30-Tage-Challenge für starke Arme & einen kräftigen Oberkörper

„Ich habe null Kraft in den Armen.“

Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Hast du ihn selbst schon oft gesagt (oder gedacht), wenn du deinen Weekender die Treppe hochtragen musstest? Dann ist diese 30-Tage-Challenge wie für dich gemacht.

Integriere die folgenden simplen, aber effektiven Hantelübungen in deine Fitness-Routine und du wirst mit allerhand positiver Effekte belohnt – wie mehr Kraft in den Armen, aber auch einer besseren Haltung. Du kannst sogar deine Körperfettmasse reduzieren und Muskelmasse aufbauen (sprich deinen Körper straffen).

Die Übungen, die ich dir gleich vorstelle, eignen sich laut American Council on Exercise (ACE) besonders gut, um die großen Muskelgruppen zu aktivieren. Wir starten ganz langsam mit einer Übung pro Tag, damit dich dein Körper an die Bewegung gewöhnen kannst und du keinen zu starken Muskelkater bekommst. Im Verlauf des Monats steigern wir dann die Übungen und Wiederholungen, um das Beste aus dir herauszuholen. „Du wirst dich stärker fühlen und gewisse Situationen im Alltag werden dir einfacher von der Hand gehen – wie beispielsweise deinen Koffer in die Gepäckablage über den Sitzen im Zug zu hieven“, erklärt Personal Trainer und Fitnessexpertin Angelique Millis.

Alles, was du für die Challenge brauchst, sind zwei Hanteln. Mills rät, mit 2-Kilo-Hanteln anzufangen. Du kannst aber auch je nach Übung (und im Laufe der Challenge) höhere Gewichte verwenden, wenn dir das zu wenig ist. Das Wichtigste ist, die Übungen langsam und bewusst zu machen – spüre, wie deine Muskeln arbeiten, wie sie an- und entspannen. An den Tagen, an denen du mehr als ein Set machst (gekennzeichnet durch x2 oder x3) solltest du zwischendurch eine Minute Pause machen. An Tagen, an denen du mehr als eine Übung machst (zum Beispiel Rows, Shoulders, Biceps und Triceps an Tag 21), machst du die verschiedenen Übungen direkt nacheinander, aber vor dem nächsten Set (falls es überhaupt eins gibt) legst du dann wieder eine einminütige Pause ein.

Der 30-tägige Plan beinhaltet natürlich auch Ruhetage. Die sind wichtig, damit sich deine Muskeln von der getanen Arbeit erholen und sich anschließend regenerieren können – damit sie irgendwann stärker werden denn je.

Bevor ich dir die einzelnen Übungen erkläre, zeige ich dir erst Mal, welches Programm dich in den nächsten Tagen erwartet. Viel Erfolg!