Wie du dein Sexleben durch sexuelle Achtsamkeit verbesserst

In Sachen Sex scheint oft das Motto „Mehr ist mehr“ zu gelten. Es gibt unzählige Stellungen zum Ausprobieren, und dauernd kommen neue Sextoys und Gleitmittel auf den Markt. Wer den eigenen sexuellen Horizont erweitern möchte, kann also endlos experimentieren – und hey, klar macht das Spaß. Wie aber in anderen Lebensbereichen kann es sich auch im Sexleben lohnen, mal auf die Bremse zu treten und alles ein bisschen zu entschleunigen. Das sieht auch der Sextoy-Shop Lovehoney so: Ihnen zufolge ist sexuelle Achtsamkeit nämlich einer der größten Sex-Trends 2023.

„Uns ist aufgefallen, dass die Leute nach der ersten Welle von ‚Verlorene Zeit aufholen‘-Sex nach der Pandemie jetzt nicht mehr auf schnelle Befriedigung aus sind, sondern sich eher eine holistische, tiefere Erfahrung wünschen“, erklärt die Sex- und Beziehungsexpertin Christine Rafe von Womanizer.

In anderen Worten: Wir wünschen uns beim Sex heute mehr Wellness und Achtsamkeit – Buzzwords, die schon seit rund einem Jahrzehnt durch die Gesellschaft geistern. Auf TikTok warnen Therapeut:innen vor Gaslighting, Instagram ist voller Posts über das Respektieren von Grenzen, und am Arbeitsplatz setzt man heute auf catchy Initiativen wie „Meditation Mondays“ und „Fitness Fridays“. Achtsamkeit und Wellness sind inzwischen überall. Aber was genau soll sexuelle Achtsamkeit sein? Für die australische Sexologin Vanessa Muradian bedeutet sexuelle Achtsamkeit, dich ausnahmsweise mal weniger auf deinen Geist und mehr auf deinen Körper zu konzentrieren.

„In unserer auf die Psyche fokussierten Gesellschaft fällt es vielen Leuten sehr schwer, sich beim Sex einfach mal in ihrem Körper fallen zu lassen“, erklärt sie. „Sie haben Probleme dabei, sich auf eine sexuelle Begegnung einzulassen, den Kopf auszuschalten und sich einfach sexy zu fühlen, oder sich von ihrer spontanen Lust leiten zu lassen.“

Traditionelle Achtsamkeitspraktiken wie Meditation werden mittlerweile wegen ihrer Wirkung im Umgang mit chronischem Stress und Angstzuständen gefeiert. Diese Achtsamkeit – die Übung, in einer Situation wirklich präsent zu sein – auch in unser Sexleben zu holen, könnte demnach für mehr Lust und eine tiefere Bindung beim Sex sorgen, ob nun mit dir allein oder mit jemand anderem. Denn wohingegen sexuelle Praktiken wie das Kamasutra die Intimität zwischen einem Paar vertiefen soll, lässt sich sexuelle Achtsamkeit nicht nur in Gesellschaft, sondern auch beim Solo-Sex ausleben.

In vielerlei Hinsicht praktizierst du bei der Masturbation bereits Achtsamkeit. Schließlich gibt es dabei weniger potenzielle Ablenkungen. Du konzentrierst dich ja schon nur auf dein eigenes Vergnügen, deine Bedürfnisse und Gefühle. Diese Achtsamkeit lässt sich aber noch verstärken – vorausgesetzt, du bist dazu bereit, etwas Neues auszuprobieren und vielleicht mit alten Gewohnheiten zu brechen.

Das Ausprobieren von Neuem lässt sich zum Beispiel auf die Inhalte übertragen, die du beim Masturbieren konsumierst. Muradian findet, Pornos könnten manchmal zur Gewohnheitskrücke werden – eine Art schnelle Lösung. „Pornos können der direkte Weg zum Orgasmus sein. Ob das nun deiner schnellen Lust dient oder eher langfristigere Lust-Bahnen vertieft, ist deine eigene Entscheidung“, sagt sie. 

Eine monotone Masturbationsgewohnheit, die darauf abzielt, möglichst schnell zum „Ziel“ zu kommen, steht aber nicht im Zeichen der Achtsamkeit, weil sie es uns womöglich nicht erlaubt, unseren Zugang zur Lust zu stärken und zu vertiefen. „Wenn du die Angewohnheit ablegen möchtest, möglichst schnell zu kommen, entschleunige das Erkunden deiner Lust und die Masturbation“, empfiehlt Muradian.

„Sei neugierig, wenn du dich selbst berührst. Streiche sanft über die Innenseiten deiner Oberschenkel, über deinen Hals, sauge dir an den Fingern, drücke, wo es sich gut anfühlt. Sobald du dich ‚aufgewärmt‘ hast, kannst du richtig loslegen – und dich beißen, kratzen, schlagen. Da ist alles erlaubt“, meint sie.

Es fällt dir schwer, dich beim Masturbieren wirklich nur auf dich zu konzentrieren? Damit bist du nicht allein, und das hat gute Gründe. Muradian zufolge gibt es diverse Faktoren, die sich auf die Libido und sexuelle Achtsamkeit auswirken können – unter anderem die mentale Last des Alltags.

„Du solltest dir eingestehen, dass es mehr Mühe erfordern kann, deinen Kopf abzuschalten und dich nur auf deinen Körper zu fokussieren, wenn du einen stressigen, vollen Alltag hast“, sagt sie. Wenn du dir aber genau vor Augen hältst, was du tagsüber tust (und weißt, dass sich all das auf deinen Gemütszustand und auf deine sexuelle Lust auswirken kann), kann das auch dein Lustempfinden steigern.

Beim Dating geht es leider viel zu häufig um Unachtsamkeit. Endloses Swipen, immer dieselben Anmachsprüche und kurzlebige Affären sind die Norm. Um dem lockeren Sex mehr Achtsamkeit einzuhauchen, empfiehlt Muradian, in deiner eigenen Freizeit mehr Achtsamkeit zu praktizieren – zum Beispiel durch Yoga, Meditation und Tanz.

„Idealerweise ist das eine Form der Bewegung, die es deinem Körper erlaubt, dich zu leiten, anstatt deinem Kopf die Führung zu überlassen“, erklärt sie. Diese Kopf-Körper-Verbindung kann das Vertrauen in deinen Körper stärken – und sogar dein Nervensystem beruhigen.

Natürlich beschränkt sich sexuelle Achtsamkeit nicht nur auf die Zeit, die du nackt verbringst, sondern kann deine Bindung zu deinem:deiner Partner:in und deiner eigenen Sexualität durchdringen. Eine Langzeitbeziehung bringt ihre ganz eigenen Herausforderungen, und dazu gehört auch die Tendenz, beim Sex die Gedanken schweifen zu lassen. „Wenn du schon lange mit jemandem zusammen bist, ist der Kopf beim Sex oft aktiver, und du steckst vielleicht mehr in deinen Gedanken fest. Daher ist es wichtig, auf andere Weise intim zu werden“, meint Muradian.

Die Achtsamkeitsübungen, die wir eben schon für die Masturbation und für lockeren Sex empfohlen haben, können sich in einer Beziehung genauso lohnen. Wenn du dich deines Körpers sehr bewusst bist und die Verbindung zwischen Kopf und Körper stimmt, kann dir das dabei helfen, eine starke Basis für Abenteuer und Experimentierfreudigkeit zu erschaffen (sowohl für dich selbst als auch für deine:n Partner:in).

„Euch in euren Körpern sicher und wohl zu fühlen, erleichtert es euch, eure Fetische und Vorlieben entspannter zu erkunden“, erklärt Muradian. „Aber denk dran: Ein gutes, unterhaltsames und heißes Sexleben erfordert in einer Langzeitbeziehung viel Mühe und Arbeit. Aber im Laufe der Zeit sorgen dieses gegenseitige Vertrauen und die Intimität zwischen euch für den perfekten Ausgangspunkt für Weiterentwicklung und Abenteuer.“