So bewältigst du Angstzustände beim Sex

Wenn du jemals Angstzustände beim Sex erlebt hast, weißt du, dass die so ziemlich das Letzte sind, was du im Bett gebrauchen kannst. Selbst wenn die Beleuchtung stimmt und euch die richtige Musik in eine sexy Stimmung versetzt hat, wirst du dabei plötzlich von Panik und Überempfindlichkeit überwältigt. Alles, was sich eben noch sehr sexy angefühlt hat, wirkt auf einmal falsch. Genau wie bei einer generalisierten Angststörung oder einer Panikattacke werden bei sexuellen Angstzuständen deine Überlebensinstinkte ausgelöst – auch bekannt als die Kampf-, Flucht- oder Starre-Reaktion. Das kann eine Reihe von Auslösern haben und passiert manchmal auch völlig ohne ersichtlichen Grund.

Diese Angstzustände können sich sowohl körperlich als auch mental äußern und können nicht nur dein Sexleben, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Wenn sich die Angst beim Sex auf deine Beziehungen zu anderen oder zu dir selbst auswirkt, ist es daher völlig verständlich, wenn du nach einer Möglichkeit suchst, sie zu kontrollieren.

Die gute Nachricht ist: Es gibt einige handfeste Optionen, eine sexuelle Angststörung zu bewältigen. Die Sex-Coach Georgia Grace erklärt mir, dass es dazu wichtig sei, Achtsamkeit und Ruhe auch außerhalb vom Sex zu üben. „So ermitteln und erkennen wir, wann die Angst meist einsetzt, und entwickeln Bewältigungsmechanismen, die sich auch beim Sex anwenden lassen“, sagt Georgia. Zu diesen Praktiken gehören unter anderem Yoga, Atemübungen und Meditation. Es kann auch schon helfen, bei der Masturbation Meditationstechniken zu üben, um zu erlernen, deine sexuelle Angst im Privaten zu regulieren.

Sexuelle Angstzustände können, wie gesagt, viele verschiedene Auslöser haben. Dazu gehören beispielsweise Traumata oder eine generell schlechte geistige Gesundheit; aber auch die sexuelle „Performance“ kann eine große Rolle darin spielen. Vielleicht machst du dir Sorgen, weil du nicht so viel sexuelle Erfahrung mitbringst wie dein:e Partner:in, oder weil er:sie vergleichsweise schon sehr viel ausprobiert hat. Manchmal reagieren unsere Körper auch einfach nicht so auf sexuelle Reize, wie wir es gern hätten. Prinzipiell wird unser Sexleben von unserer Lebenssituation außerhalb des Schlafzimmers mitbestimmt – egal, wie sehr wir uns auch wünschen würden, all das beim Sex ausblenden zu können.

„Wir zwingen unsere Körper dazu, den ganzen Tag über aktiv und produktiv zu sein, und machen ihnen dann innerhalb dieser paar Minuten der sexuellen Aktivität noch den zusätzlichen Druck, plötzlich entspannt und komplett da zu sein. Das ist enorm schwierig“, erklärt Georgia.

Der Prozess, sexuelle Angstzustände zu überwinden (und das ist wirklich ein Prozess, der nicht überstürzt werden sollte), sieht für alle Betroffenen anders aus. Ob du beim Sex nun auf spezielle Atemtechniken setzt oder aufstehst, um dein Nervensystem zu beruhigen: Es liegt an dir, herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Georgia empfiehlt außerdem die sogenannte „Co-Regulation“, bei der du deine Sexualpartner:innen darüber aufklärst, wie sie dir am besten helfen können, wenn du beim Sex plötzlich unruhig wirst. Vielleicht kommunizierst du zum Beispiel, dass du zwischendurch eine Pause brauchst, in der dein:e Partner:in dir Raum gibt oder dich gar nicht berührt, bis du bereit bist, es nochmal zu versuchen.

Aber was, wenn du den Sex an dieser Stelle am liebsten ganz abbrechen würdest? Eine der größten Herausforderungen im Umgang mit sexuellen Angstzuständen ist unser angeborener Wunsch, es anderen recht zu machen. Ganz egal, du nun mit einem:einer festen Partner:in, einer völlig fremden Person oder einer Gruppe von Leuten Sex hast: Es kann Schuld- oder Schamgefühle mit sich bringen, mittendrin darum zu bitten, aufzuhören. Vielleicht machst du dir Gedanken darüber, was dein:e Partner:in:nen davon halten könnten, oder willst die Lust der anderen Beteiligten nicht mit deiner Panik unterbrechen.

Laut Georgia sind diese Gefühle aber völlig normal. Zwar wird uns allen vermittelt, beim Sex um das zu bitten, was wir uns wünschen; aber was, wenn wir gar nicht wissen, was das ist, oder ob wir überhaupt etwas ändern wollen? „Wir müssen unbedingt die Tatsache normalisieren, dass sich unsere Wünsche andauernd verändern“, meint sie. „Es kann passieren, dass du um etwas bittest, das deinen Erwartungen dann aber überhaupt nicht entspricht. Oder vielleicht fängst du den Sex mit dem Gedanken an, dies oder jenes unbedingt machen zu wollen, bevor deine Unsicherheit dann aber deine Meinung ändert.“

Vor allem gilt: Du bist niemandem Sex „schuldig“, wenn dir nicht danach ist – selbst wenn ihr schon losgelegt habt. Wenn du eine sexuelle Aktivität fortführst, obwohl auch nur ein kleiner Teil von dir keine Lust mehr darauf hat, ist das Einvernehmen zwischen euch nicht mehr gegeben. Es ist also wichtig, deine Gefühle direkt zu kommunizieren, um dir und/oder deiner Beziehung nicht zu schaden. Letztlich geht es darum, nicht bloß dein Recht darauf zu nutzen, „Nein“ oder „Ja“ zu sagen, sondern auch die Freiheit auszuleben, deine Antwort jederzeit ändern zu können.

„Beim Sex geht es um Lust“, sagt Georgia abschließend. „Es geht nicht darum, es durchzuziehen, damit dass deine Partner:innen ihren Spaß haben. Wenn du deine sexuelle Angst immer weiter ignorierst und anfängst, beim Sex die Zähne zusammenzubeißen und ihn einfach zu ‚überstehen‘, kann es passieren, dass du dich irgendwann vorm Sex fürchtest. Was du jetzt tun solltest, ist, deinen Sex neu zu definieren und ihn aus neuen Blickwinkeln anzugehen. Such dir etwas, wodurch sich Sex für dich sicher und angenehm anfühlt.“