? Ich habe Hope zahlreiche Löcher in den Bauch gefragt und sie hat mir geduldig Rede und Antwort gestanden. Ihre unglaublich aufschlussreichen, interessanten und überraschenden Antworten kannst du im Interview nachlesen – und ganz leicht umsetzen, versprochen!

Hope Bastine: Mit Schlaf halten wir unseren Körper und unseren Geist instand. Keine Spezies auf dieser Erde wird jemals in der Lage sein, das Schlafen abzulegen. Seit der industriellen Revolution versucht der Mensch zwar, mit möglichst wenig Schlaf auszukommen, doch ganz ohne geht es nicht und es wird inzwischen immer klarer, dass Schlafmangel in einem größeren Ausmaß für körperliche und geistige Schäden verantwortlich ist, als bisher angenommen. Wir brauchen nicht nur eine ausreichende Quantität an Schlaf, sondern auch eine gute Qualität.

Idealerweise macht man aus dem Schlafengehen ein abendliches Ritual – das sollte mindestens eine Stunde vorm Zapfenstreich beginnen. Angefangen mit dem festen Vorhaben nun schlafen zu gehen, geht es im Anschluss an die physischen Schlafvorbereitungen. Der einfachste Schritt, um das Schlafhormon Melatonin zu triggern, ist Dunkelheit. Man sollte also mindestens eine Stunde, bevor man ins Bett gehen möchte, damit anfangen Lichtquellen zu dimmen und eine ruhige und nicht zu warme, gemütliche Atmosphäre schaffen.

Jeder Mensch ist unterschiedlich, aber das Minimum bewegt sich immer zwischen sieben und neun Stunden. Ein kompletter Schlafzyklus dauert im Durchschnitt 90 Minuten. Er startet in der Alpha-Phase, geht über in Theta und dann in Delta, welches die Tiefschlafphase ist. Darauf folgt die REM-Phase, übrigens die einzige, in der wir träumen und in der wir wie gelähmt sind. Nur die Augen bewegen sich. Dann wiederholt sich der Zyklus. Unser Gehirn wird während des Schlafs von der sogenannten Synovia-Flüssigkeit „gewaschen”. Es wurde kürzlich herausgefunden, dass dieser Reinigungsprozess nur während der Tiefschlafphasen stattfindet und dass wir mindestens fünf „Waschgänge” brauchen, um unser Gehirn vollständig zu reinigen. Die Rechnung ist also einfach: Fünf mal 90 Minuten bedeuten 8,5 Stunden Schlaf minimum.

Unser Rythmus ist genetisch vorgegeben, variiert aber immer innerhalb eines Zeitraumes von rund zwei Stunden. Die einen sind absolute Frühaufster*innen und die anderen Nachteulen. Es ist am gesündesten mit dem eigenen Biorythmus zu arbeiten und nicht dagegen. Wer morgens fit ist, sollte alle produktiven, geistigen Aufgaben zu Tagesbeginn erledigen und die körperlichen Erledigungen am Abend. Das Schlafquiz von Simba kann dabei helfen, das persönliche Zeitfenster herauszufinden.

Das ist ein großes Thema. Es gibt tatsächlich einen geschlechterspezifischen Unterschied, was das Schlafverlangen angeht. Frauen brauchen etwas mehr Schlaf, als Männer – häufig schlafen sie aber weniger. Man vermutet, dass das an den gesellschaftlichen Forderungen liegt, denen Frauen sich noch immer stellen müssen: perfekte Ehefrau und Mutter sein, den perfekten Job haben. Schlaf ist leider immer das erste, was wir im Alltag opfern. Gleichzeitig holen sich Frauen aber eher professionelle Hilfe als Männer.

Es ist ein wenig paradox: Wenn wir nicht genug schlafen, gewöhnt sich unser Körper daran. Das sorgt wiederum dafür, dass wir uns weniger schnell müde fühlen. Wir können uns Schlafstörungen also durch zu wenig Schlaf antrainieren. Ich rate immer dazu, alle Gewohnheiten und besonders die direkt vor dem Schlafengehen, aufzuschreiben und zu analysieren. Oftmals sind Schlafstörungen temporär und haben (emotionalen) Stress und Unruhe als Ursache. Sobald sie aber länger anhalten und der Grund nicht identifiziert werden kann, empfehle ich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Die Ursachen können auch körperlicher oder hormoneller Natur sein. Da müssen dann Profis ran.

Licht anmachen oder eine Serie gucken sind absolute No-Gos. Das blaue Licht des Bildschirms triggert die Ausschüttung von Adrenalin und das sorgt wiederum dafür, dass wir wach werden. Was hilft, sind beruhigende Aktivitäten. Etwa meditieren oder einen Podcast hören. Alles, was die Augen nicht zu sehr beansprucht und keine großartige Bewegung verlangt. So können wir es schaffen, nach ein bis zwei Stunden wieder einzuschlafen.

Als erstes fällt mit Sicherheit die schlechte Laune auf. Dann fühlt man sich müde, schwer und träge. Ein eindeutiger Alarm sind Konzentrationsschwierigkeiten und die Tatsache, dass man nicht so produktiv ist wie sonst. Wenn die Schlafstörungen chronisch werden, kann es gar dazu führen, dass unsere Wundheilung gestört ist, denn unser Körper restauriert sich während der Tiefschlafphase.

Definitiv. Es gibt fünf Pflanzen, die aktiv beim Einschlafen helfen können:

1. Lavendel: Er beruhigt den Pulsschlag, senkt den Stress und fördert kognitive Fähigkeiten. Lavendel wirkt aphrodisierend und Sex ist ein natürliches Mittel gegen Schlaflosigkeit. Die Hormone, die nach einem Orgasmus durch unseren Körper schießen, wirken beruhigend.

2. Efeu: Er filtert 95 Prozent der Schimmelpilze aus der Luft und saubere Luft ist essentiell für einen guten Schlaf.

3. Jasmin: Jasmin beruhigt, wie auch Lavendel, unseren Pulsschlag und riecht dabei sehr gut.

4. Friedenslilie: Sie steigert die Luftfeuchtigkeit um 65 Prozent. Trockene Luft ist nicht gut für einen gesunden Schlaf.

5. Crysanthemen: Die sind meine Favoriten, da sie die Fähigkeiten all der genannten Pflanzen vereinen und dabei sehr pflegeleicht sind.

Und dann möchtest du früh ins Bett gehen und bist nicht müde, oder? In einer idealen Welt sollten wir jeden Tag zur genau gleichen Zeit einschlafen und aufwachen, auch am Wochenende. Unser Gehirn liebt Regelmäßigkeit. Unser Schlafpensum ist wie eine Kreditkarte: Wir sind meist in den Miesen. Wenn wir wissen, dass wir am Wochenende viel ausgehen werden, ist es sinnvoll unter der Woche eher zu Bett zu gehen. Wenn wir am Ende der Woche erschöpft sind, macht es mehr Sinn, den Schlaf über das ganze Wochenende verteilt nachzuholen, als alles auf einmal.

Die goldene Regel lautet: Alkohol stört den Schlaf. Er erhöht den Adenosin-Spiegel in unserem Körper. Adenosin ist ein Hormon und der Vorläufer von Melatonin. Es lässt uns schläfrig werden, blockiert aber gleichzeitig das Melatonin, sodass wir nicht gut schlafen können. Also lieber nur ein Glas Alkohol trinken und genießen – das aber auch nicht jeden Abend. Unmittelbar vor dem Schlafengehen sollten wir ohnehin nichts mehr trinken, da wir sonst nachts auf Toilette müssen.

Um etwa nach einem Jetlag wieder eine normale Schlafroutine zu bekommen, können natürliche Präparate sinnvoll sein. Wir dürfen aber nie anfangen uns auf Tabletten zu verlassen. Denn dann müssen wir die Dosis immer weiter erhöhen, weil der Körper eine immer höhere Toleranz entwickelt – und es ist logisch, wohin das führen kann.

Die Hormone, die freigesetzt werden, wenn wir jemanden berühren, den wir lieben, sind gesund und beruhigend. Daher ist es natürlich aus dieser Perspektive absolut hilfreich zusammen zu schlafen. Wenn die Schlafgewohnheiten nicht passen, also der*die eine laut schnarcht und der*die andere einen leichten Schlaf hat, dann kann das natürlich kollidieren. Es ist also absolut nichts falsch daran, getrennte Schlafzimmer zu haben!

Sanft. Sanft und immer zur gleichen Uhrzeit. Ein Alarm, der uns aus dem Schlaf reißt, lässt uns den Tag sehr gestresst beginnen und das ist ungesund. Am besten wacht man zum Lieblingslied auf. Das lässt uns den Tag glücklich und motiviert starten. Besonders wenn wir wissen, dass der Tag stressig wird. Räume dir auch eine extra halbe Stunde ein, sodass du morgens nicht in Zeitnot gerätst. Snoozen ist absolut nicht gut. Stehe auf, wenn du wirklich aufwachen willst – und stehe dann auch wirklich auf.